Scheda Massa.

[uchiha-95]

Buongiorno , vorrei pareri/consigli sulla scheda che sto seguendo attualmente, divisa in 3 giorni di esercizi in palestra.
Faccio palestra da circa 2 annetti , considerando pero' che 4-5 mesi li ho fatti abbastanza male (erano i primi e mi trovavo un po' spaesato).

Legenda: 4x10 -> 4 serie , 10 ripetizioni.
Ogni sessione da circa 1h 30min.

Lunedi(Petto-Bicipiti):


Riscaldamento.
Pectoral Machine 4x10
Croci su panca piana 3x10
Croci su panca inclinata 4x10
Pull-Over 2x12

Croci ai cavi 4x8

Curl alternato con manubri , in piedi 4x10
Curl concentrato 4x8
Curl in piedi con bilanciere 3x10




Mercoledi(Dorsali-Tricipiti):

Riscaldamento.
4x8 Rematore con Bilanciere
4x10 Rematore con Manubrio
3x10 Lat Machine
4x8 Low Row

4x? Max Trazioni a presa larga

4x10 Push Down ai cavi alti
3x8 Estensione Tricipiti con manubrio
4x max. DIP

Venerdi(Spalle-Gambe):

Riscaldamento.
3x8 Leg Press
3x10 Leg Curl
4x10 Squat con bilanciere

4x8 Alzate Frontali con manubri
4x10 Alzate frontali con bilanciere
3x8 Alzate Laterali con manubri
3x8 Reverse Fly
2x6 Shoulder Press

[ston]

età?
peso?
altezza?
meglio lasciare le gambe da sole....
mancano moltissimi esercizi fondamentali:
panca
dip
stacchi
lento bil o military

mancano delle serie pesanti e i recuperi...
volume da sistemare

[Eurofighter]

Lunedi(Petto-Bicipiti):


Riscaldamento.
Pectoral Machine 4x10
Croci su panca piana 3x10
Croci su panca inclinata 4x10
Pull-Over 2x12 Perchè non inserire la panca piana con bilanciere al posto della pectoral machine?Inoltre farei due serie di spinte (es. panca piana bil. e panca inclinata manubri) eliminando un esercizio di croci

Croci ai cavi 4x8

Curl alternato con manubri , in piedi 4x10
Curl concentrato 4x8
Curl in piedi con bilanciere 3x10




Mercoledi(Dorsali-Tricipiti):

Riscaldamento.
4x8 Rematore con Bilanciere
4x10 Rematore con Manubrio
3x10 Lat Machine
4x8 Low Row

4x? Max Trazioni a presa larga

4x10 Push Down ai cavi alti
3x8 Estensione Tricipiti con manubrio
4x max. DIP

Venerdi(Spalle-Gambe):

Riscaldamento.
3x8 Leg Press
3x10 Leg Curl
4x10 Squat con bilanciere Lo squat lo spospterei ad inizio allenamento. Aggiungi un esercizio (es. affondi)

4x8 Alzate Frontali con manubri
4x10 Alzate frontali con bilanciere
3x8 Alzate Laterali con manubri
3x8 Reverse Fly
2x6 Shoulder Press Shoulder press (o ancora meglio Lento avanti) ad inizio WO spalle. Elimina un es per le spalle: troppo volume qui

.

[uchiha-95]

Eta' 19 , Peso 62.5 Altezza 183
Lo so , sono sottopeso ma purtroppo faccio fatica a mettere su :'( Sto provando , ho pure sistemato unpo' la dieta.. prima ero addirittura piu magro , negli ultimi 3-4 mesi ho preso 3-4kg direi.

Comunque per panca intendi bilanciere normale?
Dip ci sono.. il resto hai ragione..

Dammi una mano con i volumi delle serie e i recuperi grazie!

EDIT: Ho letto solo ora le tue correzioni nel post!
Okok capito.. per le ripetizioni invece vanno bene cosi? Il numero di serie?

[ston]

per dip intendo quelle alle parallele da inserire nella sessione petto

[gabri1993]

Mancano i dati, le gambe le farei da sole e secondo me c'è troppa roba e troppo volume soporatutto su muscoli piccoli (non puoi fare più spalle che di gambe), mancano fondamentali come stacco, panca piana, trazioni, military press.

[uchiha-95]

Allora.. i dati li ho messi su.. Che esercizi mi consigliate di eliminare dunque , visto che c'è troppo volume?
Mentre quali esercizi metto? E dove?

[ston]

inizia col fondamentale ad inizio wo e poi termini con un esercizio in isolamento ( questo in linea di massima.....)
panca nella sessione petto
dip nella sessione petto

stacchi trazioni e rematore nella sessione dorso

squat ad inizio wo delle gambe

su 3 wo puoi dividere i deltoidi ant/lat col petto e i deltoidi post e trapezio col dorso.

prima devi sistemare lo splittaggio e ripostare la scheda, poi la si potà correggere....

..per aiutarti:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[uchiha-95]

Dunque voi fareste gambe da sole?

Split del tipo:

Lunedi: Petto-Bicipiti-Deltoiti(Ant/Lat)
Mercoledi: Dorso-Tricipiti-Deltoidi posteriori/Trapezio
Venerdi: Gambe?

[ston]

invertirei il merc con il lun.

bicipiti e tricipiti a fine wo

[uchiha-95]

Dunque inverto i due programmi e tengo bicipiti e tricipiti per fine wo?
Per quanto riguarda il programma inteso come esercizi vanno bene quel numero di serie e ripetizioni?

[Alessandro33]

ti è stato dato un link, ciò significa che la tua tabella va migliorata....segui i consigli del link

[uchiha-95]

Dunque domani e' venerdi , io inizialmente facevo spalle e gambe.

Voi mi avete consigliato di fare solo gambe , e dividere la sessione delle spalle in 2 gruppi ( laterali/anteriori e posteriori).
Ok , domani allora farò solo gambe? Che esercizi posso aggiungere a quelli che faccio già e che sono elencati ad inizio post?

[gabri1993]

Dunque domani e' venerdi , io inizialmente facevo spalle e gambe.

Voi mi avete consigliato di fare solo gambe , e dividere la sessione delle spalle in 2 gruppi ( laterali/anteriori e posteriori).
Ok , domani allora farò solo gambe? Che esercizi posso aggiungere a quelli che faccio già e che sono elencati ad inizio post?

Aggiungerei alle gambe lo stacco a gambe tese magari in 3x8 (prima del leg curl) e dopo 2 esercizi per i polpacci, quelli in piedi 3x6/8 e da seduto 3x12/15.

[uchiha-95]

Potrebbe andare cosi?

Riscaldamento.

4x10 Squat con bilanciere
3x8 Leg Press
3x8 Stacchi a gambe tese
3x10 Leg Curl

3x12 Calf-Pressa

L'unico problema e' che in palestra non ho visto la macchina per i polpacci da in piedi..