scheda massa

[johnnyx]

Ciao ho apportato qualche modifica alla mia scheda e volevo qualche parere, per esempio il giorno 1 ho aggiunto come secondo esercizio un pre stancaggio con croci e subito spinte verso l'alto entrambi a cedimento e come terzo esercizio ho pensato croci su panca bassa come alternativa del cross over. Qualche consiglio, anche su numero di serie e ripetizioni? mi alleno a casa con una weider pro 290

1

Distensioni panca piana bilanciere 4x6
Croci e press panca alta 3xmax
Croci panca bassa 2x8
Lento avanti 3x6
French Press bilanciere 3x6
French Press manubrio 3x8

2

Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg extension 3x10
Stacchi rumeni 3x10
Leg curl 3x10
calf 4x10
crunch inverso 4x20

3

Trazioni 4x6
Rematore manubrio 4x8
Alzate posteriori 3x8
Alzate laterali 3x8
Curl panca scott 3x6
Curl manubri 3x8

[Alessandro33]

da quanto ti alleni? Lo splittaggio va bene, da rivedere la tabella per disparità di volume, dai un'occhiata al mio link in firma

[gabri1993]

Da quanto tempo ti alleni? Altezza? Peso? Poi secondo me il prestancaggio se lo vuoi fare è meglio farlo prima della panca piana e non dopo, seconda cosa le alzate laterali del giorno 3 falle dopo il lento avanti. Nelle gambe io leverei la leg extension e inserirei la pressa o il front squat e a seguire per finire affondi con bilanciere magari, per i polpacci farei quelli in piedi.
Nel 3 giorno inserirei lo stacco da terra a inizio allenamento, poi inserirei per finire 2 serie di pulley basso e 3 di scrollate per il trapezio. Le alzate laterali come dicevo prima mettile nel primo allenamento e farei delle alzate a 90 per le spalle posteriori, per i bicipiti invece io terrei il curl bilanciere come base e come complementare il curl su panca a 45 o 60 gradi. Inserisci i recuperi e gli addominali.

[johnnyx]

mi alleno da circa 5 mesi, per i fondamentali faccio un lungo riscaldamento, per es. per la panca piana di solito faccio 5 serie di riscaldamento fino ad arrivare alle 4 da sei-quattro ripetizioni
16-14-12-10-8-6-6-6-4
gabri pre stancaggio per le spinte verso l'alto, perchè dici di farlo prima della panca piana?
mi alleno a casa.. preferisco evitare lo stacco ed esercizi diretti per il trapezio perchè mi si infiamma facilmente..

[gabri1993]

mi alleno da circa 5 mesi, per i fondamentali faccio un lungo riscaldamento, per es. per la panca piana di solito faccio 5 serie di riscaldamento fino ad arrivare alle 4 da sei-quattro ripetizioni
16-14-12-10-8-6-6-6-4
gabri pre stancaggio per le spinte verso l'alto, perchè dici di farlo prima della panca piana?
mi alleno a casa.. preferisco evitare lo stacco ed esercizi diretti per il trapezio perchè mi si infiamma facilmente..

Le serie di riscaldamento che fai vanno bene, solo le serie di avvicinamento. Per il prestancaggio io ti dico di farlo prima della panca piana perchè secondo me non ha molto senso farlo dopo, se fai già la panca piana prima perchè hai bisogno di prestancarti di nuovo per l'inclinata?
Lo stacco, non lo puoi fare per problemi fisici? Se non hai problemi io ti consiglio di farlo dato che è un fondamentale utile ad allenare tutto il corpo, per i trapezi stessa cosa, non li puoi fare anche se fai gli esercizi bene?

[johnnyx]

non riesco ad isolare completamente il pettorale probabilmente perchè essendo molto alto 195cm utilizzo leve lunghe, non so io terrei prima la panca piana che è fondamentale, la ss per il pettorale alto la terrei subito dopo che è molto pesante..
so che dovrei fare lo stacco perchè è l'esecizio che coinvolge più muscoli contemporaneamente ma le volte che ho provato a farlo sono stato costretto a rimanere una settimana fermo per via della contrattura del trapezio, è una cosa che mi capitava abbastanza spesso anche nei periodi in cui non mi allenavo, non so probabilmente dovrei provare fare un riscaldamento molto lungo e utilizzare pesi molto leggeri e progredire molto lentamente..

[gabri1993]

Sullo stacco, sei sicuro di farlo bene? non è che magari sbagliavi esecuzione?
Guarda questo video, secondo me è spiegato veramente bene.

[johnnyx]

si forse è solo un problema di riscaldamento e carico eccessivo, provo ad inserirlo speriamo bene..
per il 2wo mi trovo benissimo non so se convenga cambiare qualcosa..
ecco la scheda aggiornata, che ne pensate?

1

Distensioni panca piana 6-6-6-4 "2"
Croci e press panca alta 3xmax "2"
Croci panca bassa 2x8 "1.30"
Lento avanti 3x6 "2"
Alzate laterali 3x8 "1"
French Press bilanciere 3x6 "1.30"
Pushdown 3x8 "1"

2

Squat 6-6-6-4 "2"
Affondi 3x8 "2"
Leg extension 3x10 "1.30"
Stacchi rumeni 3x10 "1.30"
Leg curl 3x10 "1.30"
calf 4x10 "1"
crunch inverso 4x20 "1"

3

Stacco 6-6-4-4 "2"
Trazioni 4x6 "2"
Rematore manubrio 4x8 "1.30"
Alzate laterali 90° 3x8 "1"
Alzate frontali 90° 3x8 "1"
Curl bil ez 3x6 "1.30"
Curl panca 45° manubri 3x8 "1"

[Alessandro33]

1

Distensioni panca piana 6-6-6-4 "2"
Croci e press panca alta 3xmax "2" croci e press? fai le distensioni.....10 8 8
dip alle parallele 36xmax
Croci panca bassa 2x8 "1.30" qui prediligi un lavoro fatto ai cavi, dall'alto preferibilmente....3x12
Lento avanti 3x6 "2" 8 8 6 6
Alzate laterali 3x8 "1" 10 10 8
French Press bilanciere 3x6 "1.30" 8 8 6 6
Pushdown 3x8 "1" 3x10

2

Squat 6-6-6-4 "2"
Affondi 3x8 "2"
Leg extension 3x10 "1.30"
Stacchi rumeni 3x10 "1.30"
Leg curl 3x10 "1.30" 10 8 6
calf 4x10 "1"
crunch 4x15
crunch inverso 4x20 "1"

3

Stacco 6-6-4-4 "2"
Trazioni 4x6 "2"
Rematore manubrio 4x8 "1.30"
pulley 10 8 8
Alzate laterali 90° 3x8 "1" 10 10 8 8
Alzate frontali 90° 3x8 "1" togli e fai scrollate con bilanciere 3x12
Curl bil ez 3x6 "1.30" 8 8 6 6
Curl panca 45° manubri 3x8 "1"

ok