Aiuto prima scheda massa

**Eurofighter** · 17-02-2015, 13:51:21

A mio parere mancano un po' di fondamentali, squat e lento avanti in primis. Se vuoi progredire dovresti prendere in considerazione questo approccio.
La scheda così com'è è un po' scarna, come forza come siamo messi? Scrivi un po' di carichi (e tempi recupero)

**fabiuz23** · 17-02-2015, 14:29:39

ti ringrazio per la risposta. Devo dire che come esercizio la squat mi spaventa un po', un anno fa ho avuto dei forti dolori nella zona lombare risolti con la chiropratica e non vorrei che per un movimento sbagliato mi ritornassero, dato che sono abbastanza longilineo, comunque posso iniziare con carichi molto leggeri per imparare bene la tecnica, non c'è problema.
I carichi sono abbastanza bassi credo. 40-45 lat machine, 10-12 curl con i manubri, 30-35 panca piana (ESCLUSO il bilanciere, non so quanto possa pesare, 10kg?)
leg press 70-80. I tempi di recupero sono sempre di un minuto e mezzo o poco meno, scusa la poca precisione.

**Eurofighter** · 17-02-2015, 16:06:37

Sì io ti consiglio di avvicinarti a questo esercizio perchè uno dei più completi soprattutto se, come scrivi, vuoi progredire nell'allenamento. Non è poi lo squat in sè ad essere pericoloso, ma come lo si fa: è un movimento certamente complesso e quindi è necessario imparare a eseguirlo bene.
Visto che scrivi, però, che in passato hai avuto noie alla schiena, sarebbe bene che consultassi comunque il professionista che ti ha seguito in passato visto che io che scrivo non posso sapere la tua situazione.
La scheda comunque sarebbe da rimaneggiare un po'.

**gabri1993** · 17-02-2015, 17:34:00

Mancano stacco, squat in primis che insieme alla panca piana sono i fondamentali. Concordo anchio sul fatto di inserire il military press dato che a mio avviso è il miglior esercizio per le spalle e non solo. Lo inserirei dopo il petto e prima delle alzate laterali, per i tricipiti inserirei anche il french press. Dopo il dorso metterei le scrollate e le alzate a 90 per le spalle posteriori e per i bicipiti inserirei il curl bilanciere di base e un complementare come la panca scott o il curl su panca inclinata per esempio.

Inserisci i recuperi.

**fabiuz23** · 17-02-2015, 19:24:30

Originariamente Scritto da Eurofighter Visualizza Messaggio

Sì io ti consiglio di avvicinarti a questo esercizio perchè uno dei più completi soprattutto se, come scrivi, vuoi progredire nell'allenamento. Non è poi lo squat in sè ad essere pericoloso, ma come lo si fa: è un movimento certamente complesso e quindi è necessario imparare a eseguirlo bene.
Visto che scrivi, però, che in passato hai avuto noie alla schiena, sarebbe bene che consultassi comunque il professionista che ti ha seguito in passato visto che io che scrivo non posso sapere la tua situazione.
La scheda comunque sarebbe da rimaneggiare un po'.

Ok, dal prossimo allenamento sicuramente lo proverò con carichi leggeri. Preciso che i problemi alla zona lombare non erano causati da esercizi, e li ho risolti con chiropratica e trazioni lombari, solo che preferisco non sollecitare troppo quella zona... ad esempio eviterei assolutamente gli stacchi, credo avrei seri problemi.
Secondo te cosa va modificato? accetto ogni consiglio eh, come vedi non sono molto esperto e quella postata da me era giusto una bozza

Originariamente Scritto da gabri1993 Visualizza Messaggio

Mancano stacco, squat in primis che insieme alla panca piana sono i fondamentali. Concordo anchio sul fatto di inserire il military press dato che a mio avviso è il miglior esercizio per le spalle e non solo. Lo inserirei dopo il petto e prima delle alzate laterali, per i tricipiti inserirei anche il french press. Dopo il dorso metterei le scrollate e le alzate a 90 per le spalle posteriori e per i bicipiti inserirei il curl bilanciere di base e un complementare come la panca scott o il curl su panca inclinata per esempio.

Inserisci i recuperi.

Si vedo che military press è proprio fondamentale... con bilanciere o manubri è indifferente? French press con manubri lo faccio già, ho dimenticato di scriverlo XD.
Anche io pensavo di mettere un altro esercizio per bicipiti, solo che dopo il curl ai cavi alti non riesco a farne un altro, forse è meglio se lo sostituisco da uno di quelli da te consigliati? i miei tempi di recupero sono sempre di 90 secondi circa, 60 per bicipiti e tricipiti, devo determinarli meglio?

**gabri1993** · 17-02-2015, 19:57:48

Il military si fa con il bilanciere in piedi, poi c'è anche la variante con manubri sia da seduto che da in piedi ma io mi focalizzerei sul bilanciere in piedi, dato che ti permette di alzare più peso e se fatto correttamente a mio avviso è un esercizio che aiuta tantissimo oltre a sviluppare le spalle anche l'equilibrio

. Per il french press si va bene, io preferisco il bilanciere ma puoi tranquillamente alternarli, sui bicipiti io sono dell'idea che i cavi sono di rifinitura, io mi concentrerei su il curl bilanciere come base e dopo come secondo o uno di quelli che ho scritto prima o appunto il curl a martello

.
Per i recuperi io sui fondamentali panca, stacco e squat li alzerei ad almeno 2-2 e mezzo, dai 60" ai 90" i monoarticolari e isolamento.

**Eurofighter** · 17-02-2015, 20:25:54

Originariamente Scritto da fabiuz23 Visualizza Messaggio

Giorno 1: dorso-bicipiti

Trazioni supine 3x6-5-5
Lat machine 3x8
Pulley 3x10
Rematore manubrio 3x10

Alzate laterali 90° 3x12
Curl a martello 3x10
Curl cavi alti 3x12

Giorno 2: gambe- addominali

Squat 5x5
Leg press 3x10
Affondi 3x10
Leg extension 3x10
leg curl 3x10
Crunch con sovraccarico 3x10
Crunch inversi con sovraccarico 3x10

Giorno 3: petto-spalle ant./lat. -tricipiti

Panca piana bilanciere 3x10
panca inclinata manubri 3x10
Croci cavi alti 3x10

Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Shoulder press 3x10

French press 3x10
push down 3x12

Forse non vi ho fornito abbastanza dati, in tal caso chiedete pure. Soprattutto non sono convinto riguardo all'allenamento gambe, e faccio un po' confusione nello scegliere gli esercizi per addominali.
Vi ringrazio in anticipo per i consigli

Originariamente Scritto da fabiuz23 Visualizza Messaggio

Ok, dal prossimo allenamento sicuramente lo proverò con carichi leggeri. Preciso che i problemi alla zona lombare non erano causati da esercizi, e li ho risolti con chiropratica e trazioni lombari, solo che preferisco non sollecitare troppo quella zona... ad esempio eviterei assolutamente gli stacchi, credo avrei seri problemi.
Secondo te cosa va modificato? accetto ogni consiglio eh, come vedi non sono molto esperto e quella postata da me era giusto una bozza

Prova così, con le indicazioni in grassetto.
Per ora non c'è molta "fantasia" con reps e serie, ma all'inizio va bene così.

**fabiuz23** · 17-02-2015, 21:07:14

Originariamente Scritto da Eurofighter Visualizza Messaggio

Prova così, con le indicazioni in grassetto.
Per ora non c'è molta "fantasia" con reps e serie, ma all'inizio va bene così.

Grazie ancora, modifico subito. Solo una cosa, aggiungendo lo squat, nel caso non riuscissi a finire le gambe, quale esercizio posso "saltare" per il momento?

**Eurofighter** · 17-02-2015, 21:13:31

Originariamente Scritto da fabiuz23 Visualizza Messaggio

Grazie ancora, modifico subito. Solo una cosa, aggiungendo lo squat, nel caso non riuscissi a finire le gambe, quale esercizio posso "saltare" per il momento?

Hai fretta?

Se proprio non puoi, elimina la leg-extension

**gabri1993** · 17-02-2015, 23:43:08

Originariamente Scritto da Eurofighter Visualizza Messaggio

Prova così, con le indicazioni in grassetto.
Per ora non c'è molta "fantasia" con reps e serie, ma all'inizio va bene così.

Mancano i polpacci

e io leverei lo shoulder press dato che fa già il military press.

**fabiuz23** · 18-02-2015, 11:38:27

Originariamente Scritto da gabri1993 Visualizza Messaggio

Mancano i polpacci

e io leverei lo shoulder press dato che fa già il military press.

Ne conosco pochi per i polpacci, basta calf alla pressa orizzontale?

Le modifiche fatte sono in grassetto. come vi sembra? si può considerare abbastanza completa? forse va aggiunto qualcosa per le spalle?
Grazie ancora

**gabri1993** · 18-02-2015, 12:31:39

Originariamente Scritto da fabiuz23 Visualizza Messaggio

Ne conosco pochi per i polpacci, basta calf alla pressa orizzontale?

Le modifiche fatte sono in grassetto. come vi sembra? si può considerare abbastanza completa? forse va aggiunto qualcosa per le spalle?
Grazie ancora

I polpacci alla pressa vanno bene, anche se io prima di questi farei i polpacci in piedi. Per i bicipiti io toglierei i cavi e farei il curl bilanciere.

**ston** · 18-02-2015, 12:49:54

Originariamente Scritto da gabri1993 Visualizza Messaggio

I polpacci alla pressa vanno bene, anche se io prima di questi farei i polpacci in piedi.

premetto che non ho letto tutta la discussione...

ma mi chiedevo il senso della frase nel quote?
calf in piedi e alla pressa sono esercizi identici...se vuoi diversificare, e colpire in mainera completa i polpacci, dovresti prevedere sia esercizi con la gamba estesa e sia con la gamba flessa a 90°

**gabri1993** · 18-02-2015, 12:58:41

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

premetto che non ho letto tutta la discussione...

ma mi chiedevo il senso della frase nel quote?
calf in piedi e alla pressa sono esercizi identici...se vuoi diversificare, e colpire in mainera completa i polpacci, dovresti prevedere sia esercizi con la gamba estesa e sia con la gamba flessa a 90°

Mi sono spiegato male io, volevo scrivere di fare i polpacci da seduto e in piedi.