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Controllo Scheda ed allenamento completo.

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    Controllo Scheda ed allenamento completo.

    Ciao a tutti, al momento utilizzo questa scheda che è una modifica di una scheda che avevamo abbozzato insieme molto tempo fa.
    Vorrei che la controllaste per aggiustarla, ma prima alcune informazioni.

    Sono alto 1.79 e peso 77kg
    Sono di corporatura abbastanza robusta, ho del grasso da eliminare sull'addome e sui fianchi principalmente.
    Ho la parte destra del corpo un po più sviluppata e preferirei l'utilizzo di manubri per equilibrare la cosa ed evitare di spingere di più con una parte.
    il mio obiettivo al momento è aumentare(o più che altro mantenere) la massa muscolare , perdendo del grasso in modo che il muscolo si veda.
    Mi alleno in modo da eseguire circa 10 esecuzioni per 3/4 serie di ogni esercizio. quindi con carichi abbastanza elevati(per i miei standard)
    So benissimo che non è possibile aumentare di massa e dimagrire allo stesso tempo, ma sicuramente con un allenamento adeguato la mia massa muscolare aumenterà nonostante io punti alla perdita del grasso(considerando la mia situazione fisica quando non faccio nulla per mesi) quindi non potrà che giovarmi la cosa.
    seguo anche una dieta molto semplice ma corretta, colazione-spuntino-pranzo-merenda-cena, carboidrati a pranzo, verdure la sera, proteine quasi ad ogni pasto, fritti eliminati, olio ridotto ecc, ma su questo ne ho già parlato e sono a posto.

    quindi ecco la scheda su quale vorrei dei consigli, soprattutto perchè ho letto nella guida di mettere( 1 fondamentale, 2 multiarticolari e 1 esercizio di pump) per ogni muscolo, quindi vorrei chiedervi di modificarla in base a questo.

    e come ultima cosa un consiglio su come allenare gli addominali( mi pare di aver capito che 1 volta a settimana con sovraccarico sia la scelta migliore) e su quando è meglio fare cardio( se prima o dopo l'allenamento o in sessione separata).





    Lunedi: Petto - Bicipiti

    Panca piana bilanciere
    Spinte con manubri panca inclinata
    Croci ai cavi
    croci con manubri panca inclinata

    Curl con manubri
    Curl ai cavi alti
    Panca scott con manubri

    Mercoledi: Gambe - Spalle

    Squat
    Leg press
    Calf machine
    Leg Extension

    Alzate laterali
    Shoulder press
    alzate a 90°
    military press

    Venerdi: Dorso - Tricipiti

    Lat machine avanti
    Row Machine
    Pulley
    Rematore con bilanciere

    Spinte dietro la nuca
    Spinte in basso con sbarra
    dip con macchinario(da seduto spingendo verso il basso)
    spinte in basso con corda

    un giorno tra quelli liberi Addominali.
    cardio 2 volte alla settimana, prima o dopo gli allenamenti.




    #2
    La suddivisione dei gruppi ci può stare, è uno dei più diffusi, anche se dedicare un allenamento esclusivamente alle gambe sarebbe meglio.
    Per giudicare la scheda però devi postare n. serie, ripetizioni, recupero e possibilmente qualche carico (specialmente per squat e panca).
    Scrivi queste info e poi vediamo

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      #3
      Ogni esercizio 3 serie da 8/10 ripetizioni.(4serie per i fondamentali)
      Panca circa 45-50kg + bilanciere.
      Squat 40+bilanciere , so che non è normale ma non lo faccio da molto.
      Curl manubri 8-10 kg
      Alzate laterali 6kg
      Croci manubri 12-14 kg
      Croci ai cavi 20-25kg
      Spinte verso il basso sbarra 25kg
      Pulley 50kg
      Lat machine 40-50 kg

      Il resto non ricorso bene

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        #4
        Originariamente Scritto da Davek3 Visualizza Messaggio

        Lunedi: Petto - Bicipiti

        Panca piana bilanciere
        Spinte con manubri panca inclinata
        Croci ai cavi
        croci con manubri panca inclinata

        Curl con manubri
        Curl ai cavi alti
        Panca scott con manubri

        Mercoledi: Gambe - Spalle

        Squat
        Leg press
        Leg Extension
        Leg curl
        Calf machine

        Shoulder Press
        Alzate laterali
        alzate a 90°
        Se alleni i deltoidi con le gambe, meglio 3 es.


        Venerdi: Dorso - Tricipiti

        Lat machine avanti
        Row Machine
        Pulley
        Rematore con bilanciere

        Panca stretta
        dip con macchinario(da seduto spingendo verso il basso)
        spinte in basso con corda (Push down cavi intendi?) Stesse considerazioni dei deltoidi: meglio un esercizio in meno

        un giorno tra quelli liberi Addominali.
        cardio 2 volte alla settimana, prima o dopo gli allenamenti.



        Correzioni in grassetto.
        Addominali: come hai detto tu, inseriscili 1 volta a settimana con sovraccarico;
        Cardio: se fatto insieme ai pesi, meglio a fine allenamento. Ciò non toglie che si può fare anche separato.

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