Ciao a tutti, al momento utilizzo questa scheda che è una modifica di una scheda che avevamo abbozzato insieme molto tempo fa.
Vorrei che la controllaste per aggiustarla, ma prima alcune informazioni.
Sono alto 1.79 e peso 77kg
Sono di corporatura abbastanza robusta, ho del grasso da eliminare sull'addome e sui fianchi principalmente.
Ho la parte destra del corpo un po più sviluppata e preferirei l'utilizzo di manubri per equilibrare la cosa ed evitare di spingere di più con una parte.
il mio obiettivo al momento è aumentare(o più che altro mantenere) la massa muscolare , perdendo del grasso in modo che il muscolo si veda.
Mi alleno in modo da eseguire circa 10 esecuzioni per 3/4 serie di ogni esercizio. quindi con carichi abbastanza elevati(per i miei standard)
So benissimo che non è possibile aumentare di massa e dimagrire allo stesso tempo, ma sicuramente con un allenamento adeguato la mia massa muscolare aumenterà nonostante io punti alla perdita del grasso(considerando la mia situazione fisica quando non faccio nulla per mesi) quindi non potrà che giovarmi la cosa.
seguo anche una dieta molto semplice ma corretta, colazione-spuntino-pranzo-merenda-cena, carboidrati a pranzo, verdure la sera, proteine quasi ad ogni pasto, fritti eliminati, olio ridotto ecc, ma su questo ne ho già parlato e sono a posto.
quindi ecco la scheda su quale vorrei dei consigli, soprattutto perchè ho letto nella guida di mettere( 1 fondamentale, 2 multiarticolari e 1 esercizio di pump) per ogni muscolo, quindi vorrei chiedervi di modificarla in base a questo.
e come ultima cosa un consiglio su come allenare gli addominali( mi pare di aver capito che 1 volta a settimana con sovraccarico sia la scelta migliore) e su quando è meglio fare cardio( se prima o dopo l'allenamento o in sessione separata).
Lunedi: Petto - Bicipiti
Panca piana bilanciere
Spinte con manubri panca inclinata
Croci ai cavi
croci con manubri panca inclinata
Curl con manubri
Curl ai cavi alti
Panca scott con manubri
Mercoledi: Gambe - Spalle
Squat
Leg press
Calf machine
Leg Extension
Alzate laterali
Shoulder press
alzate a 90°
military press
Venerdi: Dorso - Tricipiti
Lat machine avanti
Row Machine
Pulley
Rematore con bilanciere
Spinte dietro la nuca
Spinte in basso con sbarra
dip con macchinario(da seduto spingendo verso il basso)
spinte in basso con corda
un giorno tra quelli liberi Addominali.
cardio 2 volte alla settimana, prima o dopo gli allenamenti.
Vorrei che la controllaste per aggiustarla, ma prima alcune informazioni.
Sono alto 1.79 e peso 77kg
Sono di corporatura abbastanza robusta, ho del grasso da eliminare sull'addome e sui fianchi principalmente.
Ho la parte destra del corpo un po più sviluppata e preferirei l'utilizzo di manubri per equilibrare la cosa ed evitare di spingere di più con una parte.
il mio obiettivo al momento è aumentare(o più che altro mantenere) la massa muscolare , perdendo del grasso in modo che il muscolo si veda.
Mi alleno in modo da eseguire circa 10 esecuzioni per 3/4 serie di ogni esercizio. quindi con carichi abbastanza elevati(per i miei standard)
So benissimo che non è possibile aumentare di massa e dimagrire allo stesso tempo, ma sicuramente con un allenamento adeguato la mia massa muscolare aumenterà nonostante io punti alla perdita del grasso(considerando la mia situazione fisica quando non faccio nulla per mesi) quindi non potrà che giovarmi la cosa.
seguo anche una dieta molto semplice ma corretta, colazione-spuntino-pranzo-merenda-cena, carboidrati a pranzo, verdure la sera, proteine quasi ad ogni pasto, fritti eliminati, olio ridotto ecc, ma su questo ne ho già parlato e sono a posto.
quindi ecco la scheda su quale vorrei dei consigli, soprattutto perchè ho letto nella guida di mettere( 1 fondamentale, 2 multiarticolari e 1 esercizio di pump) per ogni muscolo, quindi vorrei chiedervi di modificarla in base a questo.
e come ultima cosa un consiglio su come allenare gli addominali( mi pare di aver capito che 1 volta a settimana con sovraccarico sia la scelta migliore) e su quando è meglio fare cardio( se prima o dopo l'allenamento o in sessione separata).
Lunedi: Petto - Bicipiti
Panca piana bilanciere
Spinte con manubri panca inclinata
Croci ai cavi
croci con manubri panca inclinata
Curl con manubri
Curl ai cavi alti
Panca scott con manubri
Mercoledi: Gambe - Spalle
Squat
Leg press
Calf machine
Leg Extension
Alzate laterali
Shoulder press
alzate a 90°
military press
Venerdi: Dorso - Tricipiti
Lat machine avanti
Row Machine
Pulley
Rematore con bilanciere
Spinte dietro la nuca
Spinte in basso con sbarra
dip con macchinario(da seduto spingendo verso il basso)
spinte in basso con corda
un giorno tra quelli liberi Addominali.
cardio 2 volte alla settimana, prima o dopo gli allenamenti.
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