Salve, mi chiamo Luka e questo è ufficialmente il mio primo post su questo forum. Mi sono iscritto su consiglio di un amico, sperando di avere molti preziosi consigli dai veterani del body building presenti sul portale, anche perché sull'argomento sono ignorante per un buon 80%. ^_^ La scheda che ho postato di seguito ci è stata fatta dal trainer della nostra palestra, anche se devo dire che siamo pieni di dubbi e perplessità in merito...
Per cominciare, le nostre precedenti schede erano basate su un allenamento di 3 volte a settimana, per circa 40/50 minuti circa (il tempo è breve a causa delle turnazioni flessibili del mio lavoro, quindi devo tenermi pronto per scattare quando serve!) e la caratteristica principale è data dai tempi di riposo, che vanno dai 30/40 secondi circa a ripetizione e pochi esercizi in super serie. Questa routine va avanti da settembre e questa scheda la termineremo ad inizio del mese di marzo, quindi ci stavamo chiedendo se in futuro fosse possibile tornare ad 1/2 minuti di riposo tra una ripetizione e l'altra, o se forse è il caso di continuare con questo metodo. I risultati devo dire che li sto notando abbastanza: inizialmente ho perso circa 5/6 chili (ero un po' paffuto in precedenza) e adesso li sto riprendendo poco alla volta, ma con una forma completamente diversa. Ho fatto dei bei passaggi, a partire da 76 kg (settembre 2014), a 70kg (gennaio 2015), adesso 72,6 kg e c'è da dire che non ho seguito nessuna dieta specifica. Non mangio malamente, ma mangio in eccesso e forse anche a causa del lavoro (dove faccio diversi chilometri a piedi ogni giorno), tendo a non accumulare grassi e calorie. Noi siamo interessati principalmente a massa e forza, quindi un classico allenamento. Devo sottolineare che avendo qualche problemino di schiena, dovrei evitare alcuni esercizi dove la colonna vertebrale viene messa eccessivamente sotto stress... Già mi sono infortunato un paio di mesi fa! :P
I miei dati sono: 72,6 kg x 1,78 m di altezza.
Questa è la scheda attuale, con scadenza a marzo...
1° giorno
Gambe
1. Leg curl 15-12-10-8-6 (pause di 30 secondi)
2. Calf sitting 4x12 (pause di 45 secondi)
Petto
1. Distensione Manubri 3x10 (in super serie con Aperture Manubri 3x10) con 45 secondi di pausa
2. Panca Inclinata 10-8-6-4 (pause di 40 secondi)
3. Pullover 3x8 (in super serie con Piegamenti 3x8) con 40 secondi di pausa
...addominali.
2° giorno
Gambe
1. Leg extension 12-10-8-6 (pause di 45 secondi)
2. Squat 15-12-10-8-6 (pause di 45 secondi)
3. Leg press 10-8-6-4 (pause di 30 secondi)
Dorsali
1. Sollevamenti alla sbarra avanti 4xMax (pause di 45 secondi)
2. Lat Machine inversa 4x8 (pause di 45 secondi)
3. Pulley 10-8-6-6 (pause di 45 secondi)
4. Rematore 4x8 (continuo)
5. Hyperxtention 4x18-20
3° giorno
Spalle
1. Alzate Laterali 4x8 (in super serie con Alzate Frontali 4x8) con pause di 40 secondi
2. Distensione Manubri 4x8 (pause di 45 secondi)
Bicipiti
1. Curl ai cavi 2x12 (pause di 40 secondi)
2. Curl in piedi con manubri 12-10-8-8 (pause di 30 secondi)
3. Concentrato seduto 4x8 (continuo)
Tricipiti
1. Sollevamenti su panca 2x18 (pause di 40 secondi)
2. Cavi 90° 4x8 (pause di 40 secondi)
3. Concentrato ai cavi (perché ho qualche problemino di schiena) 4x6 (pause di 40 secondi)
...addominali.
Per cominciare, le nostre precedenti schede erano basate su un allenamento di 3 volte a settimana, per circa 40/50 minuti circa (il tempo è breve a causa delle turnazioni flessibili del mio lavoro, quindi devo tenermi pronto per scattare quando serve!) e la caratteristica principale è data dai tempi di riposo, che vanno dai 30/40 secondi circa a ripetizione e pochi esercizi in super serie. Questa routine va avanti da settembre e questa scheda la termineremo ad inizio del mese di marzo, quindi ci stavamo chiedendo se in futuro fosse possibile tornare ad 1/2 minuti di riposo tra una ripetizione e l'altra, o se forse è il caso di continuare con questo metodo. I risultati devo dire che li sto notando abbastanza: inizialmente ho perso circa 5/6 chili (ero un po' paffuto in precedenza) e adesso li sto riprendendo poco alla volta, ma con una forma completamente diversa. Ho fatto dei bei passaggi, a partire da 76 kg (settembre 2014), a 70kg (gennaio 2015), adesso 72,6 kg e c'è da dire che non ho seguito nessuna dieta specifica. Non mangio malamente, ma mangio in eccesso e forse anche a causa del lavoro (dove faccio diversi chilometri a piedi ogni giorno), tendo a non accumulare grassi e calorie. Noi siamo interessati principalmente a massa e forza, quindi un classico allenamento. Devo sottolineare che avendo qualche problemino di schiena, dovrei evitare alcuni esercizi dove la colonna vertebrale viene messa eccessivamente sotto stress... Già mi sono infortunato un paio di mesi fa! :P
I miei dati sono: 72,6 kg x 1,78 m di altezza.
Questa è la scheda attuale, con scadenza a marzo...
1° giorno
Gambe
1. Leg curl 15-12-10-8-6 (pause di 30 secondi)
2. Calf sitting 4x12 (pause di 45 secondi)
Petto
1. Distensione Manubri 3x10 (in super serie con Aperture Manubri 3x10) con 45 secondi di pausa
2. Panca Inclinata 10-8-6-4 (pause di 40 secondi)
3. Pullover 3x8 (in super serie con Piegamenti 3x8) con 40 secondi di pausa
...addominali.
2° giorno
Gambe
1. Leg extension 12-10-8-6 (pause di 45 secondi)
2. Squat 15-12-10-8-6 (pause di 45 secondi)
3. Leg press 10-8-6-4 (pause di 30 secondi)
Dorsali
1. Sollevamenti alla sbarra avanti 4xMax (pause di 45 secondi)
2. Lat Machine inversa 4x8 (pause di 45 secondi)
3. Pulley 10-8-6-6 (pause di 45 secondi)
4. Rematore 4x8 (continuo)
5. Hyperxtention 4x18-20
3° giorno
Spalle
1. Alzate Laterali 4x8 (in super serie con Alzate Frontali 4x8) con pause di 40 secondi
2. Distensione Manubri 4x8 (pause di 45 secondi)
Bicipiti
1. Curl ai cavi 2x12 (pause di 40 secondi)
2. Curl in piedi con manubri 12-10-8-8 (pause di 30 secondi)
3. Concentrato seduto 4x8 (continuo)
Tricipiti
1. Sollevamenti su panca 2x18 (pause di 40 secondi)
2. Cavi 90° 4x8 (pause di 40 secondi)
3. Concentrato ai cavi (perché ho qualche problemino di schiena) 4x6 (pause di 40 secondi)
...addominali.
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