Consiglio Fase Finale

[lastyco]

Ciao a tutti, come da consiglio, apro un nuovo 3d.

Il tema è semplice, ho iniziato un "viaggio" a Settembre del 2014 (link in firma) ed ora mi trovo ad iniziare a fare dei ragionamenti per l'ultima fase: ipocalorica + cardio per bruciare grassi.

In sostanza attualmente sto seguendo questo programma (grazie al buon Sim0ne):
Dorso-Schiena
Gambe-Bicipiti
Petto-Spalle-Tricipiti


1°Giorno
Dorso
4xMax trazioni alla sbarra larghe
4x6 rematore bilanciere
3x10 low row
2x12 pull down braccia tese
4x10/12 spalla posteriore


Addome
3x10 crunch con peso
3x10 crunch inverso con peso


2° Giorno
Gambe
4x6 squat
4x8 stacchi
3x8 pressa
3x10 leg curl
2x12 polpacci


Bicipiti
4x6/8 bilanciere in piedi
3x10 hummer manubri /manubri alternati


3° Giorno
Petto
4x6 panca piana
3x8 distensioni manubri
3x6/8 DIP
2x12 croci manubri


Spalle
4x6 spinte manubri
3x10 alzate laterali


Tricipiti
3x10 french press
3x10 pull-down

Mi piace molto la scheda e mi sta dando grosse soddisfazioni...(come scritto da altre parti siamo partiti a 76kg a Settembre con 14,4% Bf e ad oggi siamo a 83kg con 17% bf circa). Ma ora è tempo di studiare ed ho un mesetto. A metà Marzo vorrei iniziare la fase "finale" ossia la "definizione" (se così possiamo chiamarla..): ipocalorica + cardio.

Per la dieta ho già materiale da studiare... Per il cardio ho letto qui sul forum tutte le discussioni (e le battaglie fra HIIT e Fondo) e sono più orientato verso la corsa al 60-70% FcMax. Un po' perché è meno "impegnativa" dal punto di vista mentale e un po' perchè non sono, secondo me, in grado ancora di raggiungere lo "sforzo" richiesto per il buon fine della tecnica.

L'ipotesi che volevo discutere (e magari riceve in risposta anche link ad articoli..) prevede l'accorpamento del wo in 2 giornate ed il 3° giorno corsa per 60-70 min magari lontana dalle gambe il più possibile. Ahimè 4 giorni la sera non riesco ad andare...

L'alterativa potrebbe essere correre la mattina appena sveglio ma il tempo si ridurrebbe a 30 min massimo...

[lastyco]

• Visite: 73 e nessun consiglio?

[SiMooNe]

Forse perchè è poco chiaro ...

Non ho capito, vorresti allenarti 3 volte a week: 2 in sala pesi e la terza cardio??

PS: non ci si ammazza di cardio nel periodo di definizione, ma meglio farlo (con accortezza/limitazione), anche nel periodo di massa...

[lastyco]

come sempre, rispondi solo tu!

Grazie!

Durante "massa" sto facendo cardio ogni tanto 20-30 min post wo a FC costante (125). Per la parte di definizione, ovviamente modificando la dieta vorrei sostituire una giornata di wo con cardi 60 min a FC costante (125). Il dubbio era relativo proprio a questo: meglio tagliare un giorno di wo e fare 60 o più min di cardio in quel modo o provare a correre la mattina, a stomaco vuoto, 20-30 min?

Aggiungo un fattore: HIIT lo vedo troppo distante dalla mia preparazione fisica per poterlo "fare bene".

[snake44]

Non se ti può essere utile ma io sto strurrando così : faccio 5 wo attualmente e in uno di questi faccio cardio post .. due giorni splitto mattina a digiuno cardio e pomeriggio poi wo e i due giorni di riposo cardio .. io mi trovo bene basta come sempre regolare volume ( e dieta )..

[lastyco]

Non se ti può essere utile ma io sto strurrando così : faccio 5 wo attualmente e in uno di questi faccio cardio post .. due giorni splitto mattina a digiuno cardio e pomeriggio poi wo e i due giorni di riposo cardio .. io mi trovo bene basta come sempre regolare volume ( e dieta )..

Grazie per il tuo contributo, purtroppo non ho tempo di poter dedicare 5 giorni al wo. Riesco ad arrivare a 3 (Mart-Giov-Sab) con una organizzazione dettagliata all'estremo.
Come fai cardio? IT o fondo?

---------- Post added at 16:18:39 ---------- Previous post was at 10:08:05 ----------

La butti lì una ipotesi..passare in Multifrequenza, seguendo una scheda che ho trovato qui sul forum:

Martedì
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

Giovedì
Corsa 70 min a Fc Costante 125

Sabato
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

[lastyco]

Allenamento con Alimentazione per MASSA v3.0

Nel mentre che aspetto consigli sulla "fase finale", qualcuno mi ha detto che "cambiare fa bene" (cit.) e quindi vorrei modificare la scheda che seguo ormai da 7 settimane. Ossia

Dorso-Schiena
Gambe-Bicipiti
Petto-Spalle-Tricipiti


1°Giorno
Dorso
4xMax trazioni alla sbarra larghe
4x6 rematore bilanciere -> impugnatura dritta 4x6
3x10 low row -> TRX
2x12 pull down braccia tese
4x10/12 spalla posteriore


Addome
3x10 crunch con peso
3x10 crunch inverso con peso


2° Giorno
Gambe
4x6 squat
4x8 stacchi -> Stacchi gambe piegate stile “sumo”
3x8 pressa
3x10 leg curl
2x12 polpacci


Bicipiti
4x6/8 bilanciere in piedi -> bilanciere dritto
3x10 hummer manubri /manubri alternati -> Curl Panca Scott


3° Giorno
Petto
4x6 panca piana ->Panca Inclinata
3x8 distensioni manubri-> Panca Piana
3x6/8 DIP
2x12 croci manubri ->Croci Cavo 3x10


Spalle
4x6 Military press
3x10 alzate laterali -> Alzata con Cavo


Tricipiti
3x10 french press -> 4x8
3x10 pull-down -> Panca stretta 2x12


A questo punto vorrei consigli sulle modifiche da fare per dare una rinfrescata! Magari aggiungendo qualche Metodo con ancora applicato quest'anno. In grassetto una mia ipotesi..

Grazie!

[Alessandro33]

Devi postare tu un abbozzo e scegliere come allenarti

[lastyco]

@Alessandro33 Lungi da me fare polemiche o altro... Questo forum mi piace molto e sto imparando molte cose...ma...

In realtà sarebbero due temi completamente differenti:

Da un parte chiedo consigli (anche articoli, link etc..) con cui avviare lo studio della fase di "definizione" (che sarà avviata più avanti ma voglio iniziare a studiare...) in termini di esercizi con il supporto del cardio (per l'alimentazione ho già materiale su cui approfondire..).

Dall'altra chiedo invece consigli su come modificare la mia attuale scheda (gentilmente costruita insieme ad un utente...).

Tutto qui. Se reputi che i due argomenti possano collidere in un unico 3d, per me è ok ma per mia esperienza il "dividi et impera" è sempre preferibile sui forum. Sono ospite e mi adeguo

Ciao
Lastyco

[Alessandro33]

Lastyco, la tua prima discussione (seppur di poco discostante dalla seconda) avrei dovuto chiuderla proprio perché ne hai aperto un'altra e potevi continuare in quella precedente, comunque sia la prossima volta se vuoi segnalare qualcosa allo Staff fallo con l'apposita funzione (il triangolo col punto interrogativo), grazie

[asen]

Sostituire la low row con il trx?

[snake44]

[QUOTE=lastyco;9070948]Grazie per il tuo contributo, purtroppo non ho tempo di poter dedicare 5 giorni al wo. Riesco ad arrivare a 3 (Mart-Giov-Sab) con una organizzazione dettagliata all'estremo.
Come fai cardio? IT o fondo?[COLOR="Silver"]

Se puoi solo tre giorni potresti fare una full body in tutti e tre i wo oppure upper/lower... cardio post wo 20/25 min in fascia....
Ma gli altri giorni non puoi andare a correre all aperto se non puoi amdate in gym .. ti semplifichi le cose e darai di piu nei wo coi pesi

[lastyco]

Sostituire la low row con il trx?

Low Row vs TRX orizzontale con la presa stretta agli anelli per capirsi.

@Snake Potrebbe essere una idea ma poi non durerebbe troppo il wo?

[snake44]

Low Row vs TRX orizzontale con la presa stretta agli anelli per capirsi.

@Snake Potrebbe essere una idea ma poi non durerebbe troppo il wo?

Ti devi regolare tu ... devi fare anche in modo che non ti diventi uno stress sennò non si andrà lontano... calcola un allenamento pesi te la cavi con una 50ina di min (nella maggior parte dei casi) piu cardio (20/25min)..

[lastyco]

Ok, per ora mi tengo così...cambio qualche ex (come sopra) e inserisco quando posso 30min di cardio in fascia.

Mi rimane il dubbio della "fase finale" sulla definizione in ipocalorica. Il Multi-frequenza mi piacerebbe molto, giusto per provare, ma potrei farlo 2gg/sett ed il 3g fare cardio in fascia per 60 min...sono dubbioso.