Domanda definitiva: Allenamento al femminile....tra la confusione generale

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  • mr.sergente
    Bodyweb Advanced
    • Aug 2010
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    Domanda definitiva: Allenamento al femminile....tra la confusione generale

    Salve ragazzi,
    il profilo è del mio ragazzo, ma io sono una donna di 21 anni che ama molto il bodybuilding/fitness e che vorrebbe iniziare seriamente ad allenarsi allo scopo di migliorare sempre di più il proprio fisico.

    Purtroppo nella mia palestra quando ho parlato di voler far pesi come un uomo, mi hanno presa per pazza sia gli istruttori che le ragazze che si allenano (sul tapis roulant , su cardio attrezzi e con serie infinite agli adduttori e macchine isotoniche varie.... quasi mai però a quelle per i pettorali)

    Visto che in giro nel web c'è molta confusione che di certo non mi aiuta.... soprattutto riguardo all'allenamento del pettorale, che secondo molti nelle donne non andrebbe allenato in quanto farebbe perdere taglie di seno...

    Io personalmente credo più a chi dice che la perdita di seno sia dovuta a diete di definizione estreme .... in quanto il seno è formato prevalentemente da grasso e quindi il pettorale che si trova sotto se allenato non solo risolleva il seno rendendolo più gradevole, ma non causa perdità di seno in se..


    Ad ogni modo il mio ragazzo mi ha aiutato a buttare giù una scheda per allenarmi decentemente ....

    Praticamente abbiamo diviso gli allenamenti in 3 a settimana

    Il primo giorno petto/spalle/tricipiti: inizio dalla panca piana con serie abbastanza pesanti sulle ripetizioni basse max 8 reps e minimo 4 reps, poi spinte con manubri ed infine faccio un lavoro più in acidosi... stando sulle 10/12 reps e con esecuzioni molto lente in modo da aumentare il tempo sotto tensione soprattutto in negativa (diciamo che le spalle e i tricipiti li alleno in pompaggio, in quanto il lavoro forte lo faccio con il petto)

    Il secondo giorno : dorsali/bicipiti (per il momento niente scrollate per trapezio): anche qui inizio dal fondamentale ,ovvero stacco da terra, con serie simili a quelle della panca piana, poi passo al rematore con serie 3x8 e infine il lavoro su reps più alte in acidosi.... bicipiti anche allenati con reps elevate (10 reps)

    Infine le gambe nella loro interezza: anche qui inizio con il fondamentale, ossia squat con serie più pesanti rispetto agli esercizi che vengono dopo .... dove tendo a stancare i muscoli

    Le domande che voglio porvi sono le seguenti?

    1) La donna può allenare i pettorali come fa l'uomo con panca piana/inclinata , spinte con manubri....croci ecc.?

    2)Nei periodi invernali il surplus calorico può adottarlo anche la donna ...in maniera più ridotta però e verso primavaera/estate tendere a perdere peso sempre in maniera graduale e moderata?

    3) Ho letto che la donna dovrebbe avitare l'acido lattico, ossia serie lattacide che sono quelle che ho descritto sopra, dove mi concentro meno sulla forza e più sulla connessione mente-muscolo... dite che ciò sia vero oppure posso tranquillamente continuare ad allenarmi come descritto?

    In definitiva ho scelto la monofrequenza in quanto ritengo che riposando il giusto e facendo un buon lavoro .... posso migliorare senza problemi...
  • sharp88
    Bodyweb Senior
    • Jan 2013
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    • napoli
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    #2
    Il corpo umano è unico quindi perchè ci dovrebbe essere distinzione tra maschi e femmine??
    Un buon allenamento dovrebbe avere sempre serie a rip basse, serie a rip intermedie e serie a rip alte....
    Quindi continua così... altra cosa meglio se la scheda la scrivi in verticale e a fianco agli esercizi specifici serie, rip, e tempi di recupero.....

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    • Manx
      Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
      • Feb 2005
      • 261824
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      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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      #3
      Originariamente Scritto da mr.sergente Visualizza Messaggio
      Salve ragazzi,
      il profilo è del mio ragazzo, ma io sono una donna di 21 anni che ama molto il bodybuilding/fitness e che vorrebbe iniziare seriamente ad allenarsi allo scopo di migliorare sempre di più il proprio fisico.

      Purtroppo nella mia palestra quando ho parlato di voler far pesi come un uomo, mi hanno presa per pazza sia gli istruttori che le ragazze che si allenano (sul tapis roulant , su cardio attrezzi e con serie infinite agli adduttori e macchine isotoniche varie.... quasi mai però a quelle per i pettorali)

      Visto che in giro nel web c'è molta confusione che di certo non mi aiuta.... soprattutto riguardo all'allenamento del pettorale, che secondo molti nelle donne non andrebbe allenato in quanto farebbe perdere taglie di seno...
      Non c'è affatto confusione...ma solo, spesso, grande ignoranza...

      Io personalmente credo più a chi dice che la perdita di seno sia dovuta a diete di definizione estreme .... in quanto il seno è formato prevalentemente da grasso e quindi il pettorale che si trova sotto se allenato non solo risolleva il seno rendendolo più gradevole, ma non causa perdità di seno in se..
      esatto


      Ad ogni modo il mio ragazzo mi ha aiutato a buttare giù una scheda per allenarmi decentemente ....

      Praticamente abbiamo diviso gli allenamenti in 3 a settimana

      Il primo giorno petto/spalle/tricipiti: inizio dalla panca piana con serie abbastanza pesanti sulle ripetizioni basse max 8 reps e minimo 4 reps, poi spinte con manubri ed infine faccio un lavoro più in acidosi... stando sulle 10/12 reps e con esecuzioni molto lente in modo da aumentare il tempo sotto tensione soprattutto in negativa (diciamo che le spalle e i tricipiti li alleno in pompaggio, in quanto il lavoro forte lo faccio con il petto)

      Il secondo giorno : dorsali/bicipiti (per il momento niente scrollate per trapezio): anche qui inizio dal fondamentale ,ovvero stacco da terra, con serie simili a quelle della panca piana, poi passo al rematore con serie 3x8 e infine il lavoro su reps più alte in acidosi.... bicipiti anche allenati con reps elevate (10 reps)

      Infine le gambe nella loro interezza: anche qui inizio con il fondamentale, ossia squat con serie più pesanti rispetto agli esercizi che vengono dopo .... dove tendo a stancare i muscoli

      Le domande che voglio porvi sono le seguenti?

      1) La donna può allenare i pettorali come fa l'uomo con panca piana/inclinata , spinte con manubri....croci ecc.?
      si'
      2)Nei periodi invernali il surplus calorico può adottarlo anche la donna ...in maniera più ridotta però e verso primavaera/estate tendere a perdere peso sempre in maniera graduale e moderata?
      perchè in maniera "piu' ridotta"?

      3) Ho letto che la donna dovrebbe avitare l'acido lattico, ossia serie lattacide che sono quelle che ho descritto sopra, dove mi concentro meno sulla forza e più sulla connessione mente-muscolo... dite che ciò sia vero oppure posso tranquillamente continuare ad allenarmi come descritto?
      non ha senso...semmai bisogna far attenzione alla parte bassa, poichè si potrebbe creare ritenzione lavorando con un range di rip "elevato" (ma non è automatico).
      In definitiva ho scelto la monofrequenza in quanto ritengo che riposando il giusto e facendo un buon lavoro .... posso migliorare senza problemi...
      Ciao scrivi la tabella per verticale pero'.

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

      Le domande dell'aspirante bidibolder
      Originariamente Scritto da TONY_98
      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
      Originariamente Scritto da Perineo
      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
      Originariamente Scritto da Spratix
      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
      Fai da te - Il tagliando
      Originariamente Scritto da erstef
      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
      Disagio alimentare & logistica bidibolder
      Originariamente Scritto da Gianludlc17
      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      • -El Diablo-
        Prolixus User
        • Mar 2014
        • 2321
        • 148
        • 8
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        #4
        Innanzitutto devi partire dal principio che l'uomo e la donna costruiscono il fisico in egual modo in quanto il corpo umano di base è lo stesso. Le differenze sono minime ed essenzialmente dovute alla minor predisposizione della donna nel costruire massa muscolare a seguito principalmente di motivazioni ormonali e come composizione, a livello di fibre, dei muscoli.

        Riguardo i punti:

        1) Puoi allenare il pettorale esattamente come un maschio. In genere alla donna comunque si tende a preferire come fondamentale la panca inclinata con bilanciere anziché la piana preferendo nei complementari più l'apertura che la spinta, più che altro perché questa tipologia DOVREBBE aiutare maggiormente ad alzare il seno, ma non è una regola fissa è tantomeno garantisce comunque risultati certi nettamente migliori che non con la classica piana e complementari più equilibrati. Quindi come detto in partenza puoi indistintamente allenarti come un maschio.

        2) Sì puoi farlo ugualmente. In maniera ridotta/moderata però dipende da te, da come vuoi impostare le cosa e da quanto vuoi che siano le oscillazioni di peso e il rapporto massa grassa/massa magra tra un periodo e l'altro.

        3) Al massimo bisognerebbe evitare un eccessivo lavoro lattacido o comunque serie molto lunghe nelle gambe, per evitare la ritenzione idrica. Ma è una cosa comunque molto soggettiva e potresti soffrirne a priori come non soffrirne affatto. Per la parte superiore, in condizioni normali, non ci sono problematiche di alcun tipo.

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        • Manx
          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
          • Feb 2005
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          • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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          #5
          sei un copione...e per di piu'...prolisso

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
          Anarco-Training
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          No mental :seg: Crew
          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
          I.O.M Jesi & Vallesina

          Le domande dell'aspirante bidibolder
          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
          Fai da te - Il tagliando
          Originariamente Scritto da erstef
          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
          Disagio alimentare & logistica bidibolder
          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          • -El Diablo-
            Prolixus User
            • Mar 2014
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            #6
            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
            sei un copione...e per di piu'...prolisso

            Sono la tua nemesi Riequilibro il tuo ermetismo

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            • ston
              cfh supermod
              • Nov 2011
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              #7
              Originariamente Scritto da mr.sergente Visualizza Messaggio
              Salve ragazzi,
              il profilo è del mio ragazzo, ma io sono una donna di 21 anni che ama molto il bodybuilding/fitness e che vorrebbe iniziare seriamente ad allenarsi allo scopo di migliorare sempre di più il proprio fisico.
              il profilo utente è personale e non può essere ceduto, anche temporaneamente.
              quindi ti invitiamo a crearti un tuo profilo.
              rimaniamo in attesa della tua nuova registrazione e per il momento chiudiamo questo 3d.
              il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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