Pareri scheda massa

[kingshin97]

Ciao a tutti. Vorrei sapere i vostri pareri e magari dirmi dove modificare questa scheda che voglio adottare per il prossimo mese in palestra.

A-Petto-tricipiti

panca piana bilanciere 6 6 6 6 6 120''
panca inclinata 30°manubri 8 6 4 90''
dip 6 6 6 60''
croci panca reclinata 6 8 10 60''
croci panca 20° 3x10 60''


french press 6 6 6 6 90''
push down fune 3x8 60''
dip tra panche 3xmax 60''




B schiena-bicipiti


stacchi 5 4 3 2 1 150''
trazioni p prona 4xmax 120''
rematore manubri 5 5 5 5 90''
vertical row 8 8 8 60''
pulley p inversa 3x10 60''


curl manubri in piedi 6 6 6 8 90''
curl bilanciere p inversa 3x6 60''
curl singolo ai cavi 12 12 12 45''




C gambe-spalle


squat 6 6 6 6 6 120''
leg extension 12 12 12 60''
leg curl 3x10 75''
calf machine 14-16-18-20-22 60''


lento avanti bilanciere 6 6 6 6 90''
tirate al mento 5 5 5 90''
alz laterali 3x8 60''
alz 90° su panca 8 8 10 60''


Grazie a tutti

[Alessandro33]

I tuoi dati? perché non allenare le gambe da sole?

[gabri1993]

Anche io concordo con Alessandro di allenare le gambe da sole, sono un gruppo muscolare enorme (metà corpo) e tolgono un sacco di energie per allenarle a dovere, seconda cosa sono sottoallenate dato che come dicevo prima sono metà corpo nella scheda che hai postato tu, fai più di spalle e braccia che di gambe. Terzo io vedo a mio avviso troppo volume.
Mancano i tuoi dati e da quanto tempo ti alleni.

[kingshin97]

Ho 18 anni e mi alleno da 1 anno e mezzo... Riesco a sopportarla come scheda... Mi sono anche allenato in superserie. Le gambe le ho messe li perche posso andare 3 volte a settimana per ora..

[hooli]

Cambia splittaggio, petto/deltoide ant./tricipiti + gambe + dorso/deltoide post,/bicipiti.
Potresti anche invertire bicipiti e tricipiti in questo schema così alleni le braccia in multifrequenza.

[kingshin97]

Comunque fin ad ora non ho trovato difficolta ad allenare le spalle dopo le gambe... Mi sono sempre trovato bene. Comunque credo fare cosi come detto da hooli oppure petto-braccia+gambe +dorso-spalle. Che ne dite?

[Eurofighter]

Sembra equilibrata, a parte, appunto, lo splittaggio come detto dagli altri. Così il lavoro forse è sbilanciato a sfavore delle gambe.
Posta però qualche carico, per i multiarticolari almeno (squat, stacchi, panca).

[kingshin97]

Grazie... Aspetta un attimo... In effetti ho notato che le gambe le alleno di meno... Potrei inserire la pressa o affondi. Come mi consigliate di fare?

[Eurofighter]

Ti dicevo di inserire i carichi per quello (ad esempio se lo squat fosse già impegnativo, propenderei per gli affondi).
Edita il primo post con queste info e vediamo...

[kingshin97]

Come carichi non carico ancora moltissimo perche cerco di eseguire sempre l esecuzione migliore... Comunque la panca 56-60kg,squat 90kg, stacchi 110 kg... Prima mi allenavo ma senza curare molto la forma invece ora eseguo la forma perfettamente anche se ho dovuto abbassare i carichi. Comunque non sono i miei massimali ma mi riferisco a come svolgerò la scheda.

[gabri1993]

Ho 18 anni e mi alleno da 1 anno e mezzo... Riesco a sopportarla come scheda... Mi sono anche allenato in superserie. Le gambe le ho messe li perche posso andare 3 volte a settimana per ora..

Anchio mi alleno 3 volte e il modo per allenare le gambe da sole c'è, dividi l'allenamento delle spalle in due parti ovvero:
1. PETTO - SPALLE ANT E LATERALI - TRICIPITI 2. GAMBE 3. DORSALI - SPALLE POSTERIORI - BICIPITI.
Seconda cosa, le gambe come ho detto prima sono sottoallenate.

[Eurofighter]

Come carichi non carico ancora moltissimo perche cerco di eseguire sempre l esecuzione migliore... Comunque la panca 56-60kg,squat 90kg, stacchi 110 kg... Prima mi allenavo ma senza curare molto la forma invece ora eseguo la forma perfettamente anche se ho dovuto abbassare i carichi. Comunque non sono i miei massimali ma mi riferisco a come svolgerò la scheda.

Se vuoi lasciare questo split, togli un esercizio per le spalle dall'allenamento C (tirate al mento, IMO) e inserisci affondi 3x8.
Se vuoi allenare le gambe da sole: bisognerebbe rifare la scheda (perchè dipende se dividi delt. anteriori e delt. posteriori, se vuoi fare deltoidi, tricipiti e bicipiti, etc.)

[kingshin97]

Tu come mi consigli di fare? Io vorrei dividere deltoidi anteriori e posteriori... Mi dici quali esercizi potrei adottare?

[Eurofighter]

Io vorrei dividere deltoidi anteriori e posteriori... Mi dici quali esercizi potrei adottare?

Ok, se vuoi fare così posta una scheda che divida spalle anteriori/laterali e posteriori e poi la correggiamo.

[kingshin97]

Gentilmente potresti elencarmi gli esercizi per deltoidi posteriori anteriori e laterali? Li ho sempre allenati insieme in una scheda e non so dividerli... Nei miei esercizi che ho inserito nella scheda come potrei dividerli? Grazie mille