cambio scheda

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  • Thomas96
    Bodyweb Member
    • Jan 2015
    • 17
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    #1

    cambio scheda

    Ciao a tutti
    Ho 18 anni. Anzianita 9 mesi

    Seguo la stessa scheda da ottobre. É ora di cambiare

    L'ho copiata da un utente e modificata by me stesso
    Stripping x ogni muscle e ss ogni seduta. Thank you

    GAMBE

    Squat 8 6 6 4 4
    Hack squat bil. 4x8
    Leg press 3x10
    Leg extension 3x12+12+12
    Leg curl 4x10
    Calf in piedi 4x8
    Calf seduto 3x15

    PETTO-BICIPITI

    Panca piana bil. 10 8 6 6 4
    Panca inclined 4x8
    Panca declined margilli 3x10
    Croci piana 3x12+15+15

    Curl bil piedi 8 8 6 6
    Curl piedi 3x8 ss curl hummer 3x10
    Curl scott 3x12+12+12

    DORSO-TRICEPS

    Stacco 6x4
    Trazioni 5xmax
    Rematore man 4x8
    Lat spalle 4x8
    Lat larga 3x10
    Pulley 3x12+12+12

    Panca stretta 8 8 6 6
    French 3x10 ss push down 3x12
    Kick back 3x10+10+10

    SPALLE

    Military 8 6 6 4 4
    Lento seduto manubri 4x8
    Alzate laterali 3x12 ss alzate frontali 3x12
    Alzate laterali seduto 12 10 8
    Alzate 90 inclinata 3x10

    Grazia consigli!

    ---------- Post added at 21:14:45 ---------- Previous post was at 13:09:42 ----------

    Perche aiutate tutti e non me!
    Tag: Nessuno
  • gabri1993
    Bodyweb Advanced
    • Nov 2013
    • 634
    • 17
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    #2
    Scusa ma tu vorresti fare per tutti i muscoli stripping e superserie? A me sembra troppo, seconda cosa io vedo un pò troppo volume.

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    • Alessandro33
      Super Moderator
      • Nov 2010
      • 24429
      • 338
      • 121
      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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      #3
      Originariamente Scritto da Thomas96 Visualizza Messaggio
      Ciao a tutti
      Ho 18 anni. Anzianita 9 mesi

      Seguo la stessa scheda da ottobre. É ora di cambiare

      L'ho copiata da un utente e modificata by me stesso
      Stripping x ogni muscle e ss ogni seduta. Thank you

      GAMBE

      Squat 8 6 6 4 4
      Hack squat bil. 4x8 togli
      Leg press 3x10 10 8 6
      Leg extension 3x12+12+12 3x6+6+6
      Leg curl 4x10 10 8 8 6
      Calf in piedi 4x8
      Calf seduto 3x15

      PETTO-BICIPITI

      Panca piana bil. 10 8 6 6 4 8 8 6 6
      Panca inclined 4x8 10 8 6
      Panca declined margilli 3x10 togli e fai le dip
      Croci piana 3x12+15+15 se puoi prediligi i cavi alti 3x6+6+6

      Curl bil piedi 8 8 6 6
      Curl piedi 3x8 ss curl hummer 3x10 togli e fai curl man su panca 45° 10 8 6
      Curl scott 3x12+12+12 togli e fai hammer 10 10 10

      DORSO-TRICEPS

      Stacco 6x4 4x4
      Trazioni 5xmax 4 serie, fissati un numero di rip...ovvio se ne fai 5/6 bene sovraccarica
      Rematore man 4x8
      Lat spalle 4x8 togli
      Lat larga 3x10 togli
      Pulley 3x12+12+12 3x6+6

      Panca stretta 8 8 6 6
      French 3x10 ss push down 3x12 togli e fai solo french 10 8 8
      Kick back 3x10+10+10 togli e fai pushdown 3x6+6

      SPALLE

      Military 8 6 6 4 4
      Lento seduto manubri 4x8 Arnold press 10 8 8
      Alzate laterali 3x12 ss alzate frontali 3x12 3x10+12
      Alzate laterali seduto 12 10 8 togli e fai alzate 90° 12 10 8
      Alzate 90 inclinata 3x10 togli e fai scrollate bil 2x15

      Grazia consigli!

      ---------- Post added at 21:14:45 ---------- Previous post was at 13:09:42 ----------

      Perche aiutate tutti e non me!
      ok, ti ricordo che il forum non è una chat, ok? Buon wo
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      • Thomas96
        Bodyweb Member
        • Jan 2015
        • 17
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        #4
        Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
        ok, ti ricordo che il forum non è una chat, ok? Buon wo
        Ciao Alessandro. Grazie e buona domenica!

        Alcune domandine.
        Le dip le odio, lascio la declinata?
        I cavi non posso... ho un dolore alle spalle e non posso farle. Lascio croci?

        Poi come posso volumizzare la scheda? Da 8 mesi la faccio con una cosi presa proprio da te!

        Poi vorre fare un richiamo ogni due settimane. Ma ogni due week solo di un muscolo o vado in sovrallenamento. Advesempio
        2 week bicipiti
        2 week petto
        Cosi via. Grazie e buona domenica

        Commenta

        • Alessandro33
          Super Moderator
          • Nov 2010
          • 24429
          • 338
          • 121
          • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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          #5
          Originariamente Scritto da Thomas96 Visualizza Messaggio
          Ciao Alessandro. Grazie e buona domenica!

          Alcune domandine.
          Le dip le odio, lascio la declinata? odi perché? Non ti piace il fatto che il torace un domani ti ringrazierà?
          I cavi non posso... ho un dolore alle spalle e non posso farle. Lascio croci? dipende che dolori hai....cmq lascia le croci, magari alterna l'inclinazione della panca

          Poi come posso volumizzare la scheda? Da 8 mesi la faccio con una cosi presa proprio da te!

          Poi vorre fare un richiamo ogni due settimane. Ma ogni due week solo di un muscolo o vado in sovrallenamento. Advesempio
          2 week bicipiti
          2 week petto
          Cosi via. Grazie e buona domenica
          segui la tabella così come te l'ho modificata per ora, poi ne riparliamo
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          • Thomas96
            Bodyweb Member
            • Jan 2015
            • 17
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            #6
            Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
            segui la tabella così come te l'ho modificata per ora, poi ne riparliamo
            Ciao sono passati due mesi, vorrei aumentare il volume, si può?

            O inserire qualche richiamo

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            • Kanzi
              Bodyweb Advanced
              • Nov 2012
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              #7
              A
              GAMBE
              Front squat riscaldamento + 3x3 - rest libero
              Squat 5x6 - rest libero
              Stacco rumeno 4x8 - 90"
              Leg press 10 8 6 20 - 60"

              SS - no rest
              Leg extension 4x10
              Leg curl 4x10

              Calf in piedi 4x8
              Calf seduto 3x15

              B
              PETTO-BICIPITI-ABS
              Panca piana bil. riscaldamento e 5x7 - rest libero
              Panca declinata man. 3x8 - 90"
              Panca inclined bil. 3x10 - 60"
              Croci cavi bassi 3x12/15 - 45"

              Curl bil piedi riscaldamento e 8 7 6 5 + max - 90"
              Curl piedi man. 4x8 - 60"
              Curl panca 60° 4x10 - 60"

              Addome

              C
              DORSO-TRICEPS
              Lat 3 set molto leggeri da 5/6 con carico a salire
              Trazioni supine 5x5 sovraccarica - rest libero
              Stacco 6x2 - 2'
              Rematore bil. 4x6 - 90"
              Lat prona larga spalle 8 8 10 10 - 60"
              Pullover 3x8 - 60"
              Pulley 3x10 + un set in stripping iniziando con un carico superiore e facendo tre scarichi - 60"

              Panca stretta 4x5 - 2'
              French press EZ 4x8 - 90"
              Nose braker EZ 8 10 12 - 60"
              Push down 2x20

              D
              Richiamo petto - SPALLE - ABS
              Panca piana riscaldamento e 6x3 con un 10% in più del carico del 5x7 - 2'

              Military breve riscaldamento e 5x6 - rest libero
              Lento seduto manubri 3x10
              Alzate laterali 3x8 ss alzate frontali 3x8
              Alzate laterali seduto 12 10 8
              Alzate 90 inclinata 4x10

              Addome

              La rivedrei così.

              Oppure...

              A
              PETTO - BICIPITI
              Panca piana bil. riscaldamento e 5x7 - rest libero
              Panca declinata man. 3x8 - 90"
              Panca inclined bil. 3x10 - 60"
              Croci cavi bassi 3x12/15 - 45"

              Curl bil piedi riscaldamento e 8 7 6 5 + max - 90"
              Curl piedi man. 4x8 - 60"
              Curl panca 60° 4x10 - 60"

              B
              GAMBE - ABS
              Front squat riscaldamento + 3x3 - rest libero
              Squat 5x6 - rest libero
              Stacco rumeno 4x8 - 90"
              Leg press 10 8 6 20 - 60"

              SS - no rest
              Leg extension 4x10
              Leg curl 4x10

              Calf in piedi 4x8
              Calf seduto 3x15

              Addome

              C
              Richiamo petto - DORSO

              Panca piana riscaldamento e 6x3 con un 10% in più del carico del 5x7 - 2'

              Lat 3 set molto leggeri da 5/6 con carico a salire
              Trazioni supine 5x5 sovraccarica - rest libero
              Stacco 6x2 - 2'
              Rematore bil. 4x6 - 90"
              Lat prona larga spalle 8 8 10 10 - 60"
              Pullover 3x8 - 60"
              Pulley 3x10 + un set in stripping iniziando con un carico superiore e facendo tre scarichi - 60"

              D
              SPALLE - TRICIPITI - ABS
              Military riscaldamento e 5x6 - rest libero
              Lento seduto manubri 3x10
              Alzate laterali 3x8 ss alzate frontali 3x8
              Alzate laterali seduto 12 10 8
              Alzate 90 inclinata 4x10

              Panca stretta 4x5 - 2'
              French press EZ 4x8 - 90"
              Nose braker EZ 8 10 12 - 60"
              Push down 2x20

              Addome
              Last edited by Kanzi; 20-03-2015, 20:07:48.

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              • Thomas96
                Bodyweb Member
                • Jan 2015
                • 17
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                • 0
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                #8
                Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio
                A
                GAMBE
                Front squat riscaldamento + 3x3 - rest libero
                Squat 5x6 - rest libero
                Stacco rumeno 4x8 - 90"
                Leg press 10 8 6 20 - 60"

                SS - no rest
                Leg extension 4x10
                Leg curl 4x10

                Calf in piedi 4x8
                Calf seduto 3x15

                B
                PETTO-BICIPITI-ABS
                Panca piana bil. riscaldamento e 5x7 - rest libero
                Panca declinata man. 3x8 - 90"
                Panca inclined bil. 3x10 - 60"
                Croci cavi bassi 3x12/15 - 45"

                Curl bil piedi riscaldamento e 8 7 6 5 + max - 90"
                Curl piedi man. 4x8 - 60"
                Curl panca 60° 4x10 - 60"

                Addome

                C
                DORSO-TRICEPS
                Lat 3 set molto leggeri da 5/6 con carico a salire
                Trazioni supine 5x5 sovraccarica - rest libero
                Stacco 6x2 - 2'
                Rematore bil. 4x6 - 90"
                Lat prona larga spalle 8 8 10 10 - 60"
                Pullover 3x8 - 60"
                Pulley 3x10 + un set in stripping iniziando con un carico superiore e facendo tre scarichi - 60"

                Panca stretta 4x5 - 2'
                French press EZ 4x8 - 90"
                Nose braker EZ 8 10 12 - 60"
                Push down 2x20

                D
                Richiamo petto - SPALLE - ABS
                Panca piana riscaldamento e 6x3 con un 10% in più del carico del 5x7 - 2'

                Military breve riscaldamento e 5x6 - rest libero
                Lento seduto manubri 3x10
                Alzate laterali 3x8 ss alzate frontali 3x8
                Alzate laterali seduto 12 10 8
                Alzate 90 inclinata 4x10

                Addome

                La rivedrei così.

                Oppure...

                A
                PETTO - BICIPITI
                Panca piana bil. riscaldamento e 5x7 - rest libero
                Panca declinata man. 3x8 - 90"
                Panca inclined bil. 3x10 - 60"
                Croci cavi bassi 3x12/15 - 45"

                Curl bil piedi riscaldamento e 8 7 6 5 + max - 90"
                Curl piedi man. 4x8 - 60"
                Curl panca 60° 4x10 - 60"

                B
                GAMBE - ABS
                Front squat riscaldamento + 3x3 - rest libero
                Squat 5x6 - rest libero
                Stacco rumeno 4x8 - 90"
                Leg press 10 8 6 20 - 60"

                SS - no rest
                Leg extension 4x10
                Leg curl 4x10

                Calf in piedi 4x8
                Calf seduto 3x15

                Addome

                C
                Richiamo petto - DORSO

                Panca piana riscaldamento e 6x3 con un 10% in più del carico del 5x7 - 2'

                Lat 3 set molto leggeri da 5/6 con carico a salire
                Trazioni supine 5x5 sovraccarica - rest libero
                Stacco 6x2 - 2'
                Rematore bil. 4x6 - 90"
                Lat prona larga spalle 8 8 10 10 - 60"
                Pullover 3x8 - 60"
                Pulley 3x10 + un set in stripping iniziando con un carico superiore e facendo tre scarichi - 60"

                D
                SPALLE - TRICIPITI - ABS
                Military riscaldamento e 5x6 - rest libero
                Lento seduto manubri 3x10
                Alzate laterali 3x8 ss alzate frontali 3x8
                Alzate laterali seduto 12 10 8
                Alzate 90 inclinata 4x10

                Panca stretta 4x5 - 2'
                French press EZ 4x8 - 90"
                Nose braker EZ 8 10 12 - 60"
                Push down 2x20

                Addome

                Grazie amico....

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