E ancora multifrequenza

[Fab82]

Ciao a tutti volevo cambiare la mia scheda sempre in multifrequenza ( è la 4) con una altra sempre in multi, l'ho tenuta per 6 settimane la scheda è questa


Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10

B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilaciere 3X8

C

Squat 4/6
Panca 4x6
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12
french press 3X8
calf alla pressa 3x12

i miei dati sono 32 anni obiettivo massa 1 anno di allenamento (mi allenavo senza costanza fino a 5 anni fa)

1 e 72 x 74 kg in un anno ho messo su circa 4 kg

Stavo pensando di passare a una multi da poter usare 4 volte a settimana, avevo notato questa nei modelli e gli ho apportato qualche modifica

A1:
Panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8
upper back 3x8
Curl bil. 4x6

B1:
Trazioni 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca manubri 3x8
Croci panca inclinata 3x8
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12

B2:
stacco gt 4x6
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15 (posso sostituirlo con un altro esercizio?
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15
calf alla pressa 3 X12


Che ne pensate?? volevo anche fare la panca inclinata a 45 con bilancere, è possibile aggiungerla da qualche parte?? non faccio lo stacco ma faccio il mezzo stacco.

[Alessandro33]

In A2 metti la panca bil 45° togliendo la panca manubri, lo stacco fallo regolare prima delle trazioni, il resto va bene

[Fab82]

ok perfetto grazie, la panca piana con bilancere è sufficente una volta a settimana? o sarebbe meglio implementarla ancora? il pullover non si può sostituire?

[Alessandro33]

va bene, lascia tutto così com'è

[Fab82]

Oggi ho fatto la parte a1, ho avuto problemi con lo squat frontale nel tenere il bilancere in modo corretto,per me dipende dalla mobilita dei polsi e delle spalle,per tenerlo con i gomiti paralleli e in avantidovevo allargare molto l'impugnatura

[Alessandro33]

se non riesci ad eseguirlo al meglio fai lo squat bulgaro, libero con bil o al mp

[Fab82]

Ok quindi lo squat bulgaro si può fare anche al multi.

E invece che esercizi di allungamento posso fare per riuscire anche tra un po di mesi a fare il front squat?

[Factotem]

Stretching dei tricipiti.
Il front puoi eseguirlo con una presa forse meno performante ma più semplice che è quella incrociata.