E ancora multifrequenza

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  • Fab82
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    E ancora multifrequenza

    Ciao a tutti volevo cambiare la mia scheda sempre in multifrequenza ( è la 4) con una altra sempre in multi, l'ho tenuta per 6 settimane la scheda è questa


    Squat 4×6
    Affondi 3×10
    Panca piana 4×6
    Panca inclinata manubri 3×8
    Lento avanti 4×8/10
    Dip 3xmax.
    French press 3×10

    B
    Stacchi da terra 4×4
    Leg curl 4×8/12
    Trazioni 4x max.
    Rematore bilanciere 3×8/10
    Pulley 3×10/12
    Curl bilaciere 3X8

    C

    Squat 4/6
    Panca 4x6
    Panca inclinata manubri 3x8/10
    Dip 3xmax.
    Lento avanti 3x10
    Alzate laterali 3x12
    french press 3X8
    calf alla pressa 3x12

    i miei dati sono 32 anni obiettivo massa 1 anno di allenamento (mi allenavo senza costanza fino a 5 anni fa)

    1 e 72 x 74 kg in un anno ho messo su circa 4 kg

    Stavo pensando di passare a una multi da poter usare 4 volte a settimana, avevo notato questa nei modelli e gli ho apportato qualche modifica

    A1:
    Panca piana 4x6
    panca inclinata manubri 3x8
    Front squat 3/4x8/10
    Leg ext. 2x12
    Pulley 3x8
    upper back 3x8
    Curl bil. 4x6

    B1:
    Trazioni 4-5x6/8
    Pull-down lat machine 3x8
    Stacco gt 3x10
    Leg curl 2x10
    Dip 4xmax.
    French press 3x10

    A2:
    Squat 4x6
    Affondi 3x10
    Panca manubri 3x8
    Croci panca inclinata 3x8
    Rematore manubrio 4x6/8
    Curl alternato 3x12

    B2:
    stacco gt 4x6
    Trazioni 3/4x8
    Pullover 2x15 (posso sostituirlo con un altro esercizio?
    Lento avanti 5x5
    Alzate laterali 3x12
    Push down 3x12/15
    calf alla pressa 3 X12


    Che ne pensate?? volevo anche fare la panca inclinata a 45 con bilancere, è possibile aggiungerla da qualche parte?? non faccio lo stacco ma faccio il mezzo stacco.
  • Alessandro33
    Super Moderator
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    In A2 metti la panca bil 45° togliendo la panca manubri, lo stacco fallo regolare prima delle trazioni, il resto va bene
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Fab82
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      #3
      ok perfetto grazie, la panca piana con bilancere è sufficente una volta a settimana? o sarebbe meglio implementarla ancora? il pullover non si può sostituire?

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      • Alessandro33
        Super Moderator
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        #4
        va bene, lascia tutto così com'è
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        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • Fab82
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          #5
          Oggi ho fatto la parte a1, ho avuto problemi con lo squat frontale nel tenere il bilancere in modo corretto,per me dipende dalla mobilita dei polsi e delle spalle,per tenerlo con i gomiti paralleli e in avantidovevo allargare molto l'impugnatura

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          • Alessandro33
            Super Moderator
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            #6
            se non riesci ad eseguirlo al meglio fai lo squat bulgaro, libero con bil o al mp
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            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • Fab82
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              #7
              Ok quindi lo squat bulgaro si può fare anche al multi.

              E invece che esercizi di allungamento posso fare per riuscire anche tra un po di mesi a fare il front squat?

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              • Factotem
                Bodyweb Advanced
                • May 2013
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                #8
                Stretching dei tricipiti.
                Il front puoi eseguirlo con una presa forse meno performante ma più semplice che è quella incrociata.

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