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Originally posted by ErikZ Non mi garba l'abbinamento fare bicipiti una sessione prima del dorso potrebbe compromettere l'allenamento di quest'ultimo!
Se è molto tempo che non ti alleni perche diavolo dovresti stare sulle 6 reps meglio 10-15 terrei 2-3 esercizi per petto/dorso/quadricipiti e 1-2 esercizi per tutti gli altri gruppi piuttosto fai piu' serie ..............
Quando sarai ad uno stadio un po' piu' avanzato se e quando lo senti necessario inserisci qualche esercizio in piu'.
ciao
Io do' lo stesso parere che ho dato alla scheda di Flexer, un'orgia di sovrapposizioni insensate, una suddivisione errata.
Invece tu mi devi spiegare perche' quella di Flex andava bene e questa no.
"fare bicipiti una sessione prima del dorso puo' compromettere l'allenamento di quest'ultimo"... ma Flex non allenava le braccia al mercoledi' e faceva stacco al sabato? e non dirmi che c'e' un giorno in piu' di riposo perche' mi viene da ridere... e che dire di panca strippata al lunedi' e lento al mercoledi'? E' un errore marchiano, tranne per chi solleva 10kg e allora puo' fregarsene dei doms, della stanchezza ecc.
P.S. Mc Valdemar, fatti fare una scheda da qualcuno con le idee chiare, rispetta i canoni FONDAMENTALI E RICONOSCIUTI DA TUTTI (tranne da alcuni su questo forum), e cioe' GIUSTO RIPOSO, NIENTE SOVRAPPOSIZIONI, 2 o al massimo 3 allenamenti a settimana (meglio 2), e pochi esercizi distruttivi. Il resto sono chiacchiere. Se vuoi ti consiglio una 3 split che ho fatto per un po' di tempo con discreti risultati, ma una 2 split sarebbe molto meglio, soprattutto se fai squat e stacco, che essendo massacranti rendono difficile programmare 3 allenamenti settimanali.
Originally posted by donpablo .....
P.S. Mc Valdemar, fatti fare una scheda da qualcuno con le idee chiare, rispetta i canoni FONDAMENTALI E RICONOSCIUTI DA TUTTI (tranne da alcuni su questo forum), e cioe' GIUSTO RIPOSO, NIENTE SOVRAPPOSIZIONI, 2 o al massimo 3 allenamenti a settimana (meglio 2), e pochi esercizi distruttivi. Il resto sono chiacchiere. Se vuoi ti consiglio una 3 split che ho fatto per un po' di tempo con discreti risultati, ma una 2 split sarebbe molto meglio, soprattutto se fai squat e stacco, che essendo massacranti rendono difficile programmare 3 allenamenti settimanali.
Allora...
...se hai letto la mi situazione capirai che ancora non sono pronto per una 2 split e quindi mi interessa ovviamente leggere della 3 split da te provata.
L'unica cosa che posso dire è che pure essendo tornato da poco dopo due anni di niente, almeno ho comunque mantenuto la capacità di "capire il corpo".
Sia per alimentazione che per allenamento, quindi, tralasciando ovviamente quedgli allenamenti che rompono le regole riconosciute dall'80% dei praticanti di BB, mi fa piacere leggere di "proposte di allenamento" perchè, anche quando mi accorgo che non mi vanno bene al 100%, possono essere comunque spunto di idee.
Io facevo:
1) squat-pressa-polpacci-addome (crunch, crunch inversi e side bend)
2) panca-lento avanti con bilanciere-panca stretta o push down ai cavi- l-fly per i rotatori esterni
3)stacco-trazioni alla sbarra presa prona-curl bicipiti-scrollate
Approfittavo del giorno in cui avevo solo squat e pressa per dedicarmi bene all'addome.
Finivo gli allenamenti in un'ora o meno.
Per il numero di ripetizioni 12-15 allo squat, 10 allo stacco e tutto il resto 8 ripetizioni.
Lo stacco solo 1 serie, 2 serie di trazioni, 2 di panca, 2 di lento.
2 serie allo squat, e una sola serie alla pressa.
Polpacci a piacimento, tanto non crescono.
2 serie leggere di l-fly
3 serie di addominali (una di crunch, una di crunch inverso, una di side bend)
Scrollate e tricipiti spesso facevo una sola serie, sono dei "finisher", ci arrivi gia' stanco. I tricipiti li hai gia' fatti faticare con 2 serie di panca e 2 di lento, i trapezi saranno distrutti dallo stacco e dalle trazioni, quindi una serie sola di scrollate e' gia' abbastanza.
Comunque serie e ripetizioni puoi sceglierle tu, fino a un certo punto. Non piu' di 3 serie se sei in massa, non meno di 6 ripetizioni. 2 serie x 8 ripetizioni per me era l'ideale. Per le gambe usa le alte ripetizioni che fa sempre bene
Niente piramidale, che reputo poco utile. Carico fisso ad ogni serie. La prima ti verra' da 8 ripetizioni, la seconda da 4-5, ovviamente, visto che sei stanco.
Poi col tempo, quando ti sarai stufato, puoi provare singole ripetute, drop off, super-serie, qualche forzata ecc. ma se tutto va bene crescerai senza problemi con il "programma standard zero pippe mentali".
Usa i microcarichi se ce li hai, oppure la doppia progressione peso-ripetizioni. Se progredisci sugli esercizi cardine (cioe' i primi di ogni sessione, squat, panca e stacco) stai crescendo sicuramente. Sicuro come la morte.
Buon allenamento, fai la tu ascelta come dalla D'Eusanio
Ah, magari ti sembrano sessioni molto brevi, in effetti lo sono, ma se vuoi allenarti 3 volte e' l'unica cosa che puoi fare. Forse puoi aggiungere qualcosina senza risentirne (che so, delle alzate laterali, il leg curl dopo lo squat, un leg extension), o forse sarebbe troppo e arriveresti allo stallo.
Prova tu, ma ricorda che di piu' non e' meglio, e nella scheda c'e' tutto quello che ti serve (squat, panca, stacco, trazioni, lento, un curl, addome polpacci e scrollate)
In effetti mi sembra molto "compatta", nel senso che, se riesco a mantenere riposi brevi mi sembra una scheda tra i 45' ed i 60'.
Cosa sempre buona.
GUarda, mi ha fatto rivenire voglia di provare il discorso del breve allenamento.
Io sono sempre stato d'accordo per la massa (ciò che miro ora) a limitare il numero di esercizi e ripetizioni, ma solitamente facevo i "classici" tre eserci per gruppo muscolare facendo 4 serie per il primo (quello che coinvolgeva maggiormente il muscolo) e 2 serie per i restanti due (che erano + mirati a singoli aspetti dello stesso).
Mantenendomi sempre tra le 6/8 ripetizioni (10 al max nei cvasi dei muscoli "grandi").
Quindi non sono mai andato veramente in direzione dell'allenamento così intenso.
E mi sa tanto che sfruttando questo periodo che mi sento veramente carico e con voglia di spigere "forte" ho deciso che per un mese lo provo.
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