Prima scheda massa dopo 2 anni

[bloodshoter]

Ciao a tutti!
Dopo circa 2 anni di lontananza dalle palestre (ma non dallo sport in generale), ho appena concluso un ciclo di forza di 1 mese e mezzo, ed è ora il momento di cominciare un ciclo di massa.

Premessa 1: solitamente mi alleno la mattina (per necessità). Sveglia alle 6, fine colazione alle 6:45, inizio allenamento intorno alle 7:45.
Premessa 2: la mia alimentazione la trovate qui http://www.bodyweb.com/threads/42401...-No-pancetta-D
Premessa 3: i pettorali sono sempre stati il mio punto debole, durissimi a crescere al contrario di bicipiti e gambe che ho di natura forti e che sotto massa si gonfiano rapidamente



Su di me:
24 anni
1.77 cm
71 kg


Foto:



Allenamento:

A (Petto-Bicipiti)
Panca 30° bilanciere 8/6/6/4 2'
Dip 3x6 1'30''
Spint manubri piana SS croci panca 30° 3x6 + 12 2'
Croci cavi alti 3x12 1'30''

Curl bilanciere ez 8/6/6/4 1'30''
Curl manubrio scott 3x8 1'30''

Addominali


B (Gambe-Spalle)
Squat bilanciere 8/6/6/4 2'
Leg press 10/8/8 1'30''
Calf MP 4x15 1'30''

Military 8/6/6/4 2'
Tirate al mento 8/6/6 1'30''
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8 + 10 2'

Addominali


C (Dorso-Tricipiti)
Stacchi 4/4/3/2 2'
Trazioni sbarra 4x6 2'
Rematore bilanciere 8/6/6/4 1'30''
(Pulley SS Lat machine 3x8 +10 2')
Pullover manubrio 2x15 1'30''

Spinte strette bilanciere panca piana 8/6/6/4 2'
Pushdown fune 10/8/8 1'30''
Dip panche 2xmax 2'


D Richiamo Petto - Richiamo Spalle
Panca piana bilanciere 8/8/6/6 2'
Croci panca 30° 3x12 1'30''

Shoulder Press 8/6/6/4 1'30''
Alzate laterali manubri 3x8 1'30''

Addominali


Dettagli sull'allenamento:
I miei pettorali fanno cagare, è la cosa che più mi preme far crescere, quindi l'allenamento A vorrei farlo 2 volte a settimana (magari la seconda volta elimino i tricipiti).
Idealmente vado in palestra 4 volte a settimana e 1 volta in piscina (ritmo blando, 30-45 minuti, nuoto perché mi piace).

La settimana è quindi:
Lunedì Petto-Tricipiti
Martedì Dorso-Bicipiti
Mercoledì Piscina
Giovedì Petto-Tricipiti?
Venerdì Gambe-Spalle


Cosa ne pensate?

[Alessandro33]

Lo splittaggio non mi piace, visto che ti alleni 4 volte a week potresti fare un richiamo del petto, guarda il mio link in firma troverai un modello(se non erro l'ultimo) strutturato su 4 allenamenti settimanali con richiamo del petto

[bloodshoter]

Perfetto grazie! Ho modificato la scheda seguendo le tue linee guida, al martedì ho ridotto l'allenamento delle gambe (che già sono forti e grandi) a favore di quello per le spalle, così da sfruttare il venerdì per il richiamo anche di queste ultime. Ho messo addominali a fine allenamento 3 volte su 4, dal momento che uno degli esercizi che faccio spesso riguarda addominali alla sbarra e inevitabilmente va ad usare anche la schiena.

Cosa ne pensate? Dite che è adatta a quello che è il mio corpo ora e i miei obiettivi (mettere su pettorali e spalle, ridurre o almeno stabilizzare la pancetta)? In particolare, i recuperi vanno bene?

[Manx]

l'allenamento non riduce né stabilizza la panza...semmai lo fa l'alimentazione ipocalorica+cardio.
p.s. non è necessario allenare 3 o 4 volte l'addome...tu fai cosi' per gli altri muscoli...? no...

[bloodshoter]

l'allenamento non riduce né stabilizza la panza...semmai lo fa l'alimentazione ipocalorica+cardio.
p.s. non è necessario allenare 3 o 4 volte l'addome...tu fai cosi' per gli altri muscoli...? no...

Dici che la mia dieta va bene per quello?
Dieta massa - No pancetta

[gabri1993]

Sinceramente, io metterei le gambe da sole.

[bloodshoter]

Sinceramente, io metterei le gambe da sole.

Anche se il loro allenamento non è molto intensivo? Dici che allenare le spalle solo una volta è sufficiente?

[gabri1993]

Anche se il loro allenamento non è molto intensivo? Dici che allenare le spalle solo una volta è sufficiente?

Le spalle le puoi dividere in due parti, la parte anteriore e laterale farla col petto, mentre la posteriore con il dorso. Le gambe sono sottoallenate, sono metà corpo e nella tua scheda è da rivedere l'allenamento.

[jackman]

Lo splittaggio non mi piace, visto che ti alleni 4 volte a week potresti fare un richiamo del petto, guarda il mio link in firma troverai un modello(se non erro l'ultimo) strutturato su 4 allenamenti settimanali con richiamo del petto

facendo riferimento alla scheda da te citata, come la vedi se come primo esercizio panca bilanciere 30 gradi mettessi invece panca bil 45? (in palestra non c é) meglio sostituirla con una panca bil 45 o panca manubri a 30?
e quanto riposo fra la sessione D e la A, un giorno?