Scheda di massa al 2° anno

[DannyPu]

Salve a tutti. Questo è il mio 2 anno di palestra. Vengo da una situazione di obesità che ho sistemato ( tranne per l'addome ma ci sto lavorando )

Ho intenzione di iniziare un allenamento puntato alla massa ( non sono magro ma sono lontano da ciò che voglio essere )

Fin oggi mi sono allenamento un po "alla mano" senza programmare seriamente tutto.
Ho letto le guide sulle schede del forum e volevo dei consigli su questa scheda che mi sono fatto:

Petto – ( basse ripetizioni carico 90% 5-6) 2'-3'
panca piana 5x6
Dip 3xmax
9-10 75% 90"-2'
Distensione Manubri 3x8
60% 60"-90"
Croci 3x12
Pullover in Piedi 3x12


TRICIPITI


Panca presa stretta 3x8 80% 2-3'


Spinte in basso 3x12 70% 1'




DORSO –BICIPITI


Trazioni 6x5
Rematore Bilanciare 3x8 80-90% 2'
Rematore Manubrio 2x12 70% 1'
Pull-down lat machine 3x12 70% 40"


Curl bilanciere
5x5 90% 2'
Curl Manubri 5x5 90%
Curl di concentrazione 3x12 70% 1'








GAMBE – SPALLE


SQUAT 5x5 90% 2'


Affondi 3x8 70% 1'
Stacchi Alla rumena 3x8 70% 1'
Leg Curl 2x12 1'
Leg extension 2x12 1'


Lento dietro 5x5 90% 2'
Tirate al mento 3x8 2'
Alzate frontali 2x12 1'
altzate laterali 90° 12-10-8 1'

[devil88bg]

Intendi il 90% del massimale? O 90% del 5rm? Perchè se intendi il 90% del massimale non riesci a fare 5-6 ripetizioni.

[DannyPu]

si intendevo del massimale.. allora mi consigli d abbassare la % di carico o il numero di ripetizioni?

[ston]

età?
peso?
altezza?
di quanto sei dimagrito?

[DannyPu]

ho 21 anni ( ma ne dimostro molti di piu fisicamente )
peso 84 kg ( girovita di 94-95 cm ) e sono dimagrito 45 kg negli ultimi 3 anni e sono alto 1,78