Scheda massa gambe

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  • red_poet
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    Scheda massa gambe

    Ciao a tutti, sono nuovo della community, spero di trovarmi bene insieme a voi :-)

    Il primo aiuto che vorrei chiedervi è quello di una scheda per aumentare il volume delle gambe.
    Sono alto 1,78 per 68 kg. Mi alleno da circa 5 mesi in modo serio con i pesi, ma ho sempre praticato attività sportiva. In questi 5 mesi ho guadagnato circa 3/4kili. Attualmente mi alleno in casa, non ho grandi problemi per la tecnica delle esecuzioni perché nei precedenti sport che praticavo capitava di utilizzare pesi, e per gli esercizi che non conosco cerco su YouTube le esecuzioni. So che questo non significa che io abbia una tecnica eccelsa, ma conosciuti diversi trainer di palestre... non credo che loro mi possano aiutare più di tanto

    Passiamo al dunque. Non mi ritengo ovviamente grosso in nessuna parte del corpo, ma guardandomi allo specchio noto che se la parte superiore del corpo è per lo meno sviluppata, non posso dire lo stesso delle gambe e particolarmente dei polpacci.
    L'altro grande problema è che attualmente posso allenarmi soltanto con i manubri (fatta eccezione per lo stacco) e con una macchina a carichi guidati di decathlon.
    I carichi che utilizzo sono pressappoco questi:
    Panca Piana manubri: dai 20 ai 25 per manubrio (dipende dal numero di serie e ripetizioni)
    Military Press: dai 15 ai 18 per manubrio
    Stacco: dai 60 ai 75 sul bilanciere
    Lat Machine: 45/50 kg
    Bicipiti: 12kg
    Tricipiti: 8kg
    Arriviamo quindi al grande problema: Come posso allenare le gambe?
    ora come ora le alleno con lo Squat con carico di 25 kili per manubrio, il vero problema è che alla fine dell'allenamento in 5x5 sento più affaticati i trapezi che le gambe, il che non mi permette di caricare oltre con i manubri. Forse potrei acquistare un rack per appoggiare un bilanciere e lavorare in sicurezza, ma per ora devo aspettare un po' causa soldi.
    Gli altri esercizi che posso fare per le gambe sono circa tutti gli esercizi con manubri, le leg extension (fino 60kg) e leg curls (sempre fino 60kg).

    Attendo vostri consigli, magari anche per formare una scheda di allenamento. Grazie mille :-)



    red_poet
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    #2
    Qualcuno disposto a darmi un aiuto?

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    • red_poet
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      #3
      Scheda massa [problema panca piana]

      Lunedi
      Pettorali:
      - Panca piana BILANCIERE 4x8 2’
      - Panca inclinata MANUBRI 3x10 1,30’
      - Croci 3x12 1’
      Spalle:
      - Lento avanti 3x8 2’
      Tricipiti:
      - French Press manubri 3x8 1,30’
      - Tirate in basso 3x10 1’


      Mercoledì
      Dorsali:
      - Rematore manubri 4x8 2’
      - Lat Machine 3x10 1,30’
      Spalle:
      - Alzate laterali 3x10 1,30’
      Bicipiti:
      - Curl Manubri 3x6 1,30’
      - Curl Concentrato 3x10 1,30’

      Sabato
      Gambe:
      - Squat 4x6 2’
      - Affondi 3x8 1,30’
      - Mezzi Stacchi 3x8 1,30’
      - Leg extension 3x10 1’
      - Leg curl 3x10 1’
      - Polpacci (CERCASI ESERCIZI mi alleno a casa e non ho calf machine )


      I miei dati:
      Altezza: 180 cm Peso: 67kg Età: 19 Mi alleno da un anno circa


      Problemi:
      - Devo ingrossare maggiormente le gambe rispetto la parte superiore del corpo
      - La panca piana con bilanciere mi da fastidio alla spalla anche con pesi bassi, specifico che eseguo il riscaldamento con serie di avvicinamento come spiegato nel forum (non lo ripeto però per panca inclinata e croci, perché credo il muscolo sia già caldo, idem per l'allenamento dei tricipiti). Con i manubri mi da molto meno fastidio, soltanto quando carico molto peso.
      - Non posso fare trazioni perché allenandomi a casa per ora non ho la possibilità. Devo comprare un attrezzo ma per ora non ho disponibilità economica.

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      • Alessandro33
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        #4
        Solo in panca hai questo fastidio?
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • red_poet
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          #5
          In panca, anche nella pectoral machine quando utilizzo un carico alto e nel pullover.
          Ad esempio negli esercizi per le spalle come lento avanti o alzate frontali/laterali non lo avverto.

          Comunque nella panca con manubri il dolore è quasi inesistente, sussite soltanto con il bilanciere. La cosa che non capisco è come sia possibile, dato che faccio molta attenzione al movimento (scapole addotte, spalle basse, posizione aperta del busto e avambracci perpendicolari al pavimento) e accuso il dolore anche a bilanciere scarico o quasi.

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          • Alessandro33
            Super Moderator
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            #6
            Che dirti, se puoi chiedi un consulto medico
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • red_poet
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              #7
              Si, ho prenotato una visita ortopedica a breve, spero in un'infiammazione.

              Comunque, soprassedendo a questo mio problema, la scheda va bene o dovrei cambiare qualcosa (ovviamente per ora panca piana la farò con manubri)?

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              • Alessandro33
                Super Moderator
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                #8
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                • red_poet
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                  #9
                  Avevo già letto quella discussione ma allenandomi a casa non dispongo di tutti gli attrezzi che servono per le schede lì riportate (vedi barra per trazioni)
                  Quindi seguendo la guida del forum su come creare una scheda ho creato questa. Dite che possa andare bene? O come posso cambiarla?
                  Grazie mille

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                  • Alessandro33
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                    #10
                    Originariamente Scritto da red_poet Visualizza Messaggio
                    Lunedi
                    Pettorali:
                    - Panca piana BILANCIERE 4x8 2’
                    - Panca inclinata MANUBRI 3x10 1,30’ 10 8 8
                    - Croci 3x12 1’
                    Spalle:
                    - Lento avanti 3x8 2’
                    alzate laterali 10 10 10
                    Tricipiti:
                    - French Press manubri 3x8 1,30’
                    - Tirate in basso 3x10 1’


                    Mercoledì
                    Dorsali:
                    - Rematore manubri 4x8 2’ dopo la lat machine
                    - Lat Machine 3x10 1,30’ 10 8 8 6
                    pullover 3x12
                    Spalle:
                    - Alzate laterali 3x10 1,30’ falle a 90°
                    scrollate manubri 3x12
                    Bicipiti:
                    - Curl Manubri 3x6 1,30’
                    - Curl Concentrato 3x10 1,30’ fai hammer

                    Sabato
                    Gambe:
                    - Squat 4x6 2’
                    - Affondi 3x8 1,30’
                    - Mezzi Stacchi 3x8 1,30’ togli
                    - Leg extension 3x10 1’
                    - Leg curl 3x10 1’
                    - Polpacci (CERCASI ESERCIZI mi alleno a casa e non ho calf machine ) in piedi su un rialzo, 1 gamba per volta


                    I miei dati:
                    Altezza: 180 cm Peso: 67kg Età: 19 Mi alleno da un anno circa


                    Problemi:
                    - Devo ingrossare maggiormente le gambe rispetto la parte superiore del corpo
                    - La panca piana con bilanciere mi da fastidio alla spalla anche con pesi bassi, specifico che eseguo il riscaldamento con serie di avvicinamento come spiegato nel forum (non lo ripeto però per panca inclinata e croci, perché credo il muscolo sia già caldo, idem per l'allenamento dei tricipiti). Con i manubri mi da molto meno fastidio, soltanto quando carico molto peso.
                    - Non posso fare trazioni perché allenandomi a casa per ora non ho la possibilità. Devo comprare un attrezzo ma per ora non ho disponibilità economica.
                    ok
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                      #11
                      Grazie mille Alessandro ti sono molto grato

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