Scheda allenamento da modificare

[Hakimi]

Ciao a tutti.
E' da un po' che mi alleno a casa con questa scheda trovata su internet http://www.building-muscle101.com/du...t-routine.html e mi trovo abbastanza bene.
Secondo voi è efficace? E un'altra cosa, non avendo panca, le alzate su panca inclinata con cosa posso sostituirle? E gli affondi?
Inoltre ho anche un'iron gym che vorrei sfruttare (una barra per le trazioni per capirci), potete rifarmi una scheda aggiungendo nel programma trazioni e modificando gli esercizi sopra citati?

[Alessandro33]

Potresti postarla tu? Grazie e ricordati, come da regolamento, che schede da zero non si possono dare

[Hakimi]

Eccola.
Monday:
Dumbbell bench press (Chest)
Warm up 1 x 15 reps
3 sets of 8 reps
Incline dumbbell press (Upper Chest)
3 sets of 8 reps
Dumbbell squats (Quadriceps - Front Of The Thighs)
4 sets of 10 reps
Alternate dumbbell curls (Biceps)
3 sets of 12 reps
Dumbbell Pullover (Back / Chest)
3 sets of 12 reps
Ab Crunches (Abdominals)
4 sets of 15
Wednesday:
Arnold press (Shoulders)
Warm up 1 x 15 reps
3 sets of 10 reps
Alternate front dumbbell raises (Shoulders)
3 sets of 12 reps
Dumbbell rows (Mid Back)
3 sets of 10 reps
Dumbbell stiff legged deadlifts (Hamstrings / Butt)
3 sets of 12 reps
Ab Crunches (Abdominals)
4 sets of 15
Friday:
Dumbbell deadlifts (Mid Lower Back)
4 sets of 12 reps
Incline dumbbell press (Upper Chest)
3 sets of 10 reps
Dumbbell Lunges (Legs)
3 sets of 12
Alternate dumbbell curls (Biceps)
3 sets of 12 reps
One arm dumbbell extensions (Triceps)
3 sets of 12 reps
Ab Crunches (Abdominals)
4 sets of 15