Scheda allenamento 4 split settimanali

[Ned Flanders]

Salve a tutti, sono circa 3 settimane che seguo la seguente scheda:

A: PETTO - BICIPITI
PANCA PIANA 5X5
PANCA INCLINATA 3X8
CROCI 2 X 15
CURL BILANCIERE 3 X8
CURL PANCA SCOT 2X15
HAMMER SEDUTO 2X15
BILANCIARE ANGOLATO PANCA SCOTT PRESA INVERSA (PER AVAMBRACCIO) 2X15

B: GAMBE - ADDOMINALI
SQUAT 5 X 5
AFFONDI IN CAMMINATA 3X8
LEG EXTENSION 2X15
LEG CURL 2X15
CALF SEDUTO 3 X 20
CRUNCH CLASSICI 3 X 20
CRUNCH OBLIQUI 3X 20

C: DORSALI - TRICIPITI
TRAZIONI 5X5
REMATORE 3X8
STACCHI 3X8
PULLEY 2X15
PANCA INCLINATA PRESA STRETTA 3X 6-8
KICK BACK 3 X8
CORDE 2 X 15

D: SPALLE - TRAPEZIO
LENTO AVANTI 5X5
ALZATE FRONTALI 3X8
ALZATE LATERALI DA SEDUTO 2X15
ALZATE POSTERIORI 2X15
SCROLLATE MANUBRI 3X20

I tempi di recupero sono:
Esericizi multiarticolari con 5x5 3 minuti
Esercizi multiarticolari 3x8 2 minuti
Esercizi monoarticolari 2x15 1 minuto e 30 secondi.

Ho letto l'articolo sul forum su come creare il proprio programma di allenamento, questa è la scheda che ho buttato giù.
Consigli?
Età 18 anni
Peso 90 Kg
Alzetta 186 cm
Mi alleno da 1 anno e 5 mesi, e ho concluso da poco un ciclo Smolov.

[SiMooNe]

Scusami non mi è chiara una cosa: Questa mono che hai postato la stai eseguendo da 3 settimane?? Qual'è la scheda che hai buttato giù??

[Ned Flanders]

Nel senso che la scheda è stata fatta 3 settimane fa e d'allora la seguo, non ho avuto modo in queste 3 settimane di postarla e oggi che ho avuto un pò di tempo ne ho approfittato per avere un vostro giudizio a riguardo.

[SiMooNe]

La vedo poco allenante visti i tuoi dati...e rivedrei il volume...tutti questi 2x15, così?? mmmmm...recuperi troppo sui gli esercizi base e multiarticolari...

Cambia scheda, prendendo spunto da questo link http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Ned Flanders]

La vedo poco allenante visti i tuoi dati...e rivedrei il volume...

Cosa intendi per poco allenante e rivedere il volume?
(Sto prendendo spunto dal link grazie).

[SiMooNe]

Be la prima mi sembra ovvia. La seconda basta vedere come alleni le gambe, rispetto al dorso, ad esempio....

[Ned Flanders]

Capisco, ho fatto una scheda prendendo spunto dal link che mi hai postato prima.
A)
Panca piana bilanciere 5x5
Panca inclinata bilanciere 3x8
Croci piana 3x10
Pullover 2x12

Curl bilanciere 3x6
hammer 3x10

B)
Squat 5x5
Affondi camminata 3x10
Leg extension 3x8
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome

C)
Lento avanti bilanciere 5x5
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Scrollate 3x12

D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x max (se le trazioni vengono fatte come primo esercizio riesco a chiudere un 5x5)
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8

Panca piana presa stretta 3x6
Corde 3x10




Che ne pensate? Esercizi come dip e tirate al mento non li faccio dato che un anno fa mi sono infortunato alla cuffia dei rotatori.

[SiMooNe]

La scheda va bene, ma la vedo sempre poco allenante per te. Pesi sempre 90 kg eh...cioè guarda la sessione C. Almeno sposta i tricipiti dopo i deltoidi e le scrollate inseriscile nella sessione del dorso...

Prova e guarda come la senti.

[Ned Flanders]

Ok quindi A e B rimangono uguali, mentre C e D diventano:
C: Lento avanti bilanciere 5x5
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Panca piana presa stretta 3x6
Corde 3x10

D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x max (se le trazioni vengono fatte come primo esercizio riesco a chiudere un 5x5)
Lat machine presa stretta 3x8
Rematore manubrio 3x8
Scrolalte 3 x 12

[SiMooNe]

Ok

[Ned Flanders]

Ti ringrazio..
Domani proverò la sessione b (Gambe) e settimana prossima darò la mia opinione.

[EatBig]

Con questo volume (molto basso)
aumenta l intensità...

recupero sui 5x5 1 minuto e mezzo
sui complementari 1 minuto
su bic e tric 20/30 secondi al massimo...