Chiarimento SET E RIPETIZIONI

[Chris-JS]

Ciao ragazzi,

Io mi alleno 3 volte alla settima e per ogni muscolo eseguo 3 serie da 8/10 ripetizioni.

La domanda è:
Il mio obbiettivo è mettere massa, dite che dovrei aumentare il numero degli esercizi per ogni gruppo muscolare?
Serie e ripetizioni vanno bene o sono mal organizzate?

Ciao e grazie in anticipo

[Ozn]

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La massa LA fai a tavola non con le reps

[ston]

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[Chris-JS]

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Altezza 1.87 peso 78 anni 21
Allenamento determinato da circa 2 anni

Massa:

Lunedì Petto:

• Panca piana 12-10-10-8
• panca 30° (bilanciere) 12-10-10-8
• Dip 4xMax
• Croci panca 30° manubri 4x10
• Croci cavi dall'alto 4x10

Mercoledi schiena e spalle:

• Trazioni 4xMax
• Pulley 4x10
• Rematore con manubri 4x10
• pull down braccia tese 4x10

Spalle:

• Military Press 12-10-10-8
• Tirate al mento 4x10
• Arnold press 4x10
• Alzate laterali 4x10

Venerdi Bicipiti e Tricipiti:

• Trazioni braccia tese 4x10
• Curl con bilancere 4x10
• Curl manubri seduto 4x10
• Curl concentrazione

Tricipiti:

• French press 12-10-10-8
• Dip 4xMax
• Distensioni dietro la nuca 4x10
• Spinte in basso con corda 4X10

Sabato gambe e addome:

• Squat 4x10
• Affondi 4x10
• Leg extension 4x10
• Bicipiti femorali 4x10
• alzate glutei/bicipiti femorali 4x10
• Calf in piedi singolo 4x10

Addome: circuiti

Le spalle adesso le sto facendo singolarmente però l'idea sarebbe di unirle al dorso, poiché con il petto sento di affaticarle molto.
In Più vorrei aggiungere un richiamo per il petto, consigliate qualcosa?
Magari nei tricipiti potrei fare panca piana presa stretta oltre agli esercizi svolti e 4 serie di croci ai cavi?
per quanto riguarda l'addome io lo faccio il sabato in un circuito ripetuto 3 volte è troppo poco?

aspetto vostri commenti
Vi ringrazio in anticipo e buona giornata