cosa ne pensate di questo programma in massa?

**Alessandro33** · 08-02-2015, 18:09:13

I tuoi dati? Da quanto ti alleni?

**omartazzi** · 08-02-2015, 18:11:05

ho 19 anni, mi alleno da un'annetto

**Alessandro33** · 08-02-2015, 18:17:14

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

guarda il link, ci sono esempi su 4 wo settimanali

**omartazzi** · 08-02-2015, 18:18:49

ora do un'occhiata, ma di questa scheda cosa ne pensate?

**Alessandro33** · 08-02-2015, 18:21:10

Va rivista, nei fondamentali non vedo rip basse, mancano le dip nella sessione del petto e scrivere solo "polpacci" non significa nulla

**omartazzi** · 08-02-2015, 18:29:38

allora nei polpacci faccio calf machine 3x12, e i dip li faccio nei tricipiti

**Manx** · 08-02-2015, 18:49:23

Originariamente Scritto da omartazzi Visualizza Messaggio

allora nei polpacci faccio calf machine 3x12, e i dip li faccio nei tricipiti

LE dip...in ogni caso questo esercizio lavora in toto il torace (petto, delts) + i tricipiti. Se vuoi invece lavorare solo i tricipiti allora farai le dip tra due panche, dove il petto è escluso.
Cmq la tabella va rivista, anche perchè fai solo serie da 10/12...che sono utili si'...ma se prima accompagnate da serie pesanti...es. 4-6 rip (soprattutto nei fondamentali).

**omartazzi** · 08-02-2015, 19:12:27

Nei fondamentali quindi meglio un piramidale o un 4x6 per esempio?

---------- Post added at 19:12:27 ---------- Previous post was at 19:02:06 ----------

Un 10/8/8/6 potrebbe andare bene?

**Manx** · 08-02-2015, 19:17:08

Originariamente Scritto da omartazzi Visualizza Messaggio

Nei fondamentali quindi meglio un piramidale o un 4x6 per esempio?

---------- Post added at 19:12:27 ---------- Previous post was at 19:02:06 ----------

Un 10/8/8/6 potrebbe andare bene?

vanno bene entrambe le opzioni, risistema la tabella e magari prendi spunto dalle proposte di alessandro.
p.s. non dimenticare i recuperi.

**omartazzi** · 08-02-2015, 21:17:32

cosi' va meglio?

1° Petto Spalle

Panca piana 10/8/8/6

Panca inclinata 3x10

Iso-Lateral Wide Chest 4x10

croci 3x12

peck back o alzate l. a 90° 3x10

Iso Lateral Decline Press 4x10

lento dietro/avanti 10/8/8/6

Alzate laterali manubri 4x10

alzate laterali corda 3x12

2° Schiena Trapezi

stacchi 10/8/8/6

Trazioni 4x8

Lat Machine 4x10

rematore 4x8

Pulley basso 4x10

Scrollate 4x10

3° Gambe Polpacci

Squat 10/8/8/6

Pressa 4x10

Leg extension 3x12

Femorali 4x10

Calf machine 3x12

Calf pressa 3x10

4° Bicipiti Tricipiti

curl manubri 4x10

Curl bilanciere 10/8/8/6

curl martello 4x10

pushdown corda 3x12

dip 4x10

French Press 4x10

**Manx** · 08-02-2015, 21:27:04

Originariamente Scritto da omartazzi Visualizza Messaggio

cosi' va meglio?

1° Petto Spalle

Panca piana 10/8/6/6

Panca inclinata 3x10 con manubri o bilanciere?

Iso-Lateral Wide Chest 4x10 toglierei e metterei le dip alle parallele+sovrac. se riesci

croci 3x12 12 10 8

peck back o alzate l. a 90° 3x10

Iso Lateral Decline Press 4x10 meno serie...e meno rip, ma non so che macchina sia...è per le spalle?

lento dietro/avanti 10/8/8/6 3 serie da 6/8

Alzate laterali manubri 4x10 3 serie

alzate laterali corda 3x12 togli

2° Schiena Trapezi

stacchi 10/8/8/6 fai moooolte meno rip, max 5

Trazioni 4x8 prone + sovracc. se riesci

Lat Machine 4x10 12 10 8

rematore 4x8 prima della lat machine 4x6

Pulley basso 4x10 12 10 8

Scrollate 4x10 toglierei per ora

3° Gambe Polpacci

Squat 10/8/8/6

Pressa 4x10

Leg extension 3x12

Femorali 4x10 non significa nulla...che ex?

Calf machine 3x12 idem...seduto, in piedi...come?

Calf pressa 3x10

4° Bicipiti Tricipiti

curl manubri 4x10 3 serie 12 10 8

Curl bilanciere 10/8/8/6 come primo ex 4x6

curl martello 4x10 togli, metti 2 serie al cavo da 15

Panca stretta o french press 4x6
pushdown corda 3x12 12 10 8

dip 4x10 tra due panche + sovracc. 2/3 serie da 10/15 rip

French Press 4x10 togli.

correzioni in neretto...mancano i recuperi, che ti avevo detto di fare, alcuni ex non sono chiari...e la scheda era un po' impostata a casaccio e troppe rip in generale.

**omartazzi** · 08-02-2015, 23:13:30

Panca inclinata con il bilanciere, il recupero è 90" per i fondentali e 60" per gli altri.

**Manx** · 08-02-2015, 23:28:16

si puo' far di meglio.... e per "femorali" che intendi? ovvero quale ex? inoltre ti avevo anche chiesto che cosa allena quella macchina nella sessione 1....