Scheda monofrequenza 4 split

[federicoc]

a

panca inclinata 8 8 6 6
panca piana manubri 3x8
panca declinata manubri 3x10
croci inclinata 2x12


curl manubri in piedi 8 6 4
hammer su inclinata 3x8
spider curl manubri 3x10


b

front squat 10 8 6 6
squat 8 8 6 6 4
leg curl 3x10
calf 4x12


c

trazioni prone 3xladder ------------------------>(1 rip-rest 10''/2 rip-rest 10''/.......5rip)
rematore 2 manubri presa neutra 5 5 8 8 10
pullover 2x12


addome


d

lento manubri 10 8 6 6
panca presa inversa 3x8
alzate laterali 3x10
alzate 90° 3x10


spinte manubri presa stretta 8 8 6 4
estensioni 1 manubrio in piedi 3x10
dip tra 2 panche 2x12


Dati: 173x64- anzianità 1 anno- non stacco- mi alleno in casa(no macchinari)

[Alessandro33]

a

panca inclinata 8 8 6 6
panca piana manubri 3x8
panca declinata manubri 3x10
croci inclinata 2x12


curl manubri in piedi 8 6 4
hammer su inclinata 3x8
spider curl manubri 3x10


b

front squat 10 8 6 6
squat 8 8 6 6 4
affondi 10 8 8
leg curl 3x10
calf 4x12


c

trazioni prone 3xladder ------------------------>(1 rip-rest 10''/2 rip-rest 10''/.......5rip) aumenta di 2 serie...
rematore 2 manubri presa neutra 5 5 8 8 10
pullover 2x12


addome


d

lento manubri 10 8 6 6
panca presa inversa 3x8 togli
alzate laterali 3x10
alzate 90° 3x10
scrollate 2x12

spinte manubri presa stretta 8 8 6 4
estensioni 1 manubrio in piedi 3x10
dip tra 2 panche 2x12


Dati: 173x64- anzianità 1 anno- non stacco- mi alleno in casa(no macchinari)

ok, quanto prima un bilanciere

[federicoc]

Ho il bilanciere, ma in questa scheda ho messo di proposito certi esercizi con i manubri

[Alessandro33]

ok

[federicoc]

Ale l'esercizio per il trapezio (scrollate) lo posso mettere nella seduta del dorso che è meno voluminosa?

[Alessandro33]

va bene, sposta entrambi gli ex

[federicoc]

Io intendevo solo le scrollate...perché entrambi?

[Alessandro33]

si scusami ho sbagliato io, solo scrollate

[federicoc]

perfetto