Massa 3 WO

**Alessandro33** · 08-02-2015, 12:17:26

Originariamente Scritto da themastermind Visualizza Messaggio

altezza 1.75, peso 77 kg anzianità un paio d'anni
ragazzi come vi pare quest'allenamento in 3 split, le braccia sono sottoallenate?

------------------LUNEDÌ---------------

PETTO
panca incl. bilanciere 5x5 (120")
spinte su panca piana con manubri 3x10 (90) 8 8 6
dip 3xmax
croci piana 3x10 (90) preferirei i cavi alti...

SPALLE
military press 5x5 (120)
alzate laterali 3x8 (90)
scrollate 3x10 togli

BICIPITI
Curl bilanciere 4x8 (120) 8 6 6 4
curl man panca 45° 8 8 8
Curl hummer 3x8 (90) 2xmax

--------------MERCOLEDÌ-------------

GAMBE
Squat 5x5 (120)
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10 10 8 6

POLPACCI
Calf in piedi 3x8
Calf seduto 3x15

----------------VENERDÌ---------------

Trazioni 3x8
Stacco 5x5 meglio prima
Rematore 4x6
lat machine avanti 3x10 togli
Pulley 2x12 10 8 8

alzate 90° 10 8 8
scrollate bil 12 12 12

TRICIPITI
French press 3x8 8 8 6 6
push down 3x10
dip fra panche 2xmax

ok

**themastermind** · 08-02-2015, 12:29:28

Perfetto, grazie mille Alessandro, l'unico dubbio è sulle dip, vengo da un problema alla spalla e per adesso non vorrei sovraccaricarla particolarmente, se aggiungessi chest press invece delle dip, potrebbe essere un "tappabuchi" momentaneo?