Scheda full body 3 sessioni settimanali

[Piero95]

Giorno a tutti, spulciando sul forum ho trovato questa discussione http://www.bodyweb.com/threads/11611...uscolose/page3 in cui Marco Pl consiglia questo tipo di allenamento che personalmente non ho mai testato e vorrei provare per la prima volta. vi riporto quanto scritto:

Da fare anche tutti i giorni (ovvimente è un esempio estremo)

-Un esercizio per le gambe e scelta tra varianti di stacco e squat
-Un esercizioo per il dorso a scelta tra varianti di rematore e trazioni
-Un esercizio per il petto a sceltra tra dip e le varianti di panca
-Un esercizio per le spalle a scelta tra lento e le sue varianti
-Un esercizio complementare diverso ogni giorno
-abs o stabilizatori spalle

il numenro di set è 2-4 per esercizio, le rip possono variare in qualunque range, il carico è a salire di set in set sopratutto le prime volte quando bisogna ancora prendere confidenza con questo tipo di allenamento, il cedimento nn si raggiunge mai, è consentito solo nel complementare.

la frequenza è da 3 a 7 volte a settimana.

tempo di un allenamento 60-90 minuti (ma bisigna essere proprio svogliati).

il vantaggi sono enormi:
-grande versatilità (ti alleni secondo le tue esigenze)
-grande varietà
-sei sempre in forma (tozzi direbbe il contrario, ma nn capisce molto di allenamento)

TUTTO QUESTO FUNZIONA SE NN SI CEDE MAI.

Detto questo, vorrei impostarla in 3 sessioni settimanali in quanto più di 3 mi sembrano eccessive. e avrei organizzato l'allenamento in questo modo

A
Leg extension 14 12 10 8
Trazioni Prone 4x8
Dip parallele 6 8 10 12
Lento manubri 3x8
Iperestensioni 3x8
Curl 3x8
Abs (2x15 crunch - 2x15 reverse crunch)

B
Leg curl 14 12 10 8
Rematore manubri 8 10 12
Panca inclinata 3x8
Lento manubri 3x10
Panca stretta 3x8
alzate a 90 3x12
Scrollate 3x8
Abs

C
Leg extension 3x10
Lat machine presa larga 3x12
Panca piana 3x10
lento manubri 3x6
Panca stretta 3x8
Calf 4x15
Abs

che dite potrebbe andare impostata in questo modo? per i deltoidi vanno bene queste serie o dovrei diminuire?

[Factotem]

Se c'è scritto Squat/stacco o eventuali alternative, cosa centrano leg ext/curl ???

[Piero95]

non posso eseguire squat/stacchi/affondi/pressa quindi tento di limitare in minima parte

[Factotem]

Dovevi specificarlo, perchè se hai problemi alle articolazioni leg ext/curl non è che facciano meno male.

[Alessandro33]

esatto

[Piero95]

si avete ragione, scusatemi per la poca chiarezza, ho la rotula alta al ginocchio destro quindi strabismo rotuleo, l'ortopedico mi ha sconsigliato squat pressa e compagnia bella e mi ha consigliato la leg extension per rafforzare e saldare il quadricipite.
poi vorrei tentare di inserire gli stacchi, ho fatto una ricerca ma non ho trovato quale tipologia sia più indicata per il mio problema, quello a gambe tese dite che potrebbe andare? perchè comunque non fletto la gambe ma ho letto che il carico sul ginocchio e comunque consistente, mi sono stufato di ste maledette iperestensioni per i lombari...

[Factotem]

si avete ragione, scusatemi per la poca chiarezza, ho la rotula alta al ginocchio destro quindi strabismo rotuleo, l'ortopedico mi ha sconsigliato squat pressa e compagnia bella e mi ha consigliato la leg extension per rafforzare e saldare il quadricipite.
poi vorrei tentare di inserire gli stacchi, ho fatto una ricerca ma non ho trovato quale tipologia sia più indicata per il mio problema, quello a gambe tese dite che potrebbe andare? perchè comunque non fletto la gambe ma ho letto che il carico sul ginocchio e comunque consistente, mi sono stufato di ste maledette iperestensioni per i lombari...

In primis segui le indicazioni dell' esperto, visto che ti è stato diagnosticato un problema io non ci terrei proprio a rischiare.

Non puoi eseguire stacchi(non ho capito se puoi, i carichi sono consistenti) e squat, hai problemi coi sovraccarichi quando il ginocchio è flesso (da quanto hai detto), a questo punto secondo me la zona lombare puoi considerarla marginale, nel senso che i due esercizi principali che richiedono di più la sua attivazione non li esegui. Quindi non preoccupartene più di tanto, puoi fare hyperestensioni oppure arch hold (hollow inverso) un gran esercizio per quella zona.

Gli stacchi a gambe tese (meglio i rumeni, nei gt si perde troppo facile il rachide e si può sorvolare finchè i carichi sono bassi) nascono per allenare la parte posteriore della gamba, in particolare i femorali, non i lombari.
Per i femorali leg curl puoi eseguirlo? Oppure (sempre se puoi) one leg bridge con peso.

[Piero95]

In primis segui le indicazioni dell' esperto, visto che ti è stato diagnosticato un problema io non ci terrei proprio a rischiare.

Non puoi eseguire stacchi(non ho capito se puoi, i carichi sono consistenti) e squat, hai problemi coi sovraccarichi quando il ginocchio è flesso (da quanto hai detto), a questo punto secondo me la zona lombare puoi considerarla marginale, nel senso che i due esercizi principali che richiedono di più la sua attivazione non li esegui. Quindi non preoccupartene più di tanto, puoi fare hyperestensioni oppure arch hold (hollow inverso) un gran esercizio per quella zona.

Gli stacchi a gambe tese (meglio i rumeni, nei gt si perde troppo facile il rachide e si può sorvolare finchè i carichi sono bassi) nascono per allenare la parte posteriore della gamba, in particolare i femorali, non i lombari.
Per i femorali leg curl puoi eseguirlo? Oppure (sempre se puoi) one leg bridge con peso.

gli stacchi in particolare non ne ho parlato con l'ortopedico, mi ha detto di lasciare da parte esercizi come squat in cui piego la gamba e la distendo per limitare il movimento della rotula.
vorrei provare ad inserire gli stacchi rumeni, perchè comunque la gambe rimane distesa quasi del tutto durante l'esecuzione quindi non vi è un movimento della rotula se non minimo.
ho letto che lo stacco rumeno è ottimo non solo per i femorali ma anche per la back face in generale e mi servirebbe un esercizio del genere da accompagnare a rematore e trazioni. se posso eseguire stacchi o meno a rigor di logico potrei farli, ma solo le tipologie in cui non fletto la gambe come appunto i rumeni, l'unico piccolo dubbio è che non sia comunque deleterio per la rotula in quanto comunque vi è un carico sul ginocchio.
il leg curl nella mia palestra funziona male è scalibrato e va a scatti quindi ho preferito eseguire questo esercizio per i femorali, li sento molto isolati nel lavoro
https://www.youtube.com/watch?v=uYcgPSS0zZ4

---------- Post added at 14:27:26 ---------- Previous post was at 14:24:02 ----------

oppure potrei limitarmi a fare mi mezzi stacchi portando il bilanciere non oltre le ginocchia

https://www.youtube.com/watch?v=hG8gW10odIw

[Factotem]

C'è il good morning, anche se ci sono varie esecuzioni ginocchio più o meno flesso.

[Piero95]

C'è il good morning, anche se ci sono varie esecuzioni ginocchio più o meno flesso.

il good morning lo vedo un pò troppo pericoloso, preferisco provare lo stacco GT.
cambio di programma provo questa multi, pareri?

A
Panca piana 4x6 120"
Croci manubri 3x8 60"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Alzate laterali 90° 2x12 60"
Curl bilanciere 3x10 60"
Calf 3x15 60"
Crunch 2x15 45"
Reverse crunch 2x15 45"


B
Stacchi gt 4x6/8 120"
Femorali panca iperestensioni 3x8 60"
Trazioni supine 4x8/6 120"
Pull-down lat machine prona 3x8 90"
Lento avanti 3x8 90"
Dip 8-7-6 120"
Panca stretta 3x10 60"
Crunch 2x15 45"
Reverse crunch 2x15 45"

le dip le ho sempre fatte in 12 10 8 6 con il sovraccarico di 8/10kg arrivando al parallelo, l'altra volta ho provato a scendere sotto a corpo libero e sono riuscito a farne solo 8 7 6...

[Alessandro33]

ok

[Piero95]

la faccio a buffer -1/-2? premetto che vengo da una mono con cedimento concentrico.

[Alessandro33]

esatto

[Piero95]

ok grazie tante ad entrambi

[Alessandro33]