Programma e dieta

[io1987]

Salve a tutti, posso chiedere qui dei pareri sul programma e dieta che sto facendo?

[Ozn]

Benvenuto
Ovvio che puoi chiedere: qui allenamento e in sezione dieta la tua alimentazione
Posta anche i tuoi dati per favore

[Manx]

qui pero' siamo in allenamento, la dieta va discussa nella sezione apposita.
Benvenuto!

[io1987]

ok grazie. vorrei crescere un po nella parte superiore del corpo (braccia petto e spalle per intenderci) e avere un addome piu definito e meno "rotondo" . Non credo di essere grasso, ma necessito di una sistemata. i miei dati sono: altezza 170 cm peso 67kg. ecco la mia scheda:
1 giorno:
pressa 5x10 poi 2x20
squat 10,8,6,4,20,20
affondi sul posto 3x20
leg curl in piedi: 12,10,8,6
polpacci seduto: 5x20
polpacci in piedi: 12,10,8,6
macchinario addominali: 5x30
addominali obliqui:
corsa: 10 minuti

2 giorno:
panca piana: 5x10 poi 2x20
panca inclinata: 12,10,8,6,15
panca declinata: 5x8
croci cavi: 15,15,12,10,8,6
flessioni: 3xmax
alzate laterali manubri: 12,10,8,6,15,20
macchinario addominali: 5x30
addominali obliqui:
corsa: 15 minuti

3 giorno:
lat avanti: 5x12
pulley: 12,10,8,6,4
rematore con manumbri: 5x12
lat dietro: 5x15
scrollate con manubri: 4x10
alzate 90° deltoide posteriore: 4x15
macchinario addominali: 5x30
addominali obliqui:
corsa: 15 minuti

4 giorno
spalle
lento avanti: 15,12,10,8,6
alzate laterali: 5x12
alzate frontali: 3x10
bicipiti
bilanciere angolato scoot: 15,12,10,8
manubri martello: 5x10
tricipiti
cavi corda: 15,12,10,8,6
french: 5x10

se qualcosa non è chiara o se ho omesso qualcosa ditemelo

[io1987]

C'è nessuno?

---------- Post added 09-02-2015 at 08:36:41 ---------- Previous post was 08-02-2015 at 12:41:53 ----------

scusate perche nessuno mi risponde? ho detto qualcosa di inopportuno?

[io1987]

non si puo sapere il motivo per il quale non si risponde a questa discussione?

[ston]

volume da elevato....e da sistemare
da quanto ti alleni?

[io1987]

2 anni circa

[ston]

butta un occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[io1987]

sono neofita, che differenza ci sta? in ogni caso cerco una scheda personalizzata con qualcuno che possa seguirmi per evitare ogni volta di cambiare programma e fare confusione

[ston]

se vuoi qualcuno che ti segua...allora, rivolgiti ad un PT
il link serve per farti vedere quanto e come allenare i vari distretti muscolari, vedere il range di lavoro, l'ordine degli esercizi consigliato....

[io1987]

infatti questo me l'ha fatto un ragazzo che attualmente gareggia e volevo sapere se mi ha consigliato bene visto che l'ho pagato...gli ho chiesto io di fare un programma piu pesante perche vorrei vedere prima i risultati

[Manx]

infatti questo me l'ha fatto un ragazzo che attualmente gareggia e volevo sapere se mi ha consigliato bene visto che l'ho pagato...gli ho chiesto io di fare un programma piu pesante perche vorrei vedere prima i risultati

Questa frase non ha senso...è piu' probabile...che vedrai i risultati piu' tardi...! Non è che una tabella piu' "pesante" dia piu' frutti...soprattutto se sei un neofita. A me la tua proposta di allenamento...sembra essere un po' a casaccio...

[io1987]

e come dovrei fare?

[io1987]

1) al termine del mio allenamento ho previsto 10-15 minuti di corsa o cyclette, che intensità devo utilizzare per evitare di rovinare il lavoro fatto nell'allenamento?
2) per gli addominali centrali effettuo 5 serie da 30 intervallati da 50 secondi con la macchina, vanno bene?
3) per gli addominali obliqui effettuo l'esercizio (non so il nome) in cui mi sdraio di lato a terra e mi sostengo sul gomito e sulla parte esterna del piede (il corpo ed il pavimento formano una squadra). ci resto per 50 secondi a destra e 50 secondi a sinistra, poi recupero 50 secondi... il tutto per 5 volte. vanno bene?
sento allenata solo la parte alta degli addominali e visivamente gli addominali superiori compaiono solo se gli indurisco. La parte bassa la sento poco allenata e non vedo risultati.
4) l'uso della panciera mi puo essere utile per l'addome?