consigli su allenamento 4 split

**Alessandro33** · 06-02-2015, 20:15:00

da quanto ti alleni?

**marcos46** · 06-02-2015, 22:53:21

5 anni...

**Alessandro33** · 07-02-2015, 00:49:16

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

16° modello....

**marcos46** · 07-02-2015, 13:17:06

Ok Alessandro
6° MODELLO: (RICHIAMO PETTO)
A) PETTO-BICIPITI
Panca 30° bilanciere 8 6 6 4 (nella mia palestra la panca a 30° c'è solo al multy)
Dip 3x6/8 + eventuale sovraccarico
Spinte manubri piana SS croci panca 30° 3x6+12
croci cavi alti 3x12

Curl bilanciere ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 8 8 8
Hammer corda cavo basso 2x12

B) GAMBE-ADDOME
Squat bilanciere 8 6 6 4
Fron squat 10 8 6
Leg press 10 8 8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 10 10 8 8 (non ho leg curl, potrei fare stacchi a gambe tese?)
Calf MP ss Calf pressa 4x15+12
Addome

C) DORSO-TRICIPITI
Stacco 4 4 3 2
Trazioni prese varie 4x6/8 + eventuale sovraccarico
Rematore bilanciere 8 6 6 4
Pulley ss Lat machine dietro 3x8+10
Pullover manubrio 2x15

Spinte strette bilanciere panca piana 8 6 6 4
Pushdown fune 10 8 8
Dip fra panche 2xmax

D) RICHIAMO PETTO-SPALLE
Panca piana bilanciere 8 8 6 6
Croci panca 30° 3x12
Military 8 6 6 4
Tirate al mento 8 8 6
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate bilanciere 3x12

**Alessandro33** · 07-02-2015, 13:45:45

Originariamente Scritto da marcos46 Visualizza Messaggio

Ok Alessandro
6° MODELLO: (RICHIAMO PETTO)
A) PETTO-BICIPITI
Panca 30° bilanciere 8 6 6 4 (nella mia palestra la panca a 30° c'è solo al multy) cioè non c'è una panca che si inclina?
Dip 3x6/8 + eventuale sovraccarico
Spinte manubri piana SS croci panca 30° 3x6+12
croci cavi alti 3x12

Curl bilanciere ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 8 8 8
Hammer corda cavo basso 2x12

B) GAMBE-ADDOME
Squat bilanciere 8 6 6 4
Fron squat 10 8 6
Leg press 10 8 8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 10 10 8 8 (non ho leg curl, potrei fare stacchi a gambe tese?) va bene
Calf MP ss Calf pressa 4x15+12
Addome

C) DORSO-TRICIPITI
Stacco 4 4 3 2
Trazioni prese varie 4x6/8 + eventuale sovraccarico
Rematore bilanciere 8 6 6 4
Pulley ss Lat machine dietro 3x8+10
Pullover manubrio 2x15

Spinte strette bilanciere panca piana 8 6 6 4
Pushdown fune 10 8 8
Dip fra panche 2xmax

D) RICHIAMO PETTO-SPALLE
Panca piana bilanciere 8 8 6 6
Croci panca 30° 3x12
Military 8 6 6 4
Tirate al mento 8 8 6
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate bilanciere 3x12

Certo una palestra che non ha né una panca inclinabile né un attrezzo per i femorali è strano...

**marcos46** · 07-02-2015, 15:04:43

non dirlo a me. nel raggio di 10 km dalle mie parti ci sono palestre: o piene di macchinari inutili o palestre a cui mancano macchinari fondamentali.
cmq nella palestra che frequento la panca inclinata ovvio che c'è, ma posso soltanto usarla per spinte e croci...

**Alessandro33** · 07-02-2015, 15:38:35

va be..

**Kidosx** · 07-02-2015, 16:16:14

se non hai quella a 30° sostitiusci l'esercizio o adattalo con un altra panca.

per i femorali, i leg curl sono di "concentrazione", ovvero monoarticolari e utili al fine di pompaggio pure... "sostituire" quelli con gli stacchi a secondo me, parere mio, non è il massimo (dipende ovviamente che fai come allenamento e se segui perfettamente quella scheda)

***shaitan*** · 07-02-2015, 16:52:02

Metti il glute ham raise se non puoi fare leg curl

**Alessandro33** · 07-02-2015, 18:57:28

Originariamente Scritto da Kidosx Visualizza Messaggio

se non hai quella a 30° sostitiusci l'esercizio o adattalo con un altra panca.

per i femorali, i leg curl sono di "concentrazione", ovvero monoarticolari e utili al fine di pompaggio pure... "sostituire" quelli con gli stacchi a secondo me, parere mio, non è il massimo (dipende ovviamente che fai come allenamento e se segui perfettamente quella scheda)

ragazzi, ma perché ce ne usciamo con affermazioni errate e inutili? Chi sostiene che i leg curl sono ex di pompaggio? ragioniamo prima di postare, l'utente in palestra non ha la possibilità di farli per mancanza dell'attrezzo idoneo (che sia orizzontale o seduto), quindi un valido sostituto è lo stacco a gambe tese, così come quoto il glute ham raise

**Kidosx** · 09-02-2015, 10:50:52

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

ragazzi, ma perché ce ne usciamo con affermazioni errate e inutili? Chi sostiene che i leg curl sono ex di pompaggio? ragioniamo prima di postare, l'utente in palestra non ha la possibilità di farli per mancanza dell'attrezzo idoneo (che sia orizzontale o seduto), quindi un valido sostituto è lo stacco a gambe tese, così come quoto il glute ham raise

non condivido. gli stacchi fanno lavorare femorali come parte dei lombari, non solo le gambe. sono un esercizio "grosso", dove non puoi permetterti una fiacca esecuzione.

i leg cur, se fatti con macchina, ti sfiniscono i femorali e, in base alla posizione del piede, vai anche ad intaccare i polpacci (in questo modo però scarichi parte della forza nei gemelli). non ti permettono un allenamento completo.

la sostituzione con gli stacchi non è il massimo per il semplice fatto che ti servono più energie e più lucidità per effettuarli, rispetto ad un leg curl (sempre in base all'obiettivo prefissato dell'esercizio e della scheda)

non so se ho reso l'idea, altrimenti rispiego

**marcos46** · 09-02-2015, 13:38:33

il glute ham raise (esercizio mai fatto) vedendo dal tubo, potrei farlo così?https://www.youtube.com/watch?v=pNaqjlxJF_0
---------- Post added at 12:38:33 ---------- Previous post was at 12:36:54 ----------

Originariamente Scritto da Kidosx Visualizza Messaggio

se non hai quella a 30° sostitiusci l'esercizio o adattalo con un altra panca.

come? panca piana? o 30° al multi?