Nuova scheda allenamento

**Alessandro33** · 06-02-2015, 16:47:17

Originariamente Scritto da steeve Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, ispirandomi ai modelli in monofrequenza presenti nel thread in nota ho elaborato una scheda per la massa.
LUNEDI: PETTO-SPALLE-TRICIPITI
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
dip 3x6/8
Croci panca piana 3x10 prediligi un lavoro ai cavi alti
lento bil seduto 8 8 6 6
Tirate al mento ss alzate laterali in piedi 3x6+10
Alzate laterali ai cavi 3x10 togli il resto...
Lento con manubri 3x8 (le ho messe di proposito per ultimo, perche provando e riprovando mi sono accorto che è l'unico modo in cui sento bruciare i deltoidi)

French press 4x8 8 8 6 6
Dip 3x max fra panche

MERCOLEDI: GAMBE
squat 4x6
Pressa 45° 3x8
Affondi con manubri (indietro) 3x10
Stacchi rumeni 2x8 togli, al max se vuoi falli GT
Leg curl 2x10 10 10 8 6
Calf in piedi 3x20

VENERDI: DORSO-BICIPITI
Fai lo stacco, devi pu imparare a farlo come si deve!
Trazioni alla sbarra prone con sovraccarico 3x6
Rematore manubri 3x8 8 8 6 6
Pulley basso 3x8 10 8 6
Vertical row 2x10 togli
Alzate a 90° 3x8 10 10 8 8
scrollate bil 12 12 12
Iperestensioni 2x15 come 1° ex per il dorso

Curl bilanciere ez 4x6
Curl panca 45° 3x8
(È il caso di aggiungerne un altro in pump, o magari alzare le ripetizioni in quest' ultimo?) va bene così

Lo so, non ho messo gli stacchi. Questo perche li faccio con un peso davvero basso, ho pensato di usare quelle energie più nel Rematore e trazioni.. Purtroppo ho dei massimali bassini anche se mi alleno da qualche anno, quest'estate farò un ciclo in multifrequenza per la forza.
Un altro problemino è che tendo a sforzare parecchio di più il mio braccio più forte rispetto all'altro, tant'è che il giorno dopo sento i doms in maniera impari. Cosa posso fare? magari prova ad alternare il bil con i manubri
Ciao e grazie a chi si prenderà la briga di darmi una mano

ok

**steeve** · 06-02-2015, 16:57:55

Grazie mille!! Ultima cosa: mi era balenate l''idea di aggiungere 2 serie di curl concentrato in pump e magari sostituire il curl su inclinata con un hammer in piedi in 3x8. Cosa ne pensi?
Grazie ancora

**Alessandro33** · 06-02-2015, 17:01:44

Curl bil 6 6 6 6
hammer man 8 8 6
curl singolo cavo basso 2xmax

**steeve** · 06-02-2015, 17:09:23

Grazie, sempre disponibile

**Alessandro33** · 06-02-2015, 17:09:47

**steeve** · 06-02-2015, 22:42:57

Mi era sfuggito prima che le croci ai cavi purtroppo non posso farle in quanto nella palestra in cui vado, non sono disposti in modo tale da poterli utilizzare insieme per quell'esercizio.. posso sostituirlo con le croci con manubri ma su panca piana, inclinata o declinata?
Ora che ci penso, per "magari prova ad alternare il bil con i manubri" intendi una settimana usa i manubri e una il bilanciere, oppure magari uso in una scheda il bilanciere e in quella successiva i manubri?

**Alessandro33** · 07-02-2015, 00:51:01

Originariamente Scritto da steeve Visualizza Messaggio

Mi era sfuggito prima che le croci ai cavi purtroppo non posso farle in quanto nella palestra in cui vado, non sono disposti in modo tale da poterli utilizzare insieme per quell'esercizio.. posso sostituirlo con le croci con manubri ma su panca piana, inclinata o declinata? guarda che le croci ai cavi sono un ex singolo da non utilizzare con nessun altro ex....
Ora che ci penso, per "magari prova ad alternare il bil con i manubri" intendi una settimana usa i manubri e una il bilanciere, esattooppure magari uso in una scheda il bilanciere e in quella successiva i manubri?

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**steeve** · 07-02-2015, 12:11:43

Scusami, magari sono io che non ho capito l'esercizio ma nelle Croci ai cavi i due macchinari non devono stare uno di fronte all'altro? Io invece c'è li ho uno affianco all'altro e attaccati.. sono io che mi sbaglio, che non ho capito l'esecuzione?

**Alessandro33** · 07-02-2015, 12:35:06

In pratica non hai la possibilità di farle ai cavi ? Se così allora falle su panca alternando le inclinazioni.....cmq strano che non ci sia una postazione così in palestra

**steeve** · 07-02-2015, 13:26:58

Ci sono le 2 macchine ma sono attaccate l'una all'altra e di fianco. Infatti non ho mai visto nessuno fare le croci ai cavi xD
Grazie

**Alessandro33** · 07-02-2015, 13:46:10

ok

**steeve** · 13-02-2015, 12:36:20

Non riesco ad aumentare i carichi

Ciao a tutti, scrivo perché, come si evince dal titolo, ho un grosso problema: non riesco più ad incrementare i miei carichi. Ora sto seguendo una scheda fatta qui sul forum ( http://www.bodyweb.com/threads/42366...da-allenamento ) che mi sembra molto valida, ma rimane sempre il solito problema: quei maledetti carichi.
Ho 22 anni, sono 1.70 per 63 kg, mi alleno da 5 anni ormai, ma visti appunto i carichi a questo punto mi considero un perfetto neofita. Non ho mai misurato i massimali, però per farvi capire ora vi scrivo i pesi che faccio nei fondamentali:
Panca 4x6 60 kg, trazioni alla sbarra con 6 kg di sovraccarico, (anche se le ultime due ci arrivo col mento), squat 4x6 64 kg (lo squat ho iniziato da un annetto a farlo), stacchi sto imparando la tecnica e non li ho mai fatti sempre in tutte le schede (54 kg).. ( se non altro questi ultimi seduta dopo seduta un po li riesco ad aumentare).
Ogni giorno ch vado in palestra ci vado carico e convinto di riuscire a smuovere la situazione. Ma se metto ad esempio 62 kg alla panca, la prima serie ok, la seconda l'ultima ripetizione faccio un po di fatica, la terza serie faccio fatica alla penultima ripetizione e l'ultima serie me la fa l'istruttore. E questo un po mi abbatte perché so che con questi carichi non riuscirò mai a progredire nei risultati. Ok ho ripreso ad allenarmi dopo un mese di pausa ( causa biopsia epatica e altri esami da eseguire in totale riposo), ma non può essere una giustificazione perché la situazione era la stessa anche mesi fa. Sto seguendo una dieta ipercalorica, non integro con nulla.
Cosa posso fare per smuovere la situazione e uscire da questo limbo?

**Sakon** · 13-02-2015, 13:21:15

In effetti carichi veramente poco , io mi alleno da 1 anno e già alzo un po più di te... comunque se ti è possibile ti consiglio di trovarti un partner di allenamento che è buono quando vuoi alzare i carichi ecc.. seconda cosa hai provato a fare ogni tanto dei cicli di forza? se no, falli sennò è normale che non aumenti i carichi... se li hai fatti ma niente potresti provare a integrare con BCAA o creatina.
Se non vuoi integrare prova ad alzare le rip di volta in volta ad esempio fai 4x6 panca 60kg poi la volta dopo 4x8 60kg poi 4x10 60kg e poi 4x6 62kg ad esempio e così via...