Passaggio da Mono a Multi!

[Jefff]

Ciao a tutti i miei dati sono:
Età 19
Cm 1.90
peso 84kg
Anzianità d'allenamento 2 anni ma seriamente da settembre allenandomi in mono con schede prese dal forum, però avendo i carichi passi ho deciso di passare a una Multifrequenza, e per quanto riguarda la dieta sto facendo una ricomposizione corporea.

Ho trovato questa scheda ma volevo chiedere.. Le dip per il petto le trovo indispensabili per me.. Posso aggiungerle?
-Anche per le croci facevo un pensierino ma verrebbe troppa roba..
-Invece le alzate laterali e posteriori qualcosa posso inserire?
-E per le braccia se sia poca roba un solo esercizio..
-Per il cardio che voglio mettere post wo come faccio se ho sempre le gambe nel wo?
Premetto che tutti questi dubbi li ho perchè non ho mai provato una multifrequenza e nella mia palestra manco sanno cosa sia.. Quindi devo imparare da solo ad approciarmi a questo tipo d'allenamento.. Spero possiate chiarirmi le idee, grazie in anticipo!

A
Squat 4x6 120"
Pressa 3x10 60"
Panca piana 4x6 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Lento avanti 4x8 90"
Dip 3x6/8 90"
French press 3x8 90"




B
Stacchi da terra 4x4 120"
Leg curl 4x8 90"
Trazioni 4x6/8 120"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Pulley 3x10/12 60"
Curl bilanciere 3x10 60"

[Il Sottile]

Io non sono un grande esperto ma ti dico la mia opinione.
La scheda dovrebbe essere ok, il rematore con bilanciere magari potresti farti un 4x6. Le croci io non le metterei, alzate laterali e posteriori non sono fondamentali ma se hai tempo e ti fai 2/3 serie male non fanno, per le braccia dovrebbe bastare magari aggiungi 1/2 serie.
Per il cardio lo fai anche se prima hai fatto le gambe
Ah magari metti qualcosa per i polpacci se ti interessano..

[Manx]

le dip ci sono...

[Jefff]

Grazie sottile per l'intervento!
Per il cardio ok, spalle e braccia vedo altri pareri visto che hai dubbi... Te manx potresti mica chiarirmi queste lacune gentilmente? Per le dip intendo quelle per il petto!

[Manx]

Grazie sottile per l'intervento!
Per il cardio ok, spalle e braccia vedo altri pareri visto che hai dubbi... Te manx potresti mica chiarirmi queste lacune gentilmente? Per le dip intendo quelle per il petto!

Le dip lavorano SEMPRE il petto, anzi, il torace in toto...proprio ieri l'ho ricordato...

[Jefff]

Ok ho capito!P er quanto riguarda gli altri punti invece?

[Jefff]

up!

[Jefff]

up

[ston]

.

Ho trovato questa scheda ma volevo chiedere.. Le dip per il petto le trovo indispensabili per me.. Posso aggiungerle?ti ha già risposto Manx
-Anche per le croci facevo un pensierino ma verrebbe troppa roba.le puoi mettere al posto della panca inclinata manubri....
-Invece le alzate laterali e posteriori qualcosa posso inserir? i deltoidi post sono già ben coinvolti nella sessione B
-E per le braccia se sia poca roba un solo esercizio..no....basta vedere quanto lavori i distretti più grandi........tutto è rapportato.
-Per il cardio che voglio mettere post wo come faccio se ho sempre le gambe nel wo?lo fai e basta....non dovresti essere così morto da non riuscire a farlo...
Premetto che tutti questi dubbi li ho perchè non ho mai provato una multifrequenza e nella mia palestra manco sanno cosa sia.. Quindi devo imparare da solo ad approciarmi a questo tipo d'allenamento.. Spero possiate chiarirmi le idee, grazie in anticipo!

.

[Jefff]

Grazie ston per i chiarimenti, oggi fatto primo allenamento, buone sensazioni
Un'ultima cosa che mi era sfuggita, da qualche parte avevo letto di evitare sempre il cedimento ma stare su circa l'80% del peso ( Nei fondamentali sopratutto , mentre nei multiarticolari, di serie in serie proggredire con il peso..) e fare movimenti lenti e controllati per apprendere meglio la tecnica e pian piano salire di peso... Secondo la multifrequenza che appunto bisognerebbe aumentare i carichi, di norma con questa tipologia d'allenamento ogni quanto bisognerebbe aumentare il peso almeno?
Grazie in anticipo!

[ston]

evitare sempre il cedimento...mi sembra un esagerazione....

se il discorso è un aumento dei carichi o l'apprendere il gesto...allora si.
Per l'aumento dei carichi, è proprio sui fondamentali che potresti applicare una progressione

[Jefff]

Ok allora sui fondamentali faccio una progressione perfetto... Solo per capire, se sto lavorando bene o meno... per esempio oggi un 4x6 di panca piana feci: Le prime 2 serie con 20 kg per lato con movimento lento e controllato, mentre la seconda e terza con 25 per lato, sempre movimento lento e controllato però all'incirca ero sull'80% di forza... Più o meno entro quanto dovrei riuscir ad aumentare di carico in teoria?
Così almeno noto se sto migliorando o meno..

[ston]

..allora c'è da fare chiarezza.....quella che intendi tu non è una vera e propria progressione....
tra i 3d in rilievo troverai degli esempi, ci sono dei programmi che hanno già una progressione da seguire di seduta in seduta...lasciando il carico costante per tutte le serie di un dato giorno, poi la vota seguente, si va a lavorare su differenti parametri.

[Jefff]

Potresti mica linkarmelo gentilmente?
Sono il primo ad ammettere che ho parecchia confusione sulla multi, pur avendo letto un bel pò di discussioni ...

[Jefff]

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