scheda multifrequenza

[DD94]

Ciao a tutti, vorrei provare una scheda multifrequenza, dato che in questi 2 mesi ho fatto una multi. Questi sono stati i miei 2 primi mesi di palestra, e circa 1 sett. dopo aver fatto una scheda dell'istruttore mi sono buttato su una monof., trovata qui su bw che mi ispirava molto perchè potevo lavorare intensamente e "pompare" di brutto . Adesso vorrei cambiare, provare una multi, presa dagli spunti di leviatano,e allenarmi 4 volte a sett.
Vorrei però se possibile (confermatemi), sostituire lo stacco con il rematore, e lasciare il resto invariato. Che dite?
di seguito posto la scheda sinora seguita, e i relativi carichi (riguardo gli es. del petto sono bassini perchè mi feci male subito il primo mese, volendo strafare alla panca, per cui qualche sett. non mi sono allenato, il petto ne ha risentito e dopo sono un po' involuto).
MONO seguita :
Lun. : spalle,petto,tricipiti

Military press 4*6/6/8/8 @14
Alzate 90 cavi 3*8/8/8 @11
scrollate 2*12 @16

spinte basso tricipiti(giusto?) 2*12

Panca piana 6*6/6/8/10 @25 (potrei andare ben oltre ma non voglio rischiare di nuovo)
spinte piana 3*6+10 @13
chest press2*12 @45

Merc. : dorsali, bicipiti, addome :

trazioni 3*max
rematore 4*8 @16
lat-mach. 3*8 @60-55-50
low row 2*12 @50

curl bil. ez 3*6@ 18
curl concentrato 3*10 @11

abs

Mentre adesso vorrei fare questa :

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Può andar bene la sostituzione? e per la scheda? me la consigliate? .. inoltre, vorrei sapere, siccome un compagno di palestra (non ragiono per sentito dire, ma credo abbia ragione)mi ha detto che sto bassino appunto coi carichi per il petto, rispetto al resto, di cercare di migliorare con qualche accorgimento ad hoc, voi che ne dite?
Vi ringrazio per qualsiasi eventuale commento, sia un consiglio o altro

[Nemesis84]

di prima impressione mi pare ci sia poco per le spalle, poi lavorerei più con esercizi fondamentali e multiarticolari piuttosto che di isolamento, le ripetizioni sono alte in alcuni esercizi.
Dal punto di vista metodologico direi che la multi è una buona via per aumentare i carichi, ma se il tuo obiettivo è quello io penserei ad un periodo di forza sui fondamentali.

[DD94]

Grazie per la risposta [emoji2] :
In primis l'obiettivo e' la massa, pero' obiettivamente noto carichi bassa per il petto (un po per l'insicurezza di farmi male ed un po perche' manca la forza probabilmente), da qui la mia domanda. Detto questo, aggiungo che se i miei 25 kg di panca, che faccio senza molto affanno mi portassero a mettere massa, non ci sarebbero problemi. Credo venga spontaneo rispondermi quindi "aumenta i carichi e risolvi", ma non mi risulta cosi semplice come per gli altri muscoli perche' appunto non ho sicurezza fisica e psicologica (come un blocco mentale a non spingere, quando faccio panca e affini) necessarie. Credo pero' che per il momento optero' per la multi postata, e vedo come si evolve la situazione.che dici?? Puo' andare, con gli accorgimenti che mi hai consigliato?

[Nemesis84]

Visti i carichi io punterei a un paio di mesi di forza che se abbinata ad una dieta adatta ti porterà anche massa. Ricorda che massa e definizione si fanno a tavola, mentre dal lato allenamento senza forza fare massa è un po' complesso.
Il blocco mentale sulla panca devi sforzarti di superarlo magari cominciando ad alzare 25 poi 27 poi 30 etc, valuta un piramidale, quando vedi che l'esecuzione comincia a non essere completa e fatta bene fermati.
Comunque lo stacco non lo sostituirei con il rematore, sono esercizi diversi e lo stacco da benefici ad un sacco di gruppi muscolari.

[DD94]

Capisco..
io a dire il vero avevo pensavo che, siccome i carichi stanno continuando a salire e non sono in "stallo" diciamo, di buttarmi su una multi atta più all'ipertrofia (..) che non direttamente alla forza, e vedere così come prosegue; magari poi, se notassi uno stallo sui pesi, potrei allora decidere di cambiare. Per lo stacco hai ragione, infatti non lo sostituirò, inizierò a farlo magari filmandomi e postando sul forum per eventuali correzioni. Che dici, una multi per qualche sett., tipo quella postata in precedenza, può andare se aggiungo qualcosa per i deltoidi e trapezio?

[DD94]

RIUPPO : di questo che ne dite ? ->

Panca piana 4x6
Rematore bil. 4x8
Panca manubri 3x8
Pulley 3x8
Croci 2x12
Alzate 90° 2x12
Curl bil 3x10


B : GAMBE
squat 4x6
leg press 3x8
affondi 3x8
leg curl 3x10
calf sitting 3x12
abs


C
stacco 4x4
Trazioni 4xmax
lento avanti 4x6
Pull-down lat machine 3x8/10
Dip 3x8
Pull-down braccia tese 2x12
Alzate laterali 2x12
French press 3x10

Trovata tra le schede sul forum, ditemi che ne pensate .
Lo stacco l'ho inserito io, forse enfatizzo troppo il dorso?
Vorrei invece enfatizzare il petto maggiormente nel giorno C, perchè indietro rispetto agli altri distretti muscolari.

[Nemesis84]

Aggiungerei al primo giorno tirate al mento o arnold press, poi invertirei pulley e lat machine tra il giorno A e il giorno C.

[DD94]

Va bene, correggo.