Push/Pull alternando intensità/volume
Ciao a tutti ragazzi,
Dopo il primo meso in monofrequenza (http://www.bodyweb.com/threads/42119...quenza-4-Split) ho deciso di alternarlo con una multifrequenza, in particolare una Push/Pull nella quale alterno giornate con multiarticolari pesanti (si fa per dire
:basse rep, recuperi ampi, eccentrica controllata e concentrica esplosiva, buffer) a giornate con lavoro lattacido (varie tecniche). In questo meso ho deciso di lasciare perdere il cardio (l'allenamento si farebbe troppo lungo) e alleno l'addome ad ogni workout con un solo esercizio (che cambierò di volta in volta) a ripetizioni medio alte. La dieta è un'ipercalorica da circa 3000 cal con 400 g cho.
Altezza: 174 cm
Peso: 67.5 kg (+ 1/1.5 kg)
Data inizio: 09/02/2015
Data fine: 06/03/2015
Lunedì (eccentrica controllata e concentrica esplosiva)
Front squat 5x5 150’’ (peso a salire, buffer)
Panca piana 5x5 150’’ (peso a salire, buffer)
Lento avanti bilanciere 5x5 120’’ (peso a salire, buffer)
Dips 5x6 120’’ (peso a scendere)
Panca piana presa stretta 4x6 120’’ (peso costante, buffer)
Calf al MP 4x6 90’’
Martedì
Rematore bilanciere presa prona 5x5 120’’ (peso a salire)
Lat machine 4x8 90’’ (2 presa a V e 2 presa supina)
Cavi incrociati dall’alto 3x20 60’’
Pull down fune 2x15 45’’
Leg curl 3x8 90’’
Leg curl in piedi 2x15 45’’
Curl bilanciere dritto 3x8 90’’ (tc)
Hammer curl alternato 3x10 60’’
Curl alternato su panca a 60° 2x15 45’’
Giovedì
Distensioni manubri panca a 35° 5x8 90’’ (con intra rotazione)
Croci panca piana 4x10 60’’
Croci ai cavi alti 2x15 45’’
Distensioni manubri panca a 85° 5x10 90’’
Distensioni manubri panca piana presa supina 3x12 60’’
Alzate laterali 2x15 45’’
Kick back 4x8 90’’
Push down fune 10 12 15 20 60’’
Affondi 3x8 90’’
Leg extention 2x15 45’’
Calf seduto 4x15 + 1x15+Max+Max+Eccentriche 60’’
Venerdì
Trazioni presa prona 5 serie a buffer 120’’
Stacco 5 4 3 4 5 180’’
Rowing presa neutra 4x6 90’’ (peso a scendere)
Tirate al mento SS Alzate a 90° 4x10+15 90’’
Scrollate manubri 4x15 60’’
Curl bilanciere ez 4x6 90’’ (peso a scendere)
Curl concentrato 3x10 60’’
Che ne pensate?
Dopo il primo meso in monofrequenza (http://www.bodyweb.com/threads/42119...quenza-4-Split) ho deciso di alternarlo con una multifrequenza, in particolare una Push/Pull nella quale alterno giornate con multiarticolari pesanti (si fa per dire
:basse rep, recuperi ampi, eccentrica controllata e concentrica esplosiva, buffer) a giornate con lavoro lattacido (varie tecniche). In questo meso ho deciso di lasciare perdere il cardio (l'allenamento si farebbe troppo lungo) e alleno l'addome ad ogni workout con un solo esercizio (che cambierò di volta in volta) a ripetizioni medio alte. La dieta è un'ipercalorica da circa 3000 cal con 400 g cho.Altezza: 174 cm
Peso: 67.5 kg (+ 1/1.5 kg)
Data inizio: 09/02/2015
Data fine: 06/03/2015
Lunedì (eccentrica controllata e concentrica esplosiva)
Front squat 5x5 150’’ (peso a salire, buffer)
Panca piana 5x5 150’’ (peso a salire, buffer)
Lento avanti bilanciere 5x5 120’’ (peso a salire, buffer)
Dips 5x6 120’’ (peso a scendere)
Panca piana presa stretta 4x6 120’’ (peso costante, buffer)
Calf al MP 4x6 90’’
Martedì
Rematore bilanciere presa prona 5x5 120’’ (peso a salire)
Lat machine 4x8 90’’ (2 presa a V e 2 presa supina)
Cavi incrociati dall’alto 3x20 60’’
Pull down fune 2x15 45’’
Leg curl 3x8 90’’
Leg curl in piedi 2x15 45’’
Curl bilanciere dritto 3x8 90’’ (tc)
Hammer curl alternato 3x10 60’’
Curl alternato su panca a 60° 2x15 45’’
Giovedì
Distensioni manubri panca a 35° 5x8 90’’ (con intra rotazione)
Croci panca piana 4x10 60’’
Croci ai cavi alti 2x15 45’’
Distensioni manubri panca a 85° 5x10 90’’
Distensioni manubri panca piana presa supina 3x12 60’’
Alzate laterali 2x15 45’’
Kick back 4x8 90’’
Push down fune 10 12 15 20 60’’
Affondi 3x8 90’’
Leg extention 2x15 45’’
Calf seduto 4x15 + 1x15+Max+Max+Eccentriche 60’’
Venerdì
Trazioni presa prona 5 serie a buffer 120’’
Stacco 5 4 3 4 5 180’’
Rowing presa neutra 4x6 90’’ (peso a scendere)
Tirate al mento SS Alzate a 90° 4x10+15 90’’
Scrollate manubri 4x15 60’’
Curl bilanciere ez 4x6 90’’ (peso a scendere)
Curl concentrato 3x10 60’’
Che ne pensate?
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