Cambio scheda massa, un aiuto su come sistemarla

**Alessandro33** · 04-02-2015, 12:05:48

Originariamente Scritto da biobio07 Visualizza Messaggio

Ciao Ragazzi, vi chiedo un ulteriore aiuto (le schede fatte in passato col vostro siuto sono state ottime) per sistemare una scheda massa che mi è stata data in palestra..
Potreste darmi qualche consiglio, se va bene o dove devo sistemarla per renderla corretta?
Info: mi alleno da 5 anni
Peso 80 kg
Allenamento nei giorni LUNEDI-MARTEDI-GIOVEDI-VENERDI
Orario di allenamento dalle 12.00 alle 13.15, circa un ora.

Giorno A

Pettorali-bicipiti

Panca piana 4x8 60" 8 8 6 6
Dip 3x max 60"
Distensioni panca inclinata 30° 4x8 60"
Croci panca inclinata 45° 3x10 60" prediligi i cavi dall'alto

Panca scott 4x8 1" 8 8 6 6
Curl manubri 3x10 1" 8 8 6
Cavi alti 2x12 30" togli e fai hammer man

Giorno B

Spalle-tricipiti

Military press bilanciere 6 6 8 8 60"
Alzate davanti bilanciere 3x10 60" intendi il lento avanti da seduto? Se si togli e fai Arnold press 10 8 6
Tirate al mento con bil z ss alzate laterali 3x8+10
alzate laterali con bilanciere 3x8 60" togli
scrollate spalle 3x10 60"

French press 4x8 60" 8 8 6 6
push down 3x10 60"
tirate fune 2x12 30" togli e fai dip fra panche

Giorno C

Gambe

Squat libero 6 6 8 8 120"
Pressa 4x8 90"
Leg extension 3 X 10 60"
Leg curl 8 8 10 12 60"
Affondi frontali con 2 manubri 3x10 60" togli
Calf Machine 4x12 60"
calf pressa 3x15
Giorno D

Dorsali- addominali
stacco 5 5 4 4
Lat machine presa larga 4x8 60" prediligi le trazioni!!
Lat machine presa inversa 4x8 60" togli e fai rematore manubrio 8 8 6 6
Pulley 3x10 60"
pullover 2x15

addominali

Grazie mille per l'aiuto.

ok, sistemata al meglio

**biobio07** · 04-02-2015, 18:05:21

Innanzitutto grazie mille per l'aiuto!

Ora l'ho sistemata , l'unico dubbio è per l'esercizo hammer man , tengo un 2x12 oppure cambio ripetizioni? stesso discorso per il dip tra le panche, quante ripetizioni dovrei fare secondo il tuo parere?
Grazie mille