mettere su un po di massa magra..

[Sheva86]

salve ragazzi ho aperto una nuova discussione in quanto quella precedente è stata chiusa.
mi rivolgo a voi per avere dei consigli.
ho 28 anni sono alto 178 cm e peso 70kg.
ora sono al quarto mese di palestra e voglio mettere su un po di massa magra.
ecco la scheda che sto facendo:
2 esercizi per abs:
scheda A:
abs 4xmax/25/25/20
panca Piana 5x8
croci 4x8
trazioni5x8
pulley basso 4x8
shoulder press 4x8
alzate laterali 4x8
B
abs 4xmax/25/25/20
squat 5x8
leg curl 4x8
curl con bil 4x8
curl 2M 4x8
tric pulley 4x8
dips 5x8

che ne dite di questa scheda? associata alla mia alimentazione di normo calorica da 2500kcal( l'ho postata in sezione adatta)
grazie a tutti attendo delle dritte.

[Gege2003]

Questa scheda non mi piace per niente, se vuoi un consiglio cercati wendler 5 3 1 e aggiungici qualche complementare in ottica bodybuilding.
Poi per la dieta normocalorica agli inizi ti puo dare qualcosa pero poi stallerai sicuro.

[-El Diablo-]

Questa scheda non mi piace per niente, se vuoi un consiglio cercati wendler 5 3 1 e aggiungici qualche complementare in ottica bodybuilding.
Poi per la dieta normocalorica agli inizi ti puo dare qualcosa pero poi stallerai sicuro.

Ma anche no.
E non perché il 531 non sia un buon programma ma principalmente perché è un programma orientato principalmente alla progressione dei carichi tramite progressione lenta e, per come era stato pensato originariamente dall'autore, da prolungare preferibilmente sul lungo periodo.

Non esattamente quello richiesto dall'utente in questione.


Comunque la scheda postata non è malaccio secondo me. Qualche piccola modifica ma l'impostazione, se sei solo al quarto mese e probabilmente hai ancora carichi bassi, va tendenzialmente bene.
Quello che rivedrei riguarda i seguenti punti:

- Addome, allenalo alla fine e non solo ad alte ripetizioni. Se vuoi puoi alternare i giorni lasciandone uno ad alte ripetizioni e uno con sovraccarico a basse (8-10). Il retto addominale è infatti un muscolo come tutti gli altri e come tale va allenato. Infatti non penso che tu alleneresti mai il petto solo con serie da 25 o più. Per l'addome valgono gli stessi principi del resto dei muscoli.

- Alza le ripetizioni nei complementari. Se fai il fondamentale in 8, gli altri falli in 10-12, in modo da variare lo stimolo e ampliare il range allenante.

- Diminuisci le serie nei muscoli piccoli. Se alleni con 9 serie un muscolo grande, non puoi pensare che un muscolo più piccolo possa avere bisogno dello stesso volume allenante. Anzi aumentarlo troppo può portare alla necessità di ridurre i carichi, per riuscire a gestirlo, con conseguente calo dell'intensità dell'allenamento. Se i muscoli grandi sono allenati con 9 serie, per i muscoli piccoli una fascia orientativa tra le 4 e le 6 serie va più che bene.

- Nel giorno A alterna le volte in cui inizi allenando il petto con quello in cui inizi con il dorso. Il muscolo che alleni per primo infatti ha un vantaggio fisiologico dovute alle maggiori riserve energetiche a disposizione. Allenando sempre un muscolo grande prima di un altro, sul lungo termine, il muscolo allenato per secondo rischia di essere allenato tendenzialmente meno di quello allenato per primo. Tieni presente questo particolare per non rischiare di avere squilibri se mantieni questa impostazione per un tempo lungo.

[Sheva86]

Ma anche no.
E non perché il 531 non sia un buon programma ma principalmente perché è un programma orientato principalmente alla progressione dei carichi tramite progressione lenta e, per come era stato pensato originariamente dall'autore, da prolungare preferibilmente sul lungo periodo.

Non esattamente quello richiesto dall'utente in questione.


Comunque la scheda postata non è malaccio secondo me. Qualche piccola modifica ma l'impostazione, se sei solo al quarto mese e probabilmente hai ancora carichi bassi, va tendenzialmente bene.
Quello che rivedrei riguarda i seguenti punti:

- Addome, allenalo alla fine e non solo ad alte ripetizioni. Se vuoi puoi alternare i giorni lasciandone uno ad alte ripetizioni e uno con sovraccarico a basse (8-10). Il retto addominale è infatti un muscolo come tutti gli altri e come tale va allenato. Infatti non penso che tu alleneresti mai il petto solo con serie da 25 o più. Per l'addome valgono gli stessi principi del resto dei muscoli.

- Alza le ripetizioni nei complementari. Se fai il fondamentale in 8, gli altri falli in 10-12, in modo da variare lo stimolo e ampliare il range allenante.

- Diminuisci le serie nei muscoli piccoli. Se alleni con 9 serie un muscolo grande, non puoi pensare che un muscolo più piccolo possa avere bisogno dello stesso volume allenante. Anzi aumentarlo troppo può portare alla necessità di ridurre i carichi, per riuscire a gestirlo, con conseguente calo dell'intensità dell'allenamento. Se i muscoli grandi sono allenati con 9 serie, per i muscoli piccoli una fascia orientativa tra le 4 e le 6 serie va più che bene.

- Nel giorno A alterna le volte in cui inizi allenando il petto con quello in cui inizi con il dorso. Il muscolo che alleni per primo infatti ha un vantaggio fisiologico dovute alle maggiori riserve energetiche a disposizione. Allenando sempre un muscolo grande prima di un altro, sul lungo termine, il muscolo allenato per secondo rischia di essere allenato tendenzialmente meno di quello allenato per primo. Tieni presente questo particolare per non rischiare di avere squilibri se mantieni questa impostazione per un tempo lungo.

ciao, grazie per l'intervento ma tutta questa teoria mi confonde..�� avresti voglia di modificare la mia scheda postata con una che andrebbe bene. intendo ripetizioni e serie. grazie mille.

---------- Post added at 01:48:39 ---------- Previous post was at 01:47:07 ----------

Questa scheda non mi piace per niente, se vuoi un consiglio cercati wendler 5 3 1 e aggiungici qualche complementare in ottica bodybuilding.
Poi per la dieta normocalorica agli inizi ti puo dare qualcosa pero poi stallerai sicuro.

pensavo di fare una normo calorica per un po e poi aumentare di un 10/15%. può andare ?

[-El Diablo-]

Queste delle possibili modifiche rimanendo sulla tua base.

scheda A:
panca Piana 5x8
croci 4x10
trazioni5x8
pulley basso 4x10
shoulder press 3x10
alzate laterali 2x12
Crunch con sovraccarico 4x10
B
squat 5x8
leg curl 4x10
curl con bil 3x8
curl 2M 2x12
dips 3x8
tric pulley 2x12
Crunch inversi 4xmax

Nel giorno A alterna i giorni con cui inizi con panca e croci a quelli in cui inizi con trazioni e pulley

[Sheva86]

Queste delle possibili modifiche rimanendo sulla tua base.



Nel giorno A alterna i giorni con cui inizi con panca e croci a quelli in cui inizi con trazioni e pulley

ok , perfetto.grazie mille..
qualcun altro ha qualche idea diversa? per ora andrò avanti così con dieta ipercalorica .

[Sheva86]

buona sera a tutti.
eccoci a fine marzo è così sono 2 mesi che vado avanti con questa scheda ed è ora di cambiare.
pensavo di fare ancora 1 mese di massa per poi passare a definire con dieta da 2500.
fin ora ho preso 2 kg facendo una dieta da 3000 kcal.

come scheda cosa mi consigliate?
potrei tenere buona questa vecchia scheda cambiando solo alcuni esercizi al posto di questi vecchi?
pensavo di tenere buone panca Piana, trazioni, dips, squat.,e aggiungere rematore con bilanciere ,e poi non so.. che consigli avete? poi vedremo cosa mi darà l'istruttore e ve la posterò. grazie a tutti

[Manx]

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