mettere su un po di massa magra..

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  • Sheva86
    Bodyweb Advanced

    • Dec 2014
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    mettere su un po di massa magra..

    salve ragazzi ho aperto una nuova discussione in quanto quella precedente è stata chiusa.
    mi rivolgo a voi per avere dei consigli.
    ho 28 anni sono alto 178 cm e peso 70kg.
    ora sono al quarto mese di palestra e voglio mettere su un po di massa magra.
    ecco la scheda che sto facendo:
    2 esercizi per abs:
    scheda A:
    abs 4xmax/25/25/20
    panca Piana 5x8
    croci 4x8
    trazioni5x8
    pulley basso 4x8
    shoulder press 4x8
    alzate laterali 4x8
    B
    abs 4xmax/25/25/20
    squat 5x8
    leg curl 4x8
    curl con bil 4x8
    curl 2M 4x8
    tric pulley 4x8
    dips 5x8

    che ne dite di questa scheda? associata alla mia alimentazione di normo calorica da 2500kcal( l'ho postata in sezione adatta)
    grazie a tutti attendo delle dritte.
  • Gege2003
    Bodyweb Advanced
    • Jun 2013
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    #2
    Questa scheda non mi piace per niente, se vuoi un consiglio cercati wendler 5 3 1 e aggiungici qualche complementare in ottica bodybuilding.
    Poi per la dieta normocalorica agli inizi ti puo dare qualcosa pero poi stallerai sicuro.

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    • -El Diablo-
      Prolixus User
      • Mar 2014
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      #3
      Originariamente Scritto da Gege2003 Visualizza Messaggio
      Questa scheda non mi piace per niente, se vuoi un consiglio cercati wendler 5 3 1 e aggiungici qualche complementare in ottica bodybuilding.
      Poi per la dieta normocalorica agli inizi ti puo dare qualcosa pero poi stallerai sicuro.
      Ma anche no.
      E non perché il 531 non sia un buon programma ma principalmente perché è un programma orientato principalmente alla progressione dei carichi tramite progressione lenta e, per come era stato pensato originariamente dall'autore, da prolungare preferibilmente sul lungo periodo.

      Non esattamente quello richiesto dall'utente in questione.


      Comunque la scheda postata non è malaccio secondo me. Qualche piccola modifica ma l'impostazione, se sei solo al quarto mese e probabilmente hai ancora carichi bassi, va tendenzialmente bene.
      Quello che rivedrei riguarda i seguenti punti:

      - Addome, allenalo alla fine e non solo ad alte ripetizioni. Se vuoi puoi alternare i giorni lasciandone uno ad alte ripetizioni e uno con sovraccarico a basse (8-10). Il retto addominale è infatti un muscolo come tutti gli altri e come tale va allenato. Infatti non penso che tu alleneresti mai il petto solo con serie da 25 o più. Per l'addome valgono gli stessi principi del resto dei muscoli.

      - Alza le ripetizioni nei complementari. Se fai il fondamentale in 8, gli altri falli in 10-12, in modo da variare lo stimolo e ampliare il range allenante.

      - Diminuisci le serie nei muscoli piccoli. Se alleni con 9 serie un muscolo grande, non puoi pensare che un muscolo più piccolo possa avere bisogno dello stesso volume allenante. Anzi aumentarlo troppo può portare alla necessità di ridurre i carichi, per riuscire a gestirlo, con conseguente calo dell'intensità dell'allenamento. Se i muscoli grandi sono allenati con 9 serie, per i muscoli piccoli una fascia orientativa tra le 4 e le 6 serie va più che bene.

      - Nel giorno A alterna le volte in cui inizi allenando il petto con quello in cui inizi con il dorso. Il muscolo che alleni per primo infatti ha un vantaggio fisiologico dovute alle maggiori riserve energetiche a disposizione. Allenando sempre un muscolo grande prima di un altro, sul lungo termine, il muscolo allenato per secondo rischia di essere allenato tendenzialmente meno di quello allenato per primo. Tieni presente questo particolare per non rischiare di avere squilibri se mantieni questa impostazione per un tempo lungo.

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      • Sheva86
        Bodyweb Advanced

        • Dec 2014
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        #4
        Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
        Ma anche no.
        E non perché il 531 non sia un buon programma ma principalmente perché è un programma orientato principalmente alla progressione dei carichi tramite progressione lenta e, per come era stato pensato originariamente dall'autore, da prolungare preferibilmente sul lungo periodo.

        Non esattamente quello richiesto dall'utente in questione.


        Comunque la scheda postata non è malaccio secondo me. Qualche piccola modifica ma l'impostazione, se sei solo al quarto mese e probabilmente hai ancora carichi bassi, va tendenzialmente bene.
        Quello che rivedrei riguarda i seguenti punti:

        - Addome, allenalo alla fine e non solo ad alte ripetizioni. Se vuoi puoi alternare i giorni lasciandone uno ad alte ripetizioni e uno con sovraccarico a basse (8-10). Il retto addominale è infatti un muscolo come tutti gli altri e come tale va allenato. Infatti non penso che tu alleneresti mai il petto solo con serie da 25 o più. Per l'addome valgono gli stessi principi del resto dei muscoli.

        - Alza le ripetizioni nei complementari. Se fai il fondamentale in 8, gli altri falli in 10-12, in modo da variare lo stimolo e ampliare il range allenante.

        - Diminuisci le serie nei muscoli piccoli. Se alleni con 9 serie un muscolo grande, non puoi pensare che un muscolo più piccolo possa avere bisogno dello stesso volume allenante. Anzi aumentarlo troppo può portare alla necessità di ridurre i carichi, per riuscire a gestirlo, con conseguente calo dell'intensità dell'allenamento. Se i muscoli grandi sono allenati con 9 serie, per i muscoli piccoli una fascia orientativa tra le 4 e le 6 serie va più che bene.

        - Nel giorno A alterna le volte in cui inizi allenando il petto con quello in cui inizi con il dorso. Il muscolo che alleni per primo infatti ha un vantaggio fisiologico dovute alle maggiori riserve energetiche a disposizione. Allenando sempre un muscolo grande prima di un altro, sul lungo termine, il muscolo allenato per secondo rischia di essere allenato tendenzialmente meno di quello allenato per primo. Tieni presente questo particolare per non rischiare di avere squilibri se mantieni questa impostazione per un tempo lungo.
        ciao, grazie per l'intervento ma tutta questa teoria mi confonde..�� avresti voglia di modificare la mia scheda postata con una che andrebbe bene. intendo ripetizioni e serie. grazie mille.

        ---------- Post added at 01:48:39 ---------- Previous post was at 01:47:07 ----------

        Originariamente Scritto da Gege2003 Visualizza Messaggio
        Questa scheda non mi piace per niente, se vuoi un consiglio cercati wendler 5 3 1 e aggiungici qualche complementare in ottica bodybuilding.
        Poi per la dieta normocalorica agli inizi ti puo dare qualcosa pero poi stallerai sicuro.
        pensavo di fare una normo calorica per un po e poi aumentare di un 10/15%. può andare ?

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        • -El Diablo-
          Prolixus User
          • Mar 2014
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          #5
          Queste delle possibili modifiche rimanendo sulla tua base.

          Originariamente Scritto da Sheva86 Visualizza Messaggio
          scheda A:
          panca Piana 5x8
          croci 4x10
          trazioni5x8
          pulley basso 4x10
          shoulder press 3x10
          alzate laterali 2x12
          Crunch con sovraccarico 4x10
          B
          squat 5x8
          leg curl 4x10
          curl con bil 3x8
          curl 2M 2x12
          dips 3x8
          tric pulley 2x12
          Crunch inversi 4xmax
          Nel giorno A alterna i giorni con cui inizi con panca e croci a quelli in cui inizi con trazioni e pulley

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          • Sheva86
            Bodyweb Advanced

            • Dec 2014
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            #6
            Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio
            Queste delle possibili modifiche rimanendo sulla tua base.



            Nel giorno A alterna i giorni con cui inizi con panca e croci a quelli in cui inizi con trazioni e pulley
            ok , perfetto.grazie mille..
            qualcun altro ha qualche idea diversa? per ora andrò avanti così con dieta ipercalorica .

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            • Sheva86
              Bodyweb Advanced

              • Dec 2014
              • 89
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              #7
              buona sera a tutti.
              eccoci a fine marzo è così sono 2 mesi che vado avanti con questa scheda ed è ora di cambiare.
              pensavo di fare ancora 1 mese di massa per poi passare a definire con dieta da 2500.
              fin ora ho preso 2 kg facendo una dieta da 3000 kcal.

              come scheda cosa mi consigliate?
              potrei tenere buona questa vecchia scheda cambiando solo alcuni esercizi al posto di questi vecchi?
              pensavo di tenere buone panca Piana, trazioni, dips, squat.,e aggiungere rematore con bilanciere ,e poi non so.. che consigli avete? poi vedremo cosa mi darà l'istruttore e ve la posterò. grazie a tutti

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              • Manx
                Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                • Feb 2005
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                • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
                • Send PM

                #8
                apri un nuovo 3d per cortesia. Questo è vecchio.

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                Anarco-Training
                M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                No mental :seg: Crew
                Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                I.O.M Jesi & Vallesina

                Le domande dell'aspirante bidibolder
                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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