bozza nuova scheda

[effepi]

età 41
altezza 176
peso 73

anzianità allenamento da novembre 2013

A
panca inclinata manubri 6 6 8 8 rest 150
parallele 4x6 rest 120
chest press (o manubri su panca piana)3x8 rest 100
croci piana 2x12 rest 60
curl bilancere 3x6 rest 100
hammer curl 3x10 rest 60
bilancere inverso 2x12 rest 30
panca stretta 3x6 rest 100
spinte tra panche 3x10 rest 60

B
squat 6 6 8 8 rest 150
affondi alternati bilancere 8 8 6 6 rest 102
leg extension 4x10 con fermo rest 60
stacchi gambe tese 3x10 rest 60
calf polpacci in piedi con manubrio 3x10 rest 60
ghr 3x10 rest 60
crunch addome sovraccarico 4x10 rest 60
addome alle parallele 4x10 rest 60

C
trazioni x arrivare ad un totale di 40 rip
stacco romeno 4x4 rest 150
rematore bilancere 6 6 8 8 rest 120
lat machine inversa 4x6 rest 100
arnold press 6 6 8 8 rest 120
alzate laterali dritte 3x10 rest 60
lento avanti leggero 2x12 rest 60
alzate a 90 4x8 rest 60
scrollate con bilancere 3x10 rest 60

che ne pensate?

[SiMooNe]

Non mi piace molto questo split e sessioni troppo lunghe. Sei un vecchietto alla fine .

Rivedrei l'allenamento dei deltoidi, in particolare.

Per forza 3 sessioni a settimana sei costretto ad andare??

[effepi]

Non mi piace molto questo split e sessioni troppo lunghe. Sei un vecchietto alla fine .

Rivedrei l'allenamento dei deltoidi, in particolare.

Per forza 3 sessioni a settimana sei costretto ad andare??

hahahha si, sono un neofita ma già vecchietto ... cmq il mio obiettivo sostanzialmente è mantenere una buona forma fisica abbinando pesi e qualche ora di cardio... le tre sessioni le ho scelte per passare a far pesi il "minimo indispensabile" delle ore e le sessioni stesse non durano eccessivamente ma tra i 60 e 90 minuti compreso riscaldamento e streching ...lo split (immagino ti riferisca alle spalle anteriori col dorso) l'ho impostato così perché le spalle dopo petto non "funzionano" al meglio...

[SiMooNe]

Per forza non funzionano se vai arnold, alzate laterali, lento avanti e dopo alzate a 90...

Se le alleni con il petto, i deltoidi li puoi allenare solo in maniera isolata....

[effepi]

quindi, come modificheresti nel caso di abbinare petto e spalle anteriori ?

[SiMooNe]

petto
deltoidi (ad esempio tirate al petto + alzate laterali)
bicipiti

gambe
polpacci
addome

dorso
deltoide posteriore
tricipiti

[effepi]

petto
deltoidi (ad esempio tirate al petto + alzate laterali)
bicipiti

gambe
polpacci
addome

dorso
deltoide posteriore
tricipiti

che dici? (un paio di serie di Arnold e di lento dove le posso inserire?)

A
panca inclinata manubri 6 6 8 8 rest 150
parallele 4x6 rest 120
chest press (o manubri su panca piana)3x8 rest 100
croci piana 2x12 rest 60
tirate al petto bilancere 4x6 rest 100
alzate laterali dritte 3x10 rest 60
curl bilancere 4x6 rest 100
hammer curl 3x10 rest 60
bilancere inverso 2x12 rest 30

B
squat 6 6 8 8 rest 150
affondi alternati bilancere 8 8 6 6 rest 102
leg extension 4x10 con fermo rest 60
stacchi gambe tese 3x10 rest 60
calf polpacci in piedi con manubrio 3x10 rest 60
ghr 3x10 rest 60
crunch addome sovraccarico 4x10 rest 60
addome alle parallele 4x10 rest 60

C
trazioni x arrivare ad un totale di 40 rip
stacco romeno 4x4 rest 150
rematore bilancere 6 6 8 8 rest 120
lat machine inversa 4x6 rest 100
alzate a 90 seduto 4x8 rest 60
scrollate con bilancere 3x10 rest 60
tricipiti panca stretta bilancere 4x6 rest 100
spinte tra panche o ai cavi in basso 3x10 rest 60

[SiMooNe]

NOn le inserisci... non hai detto che dopo il petto non ce la fai??

[effepi]

NOn le inserisci... non hai detto che dopo il petto non ce la fai??

pensavo nella sessione gambe..ma poi diventa troppa roba probabilmente...

[SiMooNe]

che dici? (un paio di serie di Arnold e di lento dove le posso inserire?)

A
panca inclinata manubri 6 6 8 8 rest 150
parallele 4x6 rest 120 3x6/8
chest press (o manubri su panca piana)3x8 rest 100 panca 30°
croci piana 2x12 rest 60

tirate al petto bilancere 4x6 rest 100 4x10
alzate laterali dritte 3x10 rest 60

curl bilancere 4x6 rest 100
hammer curl 3x10 rest 60
bilancere inverso 2x12 rest 30 togli

B
squat 6 6 8 8 rest 150
affondi alternati bilancere 8 8 6 6 rest 102
leg extension 4x10 con fermo rest 60
stacchi gambe tese 3x10 rest 60
calf polpacci in piedi con manubrio 3x10 rest 60
ghr 3x10 rest 60
crunch addome sovraccarico 4x10 rest 60
addome alle parallele 4x10 rest 60

C
trazioni x arrivare ad un totale di 40 rip
stacco romeno 4x4 rest 150 togli
rematore bilancere 6 6 8 8 rest 120 4x8/10
lat machine inversa 4x6 rest 100 pulley o similare 3x8/10
alzate a 90 seduto 4x8 rest 60
scrollate con bilancere 3x10 rest 60

tricipiti panca stretta bilancere 4x6 rest 100
spinte tra panche o ai cavi in basso 3x10 rest 60 cavi

Rivedrei le pause fra serie...troppo elevate...

[effepi]

Rivedrei le pause fra serie...troppo elevate...

A
panca inclinata manubri 6 6 8 8 rest 120
parallele 3x6/8 rest 90
panca 30° manubri 3x8 rest 90
croci piana 2x12 rest 60

tirate al petto bilancere 4x10 rest 90
alzate laterali dritte 3x10 rest 60

curl bilancere 4x6 rest 90
hammer curl 3x10 rest 60


B
squat 6 6 8 8 rest 120
affondi alternati bilancere 8 8 6 6 rest 90
leg extension 4x10 con fermo rest 60
stacchi gambe tese 3x10 rest 60
calf polpacci in piedi con manubrio 3x10 rest 60
ghr 3x10 rest 60
crunch addome sovraccarico 4x10 rest 60
addome alle parallele 4x10 rest 60

C
trazioni x arrivare ad un totale di 40 rip
rematore bilancere 4x8/10 rest 120
COSA INSERISCO AL POSTO DEL PULLEY, MI ALLENO A CASA : REMATORE SINGOLO?
alzate a 90 seduto 4x8 rest 60
scrollate con bilancere 3x10 rest 60

tricipiti panca stretta bilancere 4x6 rest 100
spinte ai cavi in basso 3x10 rest 60

[SiMooNe]

va bene...

Le distensioni con manubri alternale con il bilanciere...comuqnue anche così è ok...diminuisci ancora ste pause , sono due anni che ti alleni dai su

[effepi]

va bene...

Le distensioni con manubri alternale con il bilanciere...comuqnue anche così è ok...diminuisci ancora ste pause , sono due anni che ti alleni dai su

per l'esattezza 16 mesi (ma un paio sono da eliminare per via di influenza e acciacchi vari ) ...poi sono vecchietto me la prendo con calma dai

[effepi]

problema squat a casa

la mia scheda per l'allenamento gambe prevede

squat 6 6 8 8 rest 120/1550
affondi con bilancere 4x6/8 rest 100/120
leg extension con fermo 2” in alto 4x10 rest 60
stacchi gambe con bilancere tese 3x10 rest 30
calf polpacci con manubrio 3x10 rest 30/40

premesso che mi alleno da solo a casa il problema è con lo squat, un problema psicologico che mi porta quando uso carichi tra i 70 e 80 kg (oltre x ora non mi fido proprio) a dover mettere una sedia in modo che quando scendo "sento" con il sedere il bordo della sedia stessa ed è il momento in cui capisco che devo finire la discesa e cominciare la salita, una sorta di box squat solo che non mi siedo sulla sedia. Ritenete questo un buon sistema o è meglio agire sui quadricipiti in prestancaggio con affondi e diminuire il carico dello squat e agire in piena accosciata con carichi minori?

[SiMooNe]

Effepi attenzione allo spam.

Avevi già una discussione e questa tua nuova si ricollega ad un problema sulla tabella corretta.

Dovevi uppare la precedente.

Te l'ho unita.