Nuova monofrequenza per Febbraio

[iAleS]

Ciao a tutti ragazzi , dopo un mese che ho utilizzato la seguente scheda , pensavo di cambiarla per varirare un po gli esercizi e le serie:


LUNEDì
Petto:

Panca piana con bilanciere : 4x6 2"
Dips 3x8 90”
Spinte su panca declinata ss croci panca piana 3x8+10 60"
Pullover manubri 2x12 60"

Spalle:

Military press 4x6 90"
Arnold press 3x8 60"
Alzate laterali ss frontali 3x8+10 60"
Scrollate bilanciere : 2x12 60”

MERCOLEDì

Gambe :

Squat 4x6 2”
Affondi 3x8 90"
Leg press 10-8-6 90”
Stacco Gt : 3x8 90"
Leg curl 10-10-8 60"
Calf alla macchina 3x8 60”
Calf leg press 3x12 60"

Addome:

Crunch su panca piana : 3x8/10 45"
Ponte in camminata : 3x10 45"
Side Bend : 3x10 45"

VENERDì

Dorso:

Stacco 4x4 2”
Trazioni supine 3x8 120”
Rematore bil : 8 6 6 4 90"
pulley basso ss lat machine commando 3x8+10 90"

Bicipiti:

Curl con bilanciere : 4x6 90"
Curl manubri su panca 45° : 3x8 60"

Tricipiti :

Panca stretta : 4x6 90"
French press manubri su panca inclinata: 3x8 90"
Push down ss hammer curl: 2x[B]max+max/B] 60"


Questa è quella che avevo pensato di eseguire:



LUNEDì
Petto:

Panca piana con bilanciere : 4x6 2"
Panca inclinata con bilanciere 3x8 90"
Dips 3x8 90”
Spinte su piana (8+8+max) x1 (stripping)
Cavi bassi incrociati 2x12 60"

Spalle:

Military press 4x6 90"
Lento manubri (8+8+max) x1 90"
Alzate frontali ss tirate al mento 3x6+8 60"
Alzate laterali: 2x12 60”

MERCOLEDì

Gambe :

Squat 4x6 2”
Leg press 3x8 90"
Leg extension 2x12 90”
Stacco Gt : 3x8 90"
Leg curl (8+8+max) x1 60"
Calf alla macchina (max+max+max) x1 60”
Calf alla macchina seduto 3x8 60"

Addome:

Crunch su panca piana : 3x8/10 45"
Ponte in camminata : 3x10 45"
Side Bend : 3x10 45"

VENERDì

Dorso:

Stacco 4x4 2”
Trazioni prone 3x8 120”
Rematore manubrio ss trazioni supine 3x6+10 90"
Pulley 45° 2x12 60"

Bicipiti:

Curl con bilanciere : 4x6 90"
Curl concentrato : 3x8 60"

Tricipiti :

French press bilanciere : 4x6 90"
Dips tra due panche per tricipiti : 3x8 90"
Kickback ss curl su panca 45°: 2x[B]max+max/B] 60"



Una scheda abbastanza varia, ho inserito varie serie in stripping e in superserie per stressare i muscoli al massimo , correzioni ?

[SiMooNe]

Troppo lavoro in spinta per l'upper, rispetto alla trazione. Bilancia il volume. Il resto può andare.

Ricordati sempre di inserire i tuoi dati e anzianità di allenamento. Io qui vedo solo una tabella...

[iAleS]

Altezza : 182 cmPeso: 75kgAnzianità allenamento: 2 anni più o meno ,non ricordo i mesi esattamenteCome la bilancieresti tu?

[SiMooNe]

Te l'ho scritto implicitamente: troppo lavoro per la spinta, quindi va ridotto...

[iAleS]

Esplicitamente come la modificheresti?Sinceramente il volume mi sembra abbastanza equilibrato.Ho messo per esempio due panche per petto e due trazioni per il dorso, gli altri esercizi mi sembrano abbastanza equilibrati..aiutami,non so dove mettere le mani

[EatBig]

Carente il lavoro sulle gambe, stai sempre sulle 14-16 serie divise in 4 es per i quad e una decina di serie x i femori...

Squat 12-10-8-6
pressa 4x8
affondi bil in camminata 3x8
leg ext 4x12

stacco gt 3x8
leg curl sdraiato 3x8
leg curl in piedi singolo 3x10


capitolo schiena, troppo poco lavoro e sbagliato l ordine, se parti con stacco finisci con trazioni....spessore poi ampiezza o vicersa.....


stacco 4x4
pulley 4x6+6+6
rematore man ss trazioni supine 4x6+8
trazioni prone 4xmax

[SiMooNe]

Esplicitamente come la modificheresti?Sinceramente il volume mi sembra abbastanza equilibrato.Ho messo per esempio due panche per petto e due trazioni per il dorso, gli altri esercizi mi sembrano abbastanza equilibrati..aiutami,non so dove mettere le mani

Basta dimuire il volume per il petto. Ci provi la risposti con i suggerimenti e la ri controlliamo...un pò di buona volontà, niente pappa pronta

Carente il lavoro sulle gambe, stai sempre sulle 14-16 serie divise in 4 es per i quad e una decina di serie x i femori...

Squat 12-10-8-6
pressa 4x8
affondi bil in camminata 3x8
leg ext 4x12

stacco gt 3x8
leg curl sdraiato 3x8
leg curl in piedi singolo 3x10


capitolo schiena, troppo poco lavoro e sbagliato l ordine, se parti con stacco finisci con trazioni....spessore poi ampiezza o vicersa.....


stacco 4x4
pulley 4x6+6+6
rematore man ss trazioni supine 4x6+8
trazioni prone 4xmax

Chi lo dice questo?? Domanda senza polemica....quando si allena il dorso si riesce ad allenare l'ampiezza e non lo spessore e viceversa??

[iAleS]

Ok, grazie Simone.Comunque riguardo le gambe penso vadino bene i miei esercizi,anche perche 7 esercizi per le gambe in totale sono un infinitá, io sinceramente con allenamenti simili le sento molto.Squat che ti rompe, affondi che ti distruggono e esercizio finale che ti spompa, non vedo il senso di aggiungerne ulteriori...E sul dorso non capisco dove sia il problema...oltre cio che ha detto simone , gli esercizi rispettavano un ordine comunque:
stacco fondamentale
trazioni larghezza
superserie: spessore,larghezza
pulley spessore.

E poi non penso che in quasi nessun esercizio isoli il dorso per la larghezza o per lo spessore..

[SiMooNe]

Riposta la scheda e la ricontrolliamo...la base c'è tutta ma solo dei picco accorgimenti e bilanciamento del volume totale...

PS: lo stacco non allena il dorso...

[EatBig]

Fai 9 serie di quadricipiti,
le stesse che fai per i tric.....direi che ci sia un problema....poi come preferisci....
sotto le 12/14 serie una gamba in mono frequenza è sottoallenata e non crescerà mai quanto il suo reale potenziale di crescita permette...
dopo le gambe la sera devi esser talmente cotto che nemmeno con belen rodriguez davanti ti alzi dal letto...altrimenti significa che non sai cosa vuol dire FARE GAMBE.

[iAleS]

Sì , riguardo lo stacco lo so, è sollecitato comunque sia il dorso , almeno sempre così ho saputo



Comunque sia sono tornato ora dall'allenamento di Petto-spalle, mi sono trovato abbastanza bene. Non pesantissimo per i miei gusti.
Ma facendo due panche comunque ho più difficoltà a supportare gli esercizi per le spalle in quanto i tricipiti lavorano parecchio.

Pensavo a questo quindi:

LUNEDì
Petto:

Panca piana con bilanciere : 4x6 2"
Dips 3x8 90”
Croci panca inclinata 3x6 90"
Spinte su piana (8+6+max) x1 (stripping)
Cavi bassi incrociati 2x12 60"

Che ne pensi? L'unica cosa è che così mi sembra troppo simile alla precedente...

Riguardo l'allenamento delle gambe tu cosa pensi Simone?

[SiMooNe]

Non discuto una scheda a pezzi...la scheda va vista totalmente...

[EatBig]

Basta dimuire il volume per il petto. Ci provi la risposti con i suggerimenti e la ri controlliamo...un pò di buona volontà, niente pappa pronta



Chi lo dice questo?? Domanda senza polemica....quando si allena il dorso si riesce ad allenare l'ampiezza e non lo spessore e viceversa??

Non ei riesce ad isolar spessore e ampiezza, però è giusto seguire i settori maggiormente attaccati....


per spalle ad esempio

lento manubri dopo farai laterali o frontali...come mani non le alzate posteriori? Perché proseguì con i muscoli più utilizzati ovvero i delt lat e front anche e vengono comunque sollecitati durante le spinte i delt post...

Per schiena se parti con stacco proseguì con esercizi di remata per finite con esercizi tipo le trazioni....il tutto ha una sua logica....

[SiMooNe]

Non ei riesce ad isolar spessore e ampiezza, però è giusto seguire i settori maggiormente attaccati....


per spalle ad esempio

lento manubri dopo farai laterali o frontali...come mani non le alzate posteriori? Perché proseguì con i muscoli più utilizzati ovvero i delt lat e front anche e vengono comunque sollecitati durante le spinte i delt post...

Per schiena se parti con stacco proseguì con esercizi di remata per finite con esercizi tipo le trazioni....il tutto ha una sua logica....

Che tradotto significa??

Non confondere la logica (cosa che io continua a non vedere, perchè se dopo stacco fai trazioni, cosa accade?? Alleneresti il dorso male?? Non ci sarebbe logica??), con altro o con l'ordine degli esercizi...

Che poi la schiena va sistemata, non c'è ombra di dubbio....

Il lavoro sul dorso si distingue tra i due piani, orizzontale e verticale...

[EatBig]

Quando fai stacco 3 muscoli non vengono utilizzati, tutto il testo del corpo si... Gran dorsale, tricipiti, pettorali...quindi dopo stacco sempre e solo esercizi di remata per completare il tutto... Prova ad andare in una qualsiasi palestra americana ( 3 anni di frequentazione tra Equinox, Gold Gym ed LA fitness) e mai un istruttore o qualche bb avanzato ha mai eseguito delle trazioni o simili dopo lo stacco per poi passare nuovamente a esercizi di remata...
poi tutti liberi di fare quel che preferite, poi però non lamentatevi se non crescete bene...

Consiglio all utente del post di partire magari con trazioni e gli es di ampiezza se è abituato a partire con gli stacchi per dare uno stimolo diverso...come chi allena braccia in una sola sessione, variare la partenza di bic con quella dei tric...