Buongiorno a tutti 
Da domani inizio una nuova scheda in monofrequenza e vorrei chiedervi cosa ve ne pare!
18 anni - 69kg x 175cm - anzianità di circa 2 anni
Comincio con il precisare che per il momento posso fare solamente 3 sedute settimanali e quindi non posso isolare le gambe e quindi le alleno con le spalle!
Cerco un allenamento molto intenso, sono molto corretto nell'esecuzione degli esercizi (sia per quanto riguarda il movimento, che per il tempo di esecuzione, 1/2 secondi la positiva 4/5 secondi la negativa), per questo motivo mi concentro soprattutto (come fanno tutti, almeno credo) sullo sfinimento del muscolo non nell'esercizio completo, ma ad ogni set. (es. se faccio squat 4x8, arrivo ad ogni set che non posso riuscire a fare la ripetizione successiva, e per questo motivo diminuisco le ripetizioni. Non posso fare 4x8, ma 4x8/7/6/5 con stesso peso fino a morire ad ogni set. Non so se mi sono spiegato bene). Spero di averci preso anche con lo split e con il volume degli allenamenti (mi sono concentrato non solo su set x rip, ma anche sui tempi di recupero). Gli allenamenti non durano più di 1 ora e 30. Se ci sono cose da modificare (come sicuramente ci saranno, fatemelo sapere). Grazie a tutti
SEDUTA A: GAMBE-POLPACCI-DELTOIDI
-squat corpo libero 4x8/7/6/5 120"
-affondi alternati bilanciere 3x10/9/8 90"
-leg extension 3x10 60"
-calf multipower 4x15
-spinte manubri panca 90° 3x8/7/6 90"
-alzate laterali altenate 3x10 75"
-alzate frontali altenate 2x12 60"
SEDUTA B: PETTO-BICIPITI-ADDOME
-panca piana manubri 4x8/7/6/5 90"
-panca inclinata bilanciere 3x8/7/6 90"
-croci cavi verso il basso 3x10 75"
-dip corpo libero 3x max 60" (massimo 10/12 rip senno comincio ad aggiungere il sovraccarico)
-curl alternato manubri in piedi 3x8/7/6 75"
-curl martello alternato in piedi 3x10 75"
-curl concentrato 2x10 60"
-crunch alla panca con sovraccarico 3x20 30"
-crunch inverso alla panca 3x20 30"
-crunch obliqui alla panca con sovraccarico 3x20 30"
SEDUTA C: DORSO-TRAPEZIO-TRICIPITI
-trazioni avanti con sovraccarico 4x8/7/6/5 90"
-stacchi bilanciere quadrato 4x8/7/6/5 105"
-rematore manubri 3x10 75"
-tirate al mento bilanciere ex 3x8 75"
-scrollate con manubri 2x10 75"
-push down sbarra 3x8/7/6 75"
-french press ez 3x10 75"
-parallele a corpo libero 3x max 60" (massimo 10/12 rip senno comincio ad aggiungere il sovraccarico)
Da domani inizio una nuova scheda in monofrequenza e vorrei chiedervi cosa ve ne pare!
18 anni - 69kg x 175cm - anzianità di circa 2 anni
Comincio con il precisare che per il momento posso fare solamente 3 sedute settimanali e quindi non posso isolare le gambe e quindi le alleno con le spalle!
Cerco un allenamento molto intenso, sono molto corretto nell'esecuzione degli esercizi (sia per quanto riguarda il movimento, che per il tempo di esecuzione, 1/2 secondi la positiva 4/5 secondi la negativa), per questo motivo mi concentro soprattutto (come fanno tutti, almeno credo) sullo sfinimento del muscolo non nell'esercizio completo, ma ad ogni set. (es. se faccio squat 4x8, arrivo ad ogni set che non posso riuscire a fare la ripetizione successiva, e per questo motivo diminuisco le ripetizioni. Non posso fare 4x8, ma 4x8/7/6/5 con stesso peso fino a morire ad ogni set. Non so se mi sono spiegato bene). Spero di averci preso anche con lo split e con il volume degli allenamenti (mi sono concentrato non solo su set x rip, ma anche sui tempi di recupero). Gli allenamenti non durano più di 1 ora e 30. Se ci sono cose da modificare (come sicuramente ci saranno, fatemelo sapere). Grazie a tutti
SEDUTA A: GAMBE-POLPACCI-DELTOIDI
-squat corpo libero 4x8/7/6/5 120"
-affondi alternati bilanciere 3x10/9/8 90"
-leg extension 3x10 60"
-calf multipower 4x15
-spinte manubri panca 90° 3x8/7/6 90"
-alzate laterali altenate 3x10 75"
-alzate frontali altenate 2x12 60"
SEDUTA B: PETTO-BICIPITI-ADDOME
-panca piana manubri 4x8/7/6/5 90"
-panca inclinata bilanciere 3x8/7/6 90"
-croci cavi verso il basso 3x10 75"
-dip corpo libero 3x max 60" (massimo 10/12 rip senno comincio ad aggiungere il sovraccarico)
-curl alternato manubri in piedi 3x8/7/6 75"
-curl martello alternato in piedi 3x10 75"
-curl concentrato 2x10 60"
-crunch alla panca con sovraccarico 3x20 30"
-crunch inverso alla panca 3x20 30"
-crunch obliqui alla panca con sovraccarico 3x20 30"
SEDUTA C: DORSO-TRAPEZIO-TRICIPITI
-trazioni avanti con sovraccarico 4x8/7/6/5 90"
-stacchi bilanciere quadrato 4x8/7/6/5 105"
-rematore manubri 3x10 75"
-tirate al mento bilanciere ex 3x8 75"
-scrollate con manubri 2x10 75"
-push down sbarra 3x8/7/6 75"
-french press ez 3x10 75"
-parallele a corpo libero 3x max 60" (massimo 10/12 rip senno comincio ad aggiungere il sovraccarico)
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