Dubbi su scheda by 4FITMAN

[Kuroi]

ciao, tempo fa il buon 4FIT mi migliorò una scheda e causa infortunio non ebbi modo di iniziarla, ora che posso avrei dei dubbi in merito (e 4FIT forse è impegnato e non ha tempo di leggere, quindi pensavo di chiedere a voi in generale) su alcune cose e mi aiutereste molto se mi illuminaste.

la scheda è questa

A
Pettorali
panca piana bilanciere 15 12 10 8 6
panca 30°manubri 3x8/10
croci panca piana o ai cavi 3x12

lento manubri seduto 3x6
alzate laterali 3x8/10
tirate al mento 2x12

spinte strette 3x6
push down fune 3x10/12

B
squat 15 12 10 8 6
pressa 3x8/10
affondi con bilanciere 3x12
leg curl 4x6
calf alla pressa 3x20

C
Dorsali
trazioni libere presa prona 3xmax
lat machine avanti 3x6
pull down 3x10/12
rem manubrio 4x8

alz 90 3x8/10

curl bilanciere 4x6
concentrato manubrio o curl manubri da seduto 3x10/12


i dubbi questi

1) una domanda sul calf alla pressa, posso farlo anche con quel macchinario che ti poggia i cuscini sulle spalle e spingi verso l'alto? con la leg press potrei farmela sotto di restarci LOL

2) mi mostrereste un video del pull down?

3) per gli affondi con bilanciere dice 3x12, significa che devo fare 3x12 per gamba? stile rematore manubrio? ovvero che nella prima serie faccio 12 con la destra, poi faccio 12 con la sinistra, mi riposo e inizio la seconda serie?

4) le ripetizioni di questo esercizio cosa significano? che devo scegliere fra 8 e 10 o è qualcosa di più tecnico? panca 30°manubri 3x8/10

5) essendo magro e con forza scarsa (es: panca piana alzo 25kg compreso bilanciere se faccio tipo 3x10, squat alzo 35kg compreso bilanciere se faccio tipo 4x10, tutto questo con esecuzioni buone e senza esageratamente sforzarmi a finire) non sarebbe meglio andare di scheda multifrequenza per aumentare la forza? avevo letto così in giro ma mi affido al vostro parere!

[Superdamien]

lascio le altre risposte ai più preparati, ma questo devo chiedertelo, hai sbagliato a scrivere o alzi veramente 25kg su panca?
Quanti anni hai? magro in che senso? pesi 40 kg?

[Kuroi]

lascio le altre risposte ai più preparati, ma questo devo chiedertelo, hai sbagliato a scrivere o alzi veramente 25kg su panca?
Quanti anni hai? magro in che senso? pesi 40 kg?

ho 26 anni e prima di fare palestra pesavo 53 kg, ora 56, altezza 177, sono comunque molto debole (tant'è che mi sono infortunato alla spalla dopo 3 mesi di palestra perchè lo sforzo, seppur con carichi bassi, era troppo), se voglio fare tipo 3x10 di panca piana riesco a farle tutte pulite (nel senso che fino alla fine vado bene, sforzandomi ma non cedendo che ci riesco a malapena nelle ultime rep dell'ultima serie) devo mettere tipo 8kg per lato + bilanciere (sui 25-30kg totale quindi)

[Manx]

i carichi vanno indicati complessivamenti, non x lato o + bilanciere....e il peso del bilanciere devi conoscerlo. In ogni caso...non va assolutamente bene una tabella del genere...se si hanno carichi cosi' miseri e stramiseri....
p.s. sei sottopeso e nemmeno poco...20kg! Tu devi pensare all'alimentazion BEN PRIMA che all'allenamento...

[Kuroi]

i carichi vanno indicati complessivamenti, non x lato o + bilanciere....e il peso del bilanciere devi conoscerlo. In ogni caso...non va assolutamente bene una tabella del genere...se si hanno carichi cosi' miseri e stramiseri....
p.s. sei sottopeso e nemmeno poco...20kg! Tu devi pensare all'alimentazion BEN PRIMA che all'allenamento...

il peso del bilanciere lo so, è 10kg, e infatti ho scritto il peso complessivo per poi specificare i lati

l'alimentazione ce l'ho, ma metto peso difficilmente col mio metabolismo, quasi tutta la mia famiglia è così, mangio seguendo l'alimentazione basata sul fabbisogno calorico facendo palestra ma senza farla per ora (2400 kcal avendo bmr di 1500 e tdee di 2100) e comunque sono stabile sui 56, se aspetto di arrivare a 70kg prima di fare palestra non ci vado più LOL

in palestra comunque mi davano schede simili ma il problema erano le ripetizioni troppo scrause (sempre 3x10 o comunque uguali) e non avevo problemi a farle, anche se magari durante gli esercizi verso la fine mi sforzavo, cosa c'è che non va con la scheda di 4FIT che non va bene per me?

questa per farti capire è la scheda di gennaio che mi hanno dato in palestra

A
Pettorali
panca piana bilanciere 3x10
panca alta bilanciere 3x10
croci alla macchina 3x10

Bicipiti
trazioni bicipitali 3xmax
curl cavi con corda 3x12

B
Spalle
lento dietro 3x10
spinte ai manubri 3x10
tirate al mento 3x10

Tricipiti
parallele 3xmax
estensione manubrio 3x12

C
Dorsali
trazioni libere 3xmax
lat machine dietro 3x10
pulley 3x10

Gambe
squat 4x15
affondi con peso 3x12
leg extension 3x12

[Manx]

non devi attendere i 70kg per andare in palestra...ma chi l'ha detta questa cosa? hai 26 anni e sei sottopeso, un hp-20...la cosa è grave e quella del metabolismo è una sorta di scusante, non altro (senza offesa). Probabilmente non mangi in modo adeguato, sicuramente troppo poco. In ogni caso con quei dati e con questa poca anzianità di allenamento devi lavorare in maniera moooooolto piu' semplice...fai un giro tra le discussioni x i neofiti, in rilievo. In ogni caso non è chiaro se ti stai allenando o meno.
p.s. le tabelle di 4fit, e lui lo sa, non mi piacciono proprio...né per principianti, né per intermedi o avanzati...anche se quella che hai postato non è la peggiore di quelle che ho visto andrebbe solo sistemata e semplificata. Ma ripeto...DEVI rivedere l'alimentazione...altrimenti non prenderai un etto.

[Kuroi]

non devi attendere i 70kg per andare in palestra...ma chi l'ha detta questa cosa? hai 26 anni e sei sottopeso, un hp-20...la cosa è grave e quella del metabolismo è una sorta di scusante, non altro (senza offesa). Probabilmente non mangi in modo adeguato, sicuramente troppo poco. In ogni caso con quei dati e con questa poca anzianità di allenamento devi lavorare in maniera moooooolto piu' semplice...fai un giro tra le discussioni x i neofiti, in rilievo. In ogni caso non è chiaro se ti stai allenando o meno.
p.s. le tabelle di 4fit, e lui lo sa, non mi piacciono proprio...né per principianti, né per intermedi o avanzati...anche se quella che hai postato non è la peggiore di quelle che ho visto andrebbe solo sistemata e semplificata. Ma ripeto...DEVI rivedere l'alimentazione...altrimenti non prenderai un etto.

L'alimentazione l'ho postata nell'apposita sezione, se vuoi dare un occhio mi fa piacere, anche se già scoppio ora come ora

Tu la scheda come la semplificheresti? Io avevo adocchiato anche il thread con le routine per i primi 6 mesi di allenamento in sezione neofiti

E no, per ora non sto allenandomi, da 2 settimane ormai causa 10 giorni di riposo per siringhe, ma continuo a mangiare come se stessi in allenamento (qualche volta al massimo salto la colazione)

~~using Tapatalk 2

[Manx]

A
Pettorali
panca piana bilanciere 4x6 rest completi
panca 30°manubri 3x8/10 60", puoi cmq fare anche la panca a 45 gradi con bil.
Dip + sovracc. se riesci 3x6/8 90"
croci panca piana o ai cavi 3x12 o su inclinata 45"

lento manubri seduto 3x6
alzate laterali 3x8/10
tirate al mento 2x12 togli per ora

spinte strette 3x6 togli
push down fune 3x10/12 ok, 45"

B
squat 15 12 10 8 6 come panca piana
pressa 10 8 6 6 60"
Stacco GT 3x6 60"
Leg ext 12 10 8 45"
leg curl 4x6 sdraiato se ce l'hai 3 serie 12 10 8 45"
calf in piedi macchina o al multi 3x10 45" lento
calf alla pressa 3x20 30" movimento rapido e pompante

C
Dorsali
trazioni libere presa prona 3xmax inserisci un target di rip da raggiungere e se ce la fai sovraccarica. Almeno 5/6 rip a serie, rest ampi.
Rem. con bil. ben piegato in avanti 3x6 90"
lat machine avanti 3x6 12 10 8 60"
pull down 3x10/12 toglierei
rem manubrio 4x8 pulley basso 10 8 6 90"

alz 90 3x8/10 60"

curl bilanciere 4x6 60"
concentrato manubrio o curl manubri da seduto 3x10/12 45"

Qualche suggerimento...ma senza dieta corretta...non metti un etto...aihmé....cerca di sistemarla in sezione alimentazione, o consulta un nutrizionista sportivo.

[Kuroi]

grazie duemila per i consigli della scheda, ti chiedo giusto queste poche cose:

1) il dip sarebbe quello alle parallele o fra panche? nel primo caso, nella mia palestra le parallele non sono "parallele", le aste sono oblique (collegate a una struttura per fare le trazioni), va bene lo stesso?

2) trovo varie cose sullo stacco GT, mi linkeresti qualcosa che lo spiega precisamente?

3) il leg curl se con sdraiato intendi questo allora c'è

4) quando nelle serie c'è scritto tipo 10/12 significa che devo scegliere un peso con cui potrei arrivare a 12 però devo fermarmi a 10?

5) sempre quando nelle serie c'è scritto tipo 12 10 8 oppure 10 8 6 6 devo aumentare il peso quando cala il numero di ripetizioni?


GRAZIE MILLE INFINITE.

per l'alimentazione non so se l'hai vista, dici che non va bene?

[Manx]

grazie duemila per i consigli della scheda, ti chiedo giusto queste poche cose:

1) il dip sarebbe quello alle parallele o fra panche? nel primo caso, nella mia palestra le parallele non sono "parallele", le aste sono oblique (collegate a una struttura per fare le trazioni), va bene lo stesso?
LE dip, non il dip...alle parallele ovviamente, altrimenti avrei scritto dip tra due panche. Si' va bene, ma a volte sono troppo larghe...non so ora come sono le tue.
2) trovo varie cose sullo stacco GT, mi linkeresti qualcosa che lo spiega precisamente?
Fai un SEARCH, ma non sapendolo fare...meglio che lasci perdere...
3) il leg curl se con sdraiato intendi questo allora c'è
"questo" quale?

4) quando nelle serie c'è scritto tipo 10/12 significa che devo scegliere un peso con cui potrei arrivare a 12 però devo fermarmi a 10?
assolutamente no...puoi fare 10 o 12 rip

5) sempre quando nelle serie c'è scritto tipo 12 10 8 oppure 10 8 6 6 devo aumentare il peso quando cala il numero di ripetizioni?
Tu che dici...? altrimenti avrei scritto sempre 10 o 8 o 12...è un piramidale...
GRAZIE MILLE INFINITE.
per l'alimentazione non so se l'hai vista, dici che non va bene?
non l'ho guardata, ma se te l'hanno sistemata credo vada bene...se non metti peso significa che non è ipercalorica abbastanza,,,o che non la segui...

figlio mio a te mancano i fondamenti base dell'allenamento...la scheda che ti ho corretto è ancora troppo per te...il mio consiglio è di fare una semplice tabella per i neofiti totali...

[Kuroi]

scusa ma non aveva messo il link, intendevo questo per il leg curl



per il piramidale lo sapevo ma essendo niubbo preferisco avere conferme :P ho iniziato da pochi mesi con questo mondo!

quindi lo stacco gt lo lascio stare? avevo fatto search e cercato vari video, è tutto chiaro ma se pensi sia meglio evitarlo lo farò poi più in là

e scusa per le dip ma ho spesso letto "i" oppure "il" dip

per l'alimentazione caso ci passi fammi sapere, non dovrebbe essere male, l'ho fatta io leggendo di qua e di là, a seguirla la seguo ed al massimo posso sgarrare 1-2 giorni saltando la colazione perchè vado di fretta o la sera prima faccio tardi e quindi mi sveglio tardi, ma quando sono in allenamento non sgarro mai, ho messo 3 kiletti per ora (sono 56 partendo da 53) ma già da dicembre li misi, poi mi sono un pò stallato


edit: altri due piccoli dubbi:

1) il rematore con bilanciere ben piegato intendi farlo tipo quasi a 90°? tipo così?
2) nel pulley basso uso quella barra a "triangolo" ? cioè questo?

[Manx]

scusa ma non aveva messo il link, intendevo questo per il leg curl



per il piramidale lo sapevo ma essendo niubbo preferisco avere conferme :P ho iniziato da pochi mesi con questo mondo!
si' è questo il leg curl sdraiato
quindi lo stacco gt lo lascio stare? avevo fatto search e cercato vari video, è tutto chiaro ma se pensi sia meglio evitarlo lo farò poi più in là vedi tu...è un ex delicato, piu' dello stacco da terra....se sai farlo bene...altrimenti...meglio di non per ora. In palestra forse qualcuno puo' insegnartelo?
e scusa per le dip ma ho spesso letto "i" oppure "il" dip
purtroppo...c'è gente che dice e scrive anche LA cardio

per l'alimentazione caso ci passi fammi sapere, non dovrebbe essere male, l'ho fatta io leggendo di qua e di là, a seguirla la seguo ed al massimo posso sgarrare 1-2 giorni saltando la colazione perchè vado di fretta o la sera prima faccio tardi e quindi mi sveglio tardi, ma quando sono in allenamento non sgarro mai, ho messo 3 kiletti per ora (sono 56 partendo da 53) ma già da dicembre li misi, poi mi sono un pò stallato
ma non devi saltare i pasti...soprattutto tu che sei secco da spavento (senza offesa ovviamente). Ti mando qualcuno a rivedere la dieta, a mio parere da rimediare. Tu nella vecchia discussione semmai aggiungi l'eventuale nuova "revisione".


edit: altri due piccoli dubbi:

1) il rematore con bilanciere ben piegato intendi farlo tipo quasi a 90°? tipo così?
il rematore vecchia scuola è piegato del tutto a 90, nell'immagine è piu' alta. La presa dell'immagina è pero' supina, io per il momento ti consiglio di usare la presa prona...ma poco cambia. Sai eseguire l'esercizio?
2) nel pulley basso uso quella barra a "triangolo" ? cioè questo?
in genere si', ma puoi usare qualsiasi presa, anzi, come tutte le varie prese, ampiezze ecc...di ogni esercizio puoi variare senza problemi, anche all'interno della stessa sessione.

In ogni caso...valgono le considerazioni finali...nel mio precedente post...

[Kuroi]

aspetto il tuo "inviato" per la dieta, sono curioso di vedere cosa mi dice grazie

lo squat gt possono insegnarmelo sì, magari vedo se farlo poi o meno, il rematore va bene così come angolo?

[Manx]

l'"inviato" ti ha rivisto la dieta....questa mattina prima delle 9!! Non te ne sei accorto?
Quel rematore....è un po' ballerino... e non mi sembrano 90 gradi. Cmq ok, l'esercizio è quello...ma fatto un po' meglio

p.s. http://www.bodyweb.com/threads/17179...sercizi-comuni tieni conto di questo link e studia bene tutte le discussioni nella sezione dalla quale ho tratto il link (sezione qui sopra "3d in nota, consigliati" )

[Kuroi]

sìsì ho visto ora! grazie per tutto spero di riprendermi al 100% a breve e ricominciare, non ce la faccio più T_T

ah! una cosa che mi scordo sempre, per gli addominali come faccio? io per ora facevo crunch bassi e alti con sovraccarico il lunedi e venerdi