Push-Pull pura

[Motorama]

Voi cosa ne pensate di una push-pull pura, cioè senza le gambe a parte?
La monofrequenza la vedo inefficiente nella frequenza.
La full-body troppa roba.

Molti suggeriscono la push-pull-gambe ma non vedo tutta questa necessità di dedicare un giorno alle gambe, essendo muscoli che si allenano con pochi esercizi e che crescono molto facilmente. Quindi pensavo di provare una push-pull con gambe incluse, anche se è un po in disuso.

Push

Panca 4 x 6, 8, 8, 10
Military Press 3 x 8
Presa stretta panca/Dips 3 x 8
Squat 4 x 6, 8, 8, 10
Leg extension 4 x 12

Pull

Trazioni 4 x 8
Rematore bilancere 4 x 6, 8, 8, 10
Curl con manubri 3 x 8
Stacchi 4 x 6, 8, 8, 10
Leg curls 4 x 12

Che ne pensate? Secondo voi servono richiami della spinta nel giorno pull e viceversa?
Già mi sono allenato con le full-body ma stava diventando difficile recuperare e mi sono allenato con multi per piani più gambe.
Questa sarebbe la prima volta che includo anche gambe nei piani senza un giorno a parte per queste.

[brn]

Guarda la spinta trazione di lievitano nel post in rilievo. Io mi ero trovato bene. Perché' gli stacchi in fondo dopo trazioni e rematore?

---------- Post added at 10:15:03 ---------- Previous post was at 10:13:51 ----------

E sopratutto stacchi a ripetizioni così alte?

[Motorama]

Guarda la spinta trazione di lievitano nel post in rilievo. Io mi ero trovato bene. Perché' gli stacchi in fondo dopo trazioni e rematore?

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E sopratutto stacchi a ripetizioni così alte?

Sento di dover migliorare nel dorso e anche se gli stacchi lavorano il dorso, io ne sento l'effetto principalmente nei lombari e femorali per questo ho messo rematore e trazioni quando sono più fresco e non affaticato dagli stacchi, dove i muscoli che mi limitano sono glutei, femorali e lombari, mai dorsali quindi posso eseguirli anche con dorso pre-affaticato.

Ripensandoci le ripetizioni negli stacchi sono un po alte, anche se non amo niente ne trovo utile niente sotto le 5 ripetizioni.
Potrei fare 4x 5,6,6,7 naturalmente sempre piramidale inverso. Che ne dici?

[Manx]

ricordati che le serie sotto alle 5/6 rip...sono anche le piu' effettive... Ovvio che vanno accompagnate poi con un range di lavoro "piu' ipertrofico" 6-12. Cmq lo stacco andrebbe fatto con rip basse, per vari motivi...ampiamente spiegati

[Motorama]

ricordati che le serie sotto alle 5/6 rip...sono anche le piu' effettive... Ovvio che vanno accompagnate poi con un range di lavoro "piu' ipertrofico" 6-12. Cmq lo stacco andrebbe fatto con rip basse, per vari motivi...ampiamente spiegati

Ma il range di lavoro ipertrofico d'accompagnamento si ottiene con la riduzione del carico e l'aumento delle serie nello stesso esercizio? Oppure intendi dire che i fondamentali sempre a basse rip e gli altri in range ipertrofico? So che gli stacchi vanno a rip basse per non prolungare il TUT di una posizione che stressa parecchie aree ma so anche che si intende di non farli a rip di 12 o 30 ma 6-8 è ancora basso.

[brn]

Lo stacco e' un movimento nato per fare singole, non esiste una discesa dalla fine del movimento accompagni il bilanciere a terra e ti disposizioni riprendi compattezza e risali. Farlo 10 volte come ultima serie dopo relatore e trazioni che ti mandano in pappa erettori spinali dorsali e la presa aumenta di moltissimo i rischi di cattiva esecuzione e quindi di infortuni. Personalmente non andrei oltre le 5 se no diventa davvero pericoloso e stressante

---------- Post added at 14:29:28 ---------- Previous post was at 14:28:26 ----------

Se vuoi fare una spinta trazione fai quella di leviatano che per me è ottima

[Motorama]

Se vuoi fare una spinta trazione fai quella di leviatano che per me è ottima

Posso cambiare rip e set? 4x4 non fa per me

[Manx]

Ma il range di lavoro ipertrofico d'accompagnamento si ottiene con la riduzione del carico e l'aumento delle serie nello stesso esercizio? Oppure intendi dire che i fondamentali sempre a basse rip e gli altri in range ipertrofico? So che gli stacchi vanno a rip basse per non prolungare il TUT di una posizione che stressa parecchie aree ma so anche che si intende di non farli a rip di 12 o 30 ma 6-8 è ancora basso.

non considero lo stacco un ex fondamentale in ambito BB, anche se mi piace come ex, è importante e ne ho fatti a iosa. I base andrebbero fatti pesanti e meno, in sintesi: serie corte e lunghe in panca, squat e remate...ci vogliono
Circa lo stacco ha detto bene brn: è un ex nato per sollevare il max carico possibile, non per "macinare" rip. Senza considerare che ci si scompone presto...superando le 4-5 rip...cioé, alla fine è un po' uno spreco fare 10 rip con un carico relativamente basso...piuttosto che sparare dei sub-massimali con 1-4 rip. Se si vuole optare per un range di rip piu' alto...allora ben venga lo stacco GT, che ha un lavoro settoriale piu' marcato (chiappe, femorali) o il rumeno, anche se quest'ultimo deriva dal WL...dove di rip se ne fanno ben poche

[Motorama]

Ma io pensavo che lo stacco GT fosse molto più stressante per i lombari, che sono la zona più delicata e la prima che solitamente si infortuna.
Io con lo stacco a GT mi ritrovo con la zona lombare arcuata e questo so essere più pericoloso di qualsiasi stacco tradizionale dove le gambe piegate permettono alla schiena di rimanere dritta.

[Manx]

Ma io pensavo che lo stacco GT fosse molto più stressante per i lombari, che sono la zona più delicata e la prima che solitamente si infortuna.
Io con lo stacco a GT mi ritrovo con la zona lombare arcuata e questo so essere più pericoloso di qualsiasi stacco tradizionale dove le gambe piegate permettono alla schiena di rimanere dritta.

non ho mica detto il contrario lo stacco GT è un ex ottimo per lombari, glutei e femorali...e la schiena, se si fa lo stacco correttamente, rimane cmq dritta...ci sono miei vecchi video dove faccio il GT con 130kg...e la schiena è dritta.

[brn]

Perché 4x4 non fa per te? Cmq puoi cambiare sono schede non le tavole della legge


Se non riesci a tenere la schiena giusta nel gr fai il rumeno

[Motorama]

non ho mica detto il contrario lo stacco GT è un ex ottimo per lombari, glutei e femorali...e la schiena, se si fa lo stacco correttamente, rimane cmq dritta...ci sono miei vecchi video dove faccio il GT con 130kg...e la schiena è dritta.

ma non sono proprio i lombari la zona più a rischio negli stacchi? Ho sentito tante persone con le vertebre lombari infortunate per stacchi eseguiti male o troppo spesso ma non ho mai sentito nessuno con femore, dorso, spalle infortunate per gli stacchi. Quindi pensavo che era proprio lo stress sui femorali da evitare, e quindi più le gambe sono piegate meglio dovrebbe essere per non stressare quella zona che è il vero limite degli stacchi

[Manx]

se si fa male lo stacco, indifferente quale sia, si'....i lombari sono il muscolo + colpito...ma non capisco pero' una cosa di fondo: qui sta parlando di esecuzioni corrette e non sbagliate...tu dai per scontato che si eseguano questi ex male...

p.s. che fare gli stacchi troppo spesso...porti all'infortunio...è una gran bojata. Fosse cosi'...il discorso sarebbe valido per ogni esercizio.

[Motorama]

p.s. che fare gli stacchi troppo spesso...porti all'infortunio...è una gran bojata. Fosse cosi'...il discorso sarebbe valido per ogni esercizio.

Allora perché farli a rip alte porterebbe all'infortunio?

[brn]

Gli stacchi fatti male portano ad infortunio. Ad alte rip lo stacco si fa di merda e ti fai male.
Iron paolo aveva fatto vedere come nelle statistiche degli infortuni per i pl lo stacco fosse di gran lunga quello che provocava meno infortuni