Step calistenico successivo?

[realcalvix]

Buon giorno a tutti, da ottobre sto seguendo una scheda impostata da me medesimo a corpo libero, con delle progressioni di forza per alcuni esercizi fondamentali. Oggi, dopo 4 mesi con la scheda che vi posterò tra un po, vi sono stati dei miglioramenti sia in forza che in ipertrofia ( seguendo un dieta ipercalorica)...Naturalmente con un allenamento in stile calistenico non e possibile come per il Body Building poter variare scheda ( vista le innumerevoli attrezzature a disposizione in una palestra) ogni 4/6 settimane, ma naturalmente si può avanzare.
Il punto è, secondo voi conviene cambiare scheda dopo questi mesi e passare ad uno step successivo più avanzato o andare avanti con questo, visto i risulti?

WORKOUT A CORPO LIBERO IN MULTI FREQUENZA: A B A B A B

GIORNO A :

1. CHIN UP: 7X3 rec. 2' in progressione( dopo una settimana il recupero si riduce a 1', e la settimana successiva ancora si passa ad un 6x4 con un recupero di 2' poi un minuto...successivamente 5x5 ecc. ecc.)

2. AUSTRALIAN PULL UP rec. 1'

3. DIP : 7X3 rec 2' in progressione

4. ROUTINE PUSH UP : in ladder

GIORNO B:

1. PISTOL SQUAT : 7X3 rec. 2' in progressione

2. BULGARIAN SPLIT SQUAT : 3X10 rec. 1'

3. HAMSTRING BRIDGE : 3X10 rec. 1'

4. PLYOMETRICS EXERCISE: 2X15 rec 45"

5. CALF RAISE : 2X15 rec. 45"

[menez]

Buon giorno a tutti, da ottobre sto seguendo una scheda impostata da me medesimo a corpo libero, con delle progressioni di forza per alcuni esercizi fondamentali. Oggi, dopo 4 mesi con la scheda che vi posterò tra un po, vi sono stati dei miglioramenti sia in forza che in ipertrofia ( seguendo un dieta ipercalorica)...Naturalmente con un allenamento in stile calistenico non e possibile come per il Body Building poter variare scheda ( vista le innumerevoli attrezzature a disposizione in una palestra) ogni 4/6 settimane, ma naturalmente si può avanzare.
Il punto è, secondo voi conviene cambiare scheda dopo questi mesi e passare ad uno step successivo più avanzato o andare avanti con questo, visto i risulti?

WORKOUT A CORPO LIBERO IN MULTI FREQUENZA: A B A B A B

GIORNO A :

1. CHIN UP: 7X3 rec. 2' in progressione( dopo una settimana il recupero si riduce a 1', e la settimana successiva ancora si passa ad un 6x4 con un recupero di 2' poi un minuto...successivamente 5x5 ecc. ecc.)

2. AUSTRALIAN PULL UP rec. 1'

3. DIP : 7X3 rec 2' in progressione

4. ROUTINE PUSH UP : in ladder

GIORNO B:

1. PISTOL SQUAT : 7X3 rec. 2' in progressione

2. BULGARIAN SPLIT SQUAT : 3X10 rec. 1'

3. HAMSTRING BRIDGE : 3X10 rec. 1'

4. PLYOMETRICS EXERCISE: 2X15 rec 45"

5. CALF RAISE : 2X15 rec. 45"

chinup: appesantiti con 5kg riducendo le reps e realizzando così i "power chinups/pullups".
australian pullups: incrementando l'altezza del sollevamento dei talloni//variando prese e variando il rom esecutivo
dip: come per i pull/chin ups
pushups: variando l'altezza dei piedi sino a giungere agli handstand pushups

per le gambe valgono gli stessi principi legati all'aumento del sovraccarico e alla difficoltà esecutiva dell'esercizio.

[realcalvix]

chinup: appesantiti con 5kg riducendo le reps e realizzando così i "power chinups/pullups".
australian pullups: incrementando l'altezza del sollevamento dei talloni//variando prese e variando il rom esecutivo
dip: come per i pull/chin ups
pushups: variando l'altezza dei piedi sino a giungere agli handstand pushups

per le gambe valgono gli stessi principi legati all'aumento del sovraccarico e alla difficoltà esecutiva dell'esercizio.

quindi sostanzialmente mi suggerisci di rimanere con questa, ma zavorrato....Ad ogni modo il mio dubbio principale era se scegliere nuovi stimoli muscolari dopo 4 mesi( cambiando da chin up a pull up ) anche se non sono pronto da poter passare allo step successivo...o migliorare con questa fino a quando la si sente troppo "leggera"? ...ecco tutto sommato questo è il punto

[menez]

probabilmente non ho inteso bene le tue esigenze: avevo capito che tu volessi intensificare il lavoro calistenico...tutto qui.
Comunque il fatto di cambiare scheda è importante, quindi rendere gli esercizi più difficili fa parte dell'aumento di intensità.
Nel mio personalissimo caso faccio eseguire dopo alcuni mesi di adattamento ai calistenici dei lavori in super serie in cui il primo esercizio utilizza il sovraccarico, a cui segue un esercizio calistenico antagonista, ma le associazioni e le idee possono essere infinite.:
panca orizzontale 6 + australian reverse pullups 20

[realcalvix]

Quindi cosa mi consigli? di passare alle pull up e cercare di impararle con la "forza" o continuare ancora con le chin up fino a quando queste ultime diventeranno troppo "leggere" come esercizio?....mi rendo conto che per il BB e piu facile variare e intensificare....ma per il calisthenics non e cosi....

[menez]

per il calistenico è uguale, ti consiglio di elaborare un piano di azione in cui ti muovi in queste direzioni, possibilmente ogni seduta oppure ogni due sedute:
1) chinup standard basate sulla resistenza esecutiva: maz reps fino al cedimento tecnico
2) chin up in power, ovvero un numero più basso con un leggero sovraccarico ma muovendoti alla max velocità tecnica esecutiva (mvte)
3) chin up con "gambe flesse" nel modello come in 1 e come in 2
4) chin ups con gambe a squadra (Lsit) nel modello 1 come in 2
5) passare ad altre forme più complesse quali X-pullups o tuck plank pullups ecc ecc

[realcalvix]

Quindi comunque mi consigli di rimanere e migliorare con le chin up...giusto?...sai perchè ho aperto pure questa discussione?...perche non facendo stacco da terra....vedo gli avambracci tendenzialmente a non crescere come tutto il resto....solitamente si dice che tra stacco da terra e pull up/chin up..sia piu che sufficiente come lavoro per gli avambracci appunto....quindi avevo pensato cosi...: ok non sono ancora un "mostro" con le chin up perchè ammetto che faccio ancora fatica...però, perchè non imparare dopo 4 mesi di chin up... anche con le pull up? beneficiando cosi anche gli avambracci?