Aiuto: Allenamento massa +cardio
Salve a tutti sono nuovo del forum, circa un mese fa ho fatto una scommessa con due mie amiche, che entro settembre sarei diventato più magro e muscoloso… Ora è un pò di anni che faccio palestra ma così in modo saltuario ma sempre attivo in altri sport. Ora siccome ho bisogno di dimagrire ed ingrossare, mi sono messo a dieta, seguito da una dietologa. Quindi vediamo le mie caratteristiche fisiche ricavate grazie al bioimpedenziometro: 
In pratica sono 90.5 kg (risale a 3 mesi fa)Massa magra: 62.6 kgMassa Grassa: 22 kg e cose rimanenti.... Vediamo le caratteristiche del mio allenamento:
Frequenza allenamento e Cardio
Avevo pensato di allenarmi circa 4 volte a settimana inoltre tutti e quattro i giorni(o tutti i giorni) correre almeno 45 min a frequenza 140/155 dopo l’allenamento con i pesi/nei giorni senza pesi quindi allenarmi circa 45 min con i pesi e circa 45 min con la corsa o meglio un allenamento tipo HIIT? La mia scheda che sto provando ora è questa per la massa muscolare, ho letto anche il post su come formare una scheda. Secondo me potrebbe essere migliorata, qualcuno che possa aiutarmi ad aggiungere esercizi o consigliarmi? La corsa a digiuno di prima mattina precedente alla colazione che ne pensate?
La mia scheda:Day 1 – Upper body (push focus)
• Panca Inclinata manubri – 4 sets/6-8 reps•
PAnca piana manubri– 3 sets/8-10 reps•
Chiusure ai cavi (altezza sterno) – 2 sets/13-15 reps
• Arnold presses(manu. Presa inversa su spalle) – 3 sets/8-10 reps
Rematore a T – 3 sets/8-10 reps rematore con manubrio– 2 sets/8-10 reps
• Superset bicep curl and tricep extension ai cavi – 2 cycles (4sets total) 10 reps each
Day 2 – Lower body (quad focus)
• Squat – 3-4 sets 5 reps.
• affondi con manubri – 3 sets/ do 8 reps per leg.
• Leg extension – 3 sets/10-12 reps
• Standing calf raise (polpacci) – 5 sets/15 reps
Day 3 – Upper body (pull focus)
• trazioni alla sbarra presa inversa – 3 sets/6-8 reps
• Rematore con bilancere– 3 sets/8-10 reps
• rematore con manubrio – 2 sets/ 10-12 reps
• Scrollate spalle/tirate al mento in superset – 3 sets/12 reps
• Arnold presses – 2 sets/10 reps
• alzate laterali (spalle)– 3 sets/15 reps
• Superset Bicipiti con bilancere and French press – 2 cycles (4sets total) 10 reps each
Day 4 – Lower body (ham/glute focus)
• stacchi – 4 sets/5 reps
• Affondi con peso – 3 sets/do 8 reps per leg
• alzo davanti (spalle) – 3 sets/15 reps
• Leg curl machine – 3 sets/15 reps
• Standing calf raise – 5 sets/15 reps
Integratori
Mi hanno consigliato di prendere un po’ di creatina 3gr prima e dopo workout, 10 cp amminoacidi ramificati in rapporto classico 2:1:1 (meglio gli 8:1:1?) e Glutammina 5gr post workout e 5 gr prima di andare a dormire.Sono ideali per l’aumento o eventuale mantenimento della massa muscolare? Assumere proteine aiuterebbe l’aumento di massa (contate che dovrei avere tipo un apporto grazie alla dieta di 1,4 gr/Kg corporeo) senza conseguenze sullo strato adiposo? Se si quali, le Whey prima dell’allenamento? Inoltre sarebbe utile assumere termogenici, solo nei giorni di lavoro, per dare una botta di vita al grasso in eccesso?
Parere sugli esercizi
Ho sentito dire che gli stacchi,squat,panca sono ottimi perché non solo coinvolgono molti muscoli ed innalzano i livelli di testosterone alle stelle, inserirli almeno 2/3 volte a settimana sarebbe giusto?! Inserire le trazioni con presa normale? Gli addominali per fare un lavoro di tonificazione è bene farli tutti i giorni o no ?
Grazie in anticipo!
In pratica sono 90.5 kg (risale a 3 mesi fa)Massa magra: 62.6 kgMassa Grassa: 22 kg e cose rimanenti.... Vediamo le caratteristiche del mio allenamento:
Frequenza allenamento e Cardio
Avevo pensato di allenarmi circa 4 volte a settimana inoltre tutti e quattro i giorni(o tutti i giorni) correre almeno 45 min a frequenza 140/155 dopo l’allenamento con i pesi/nei giorni senza pesi quindi allenarmi circa 45 min con i pesi e circa 45 min con la corsa o meglio un allenamento tipo HIIT? La mia scheda che sto provando ora è questa per la massa muscolare, ho letto anche il post su come formare una scheda. Secondo me potrebbe essere migliorata, qualcuno che possa aiutarmi ad aggiungere esercizi o consigliarmi? La corsa a digiuno di prima mattina precedente alla colazione che ne pensate?
La mia scheda:Day 1 – Upper body (push focus)
• Panca Inclinata manubri – 4 sets/6-8 reps•
PAnca piana manubri– 3 sets/8-10 reps•
Chiusure ai cavi (altezza sterno) – 2 sets/13-15 reps
• Arnold presses(manu. Presa inversa su spalle) – 3 sets/8-10 reps
Rematore a T – 3 sets/8-10 reps rematore con manubrio– 2 sets/8-10 reps
• Superset bicep curl and tricep extension ai cavi – 2 cycles (4sets total) 10 reps each
Day 2 – Lower body (quad focus)
• Squat – 3-4 sets 5 reps.
• affondi con manubri – 3 sets/ do 8 reps per leg.
• Leg extension – 3 sets/10-12 reps
• Standing calf raise (polpacci) – 5 sets/15 reps
Day 3 – Upper body (pull focus)
• trazioni alla sbarra presa inversa – 3 sets/6-8 reps
• Rematore con bilancere– 3 sets/8-10 reps
• rematore con manubrio – 2 sets/ 10-12 reps
• Scrollate spalle/tirate al mento in superset – 3 sets/12 reps
• Arnold presses – 2 sets/10 reps
• alzate laterali (spalle)– 3 sets/15 reps
• Superset Bicipiti con bilancere and French press – 2 cycles (4sets total) 10 reps each
Day 4 – Lower body (ham/glute focus)
• stacchi – 4 sets/5 reps
• Affondi con peso – 3 sets/do 8 reps per leg
• alzo davanti (spalle) – 3 sets/15 reps
• Leg curl machine – 3 sets/15 reps
• Standing calf raise – 5 sets/15 reps
Integratori
Mi hanno consigliato di prendere un po’ di creatina 3gr prima e dopo workout, 10 cp amminoacidi ramificati in rapporto classico 2:1:1 (meglio gli 8:1:1?) e Glutammina 5gr post workout e 5 gr prima di andare a dormire.Sono ideali per l’aumento o eventuale mantenimento della massa muscolare? Assumere proteine aiuterebbe l’aumento di massa (contate che dovrei avere tipo un apporto grazie alla dieta di 1,4 gr/Kg corporeo) senza conseguenze sullo strato adiposo? Se si quali, le Whey prima dell’allenamento? Inoltre sarebbe utile assumere termogenici, solo nei giorni di lavoro, per dare una botta di vita al grasso in eccesso?
Parere sugli esercizi
Ho sentito dire che gli stacchi,squat,panca sono ottimi perché non solo coinvolgono molti muscoli ed innalzano i livelli di testosterone alle stelle, inserirli almeno 2/3 volte a settimana sarebbe giusto?! Inserire le trazioni con presa normale? Gli addominali per fare un lavoro di tonificazione è bene farli tutti i giorni o no ?
Grazie in anticipo!