Salve a tutti, avrei bisogno del vostro aiuto per riorganizzare il mio workout settimanale, e se possibile anche alcuni consigli per impostare un macrociclo di allenamento sensato.
Cercherò di fornirvi tutti i dettagli possibili.
Genere: Maschio
Età: 24
h: 1,80
kg: 78
bf: 9%
anzianità di allenamento: 4 anni
Come struttura fisica tendo all'ectomorfo, infatti, anche se per le misure che vi ho fornito non sembrerebbe, in questi 4 anni di palestra e di alimentazione migliorata ho riscontrato risultati notevoli, la base di partenza era:
età: 20
h: 1,80
kg: 64,5
bf: ?? (non tanto differente da quella attuale)
Il mio obbiettivo adesso è di procedere allo step successivo che mi sono imposto, superare la barriera degli 80kg.
Il mio target finale magari nel tempo di qualche anno sarebbe di raggiungere il peso di 83/84 kg con una bf non superiore al 7% (Utopia?)
Ho capito che per la struttura fisica da ectomorfo che mi ritrovo sarebbe inutile puntare ad aumentare in modo spropositato i kg attraverso l'aumento di massa sporca, non funzionerebbe e si adatterebbe poco alla mia conformazione.
d'altra parte però ho una percentuale di grasso corporeo basso, spalle larghe e bacino stretto quindi vedo più proficuo strutturare alimentazione e allenamento lavorando con obbiettivi da muscle fitness più che da body building.
Seguendovi molto in questi anni anche non postando, ho capito che non esiste la scheda di allenamento definitiva, la routine perfetta o l'alimentazione miracolosa, ma bisogna strutturare il tutto in funzione del proprio io, delle proprie attitudini, del proprio fisico.
Vi elenco quindi le mie impressioni personali.
Con il nuovo anno mi sono avviato ad un alimentazione più completa e ragionata ed ho iniziato ad integrare (cosa che nei precedenti 4 anni non avevo fatto).
Sono passato da un ciclo di allenamento classico settimanale su 3 giorni ( a-b-c) ad uno più complesso e strutturato su 5 (a-b-d-c-a).
Con 5 giorni di allenamento (di cui uno dedicato solo al cardio, il d), mi sto trovando molto meglio, mi sono reso conto che allenare un gruppo muscolare 1 sola volta a settimana non è assolutamente necessario, recupero molto più in fretta dei fatidici 7 giorni, sono quindi sicuro di voler mantenere questa struttura di allenamento settimanale.
Ho notato poi che rendo meglio con una densità alta, a parità di volume di carico ho iniziato a tagliare i tempi di recupero che ho sempre trovato troppo alti, in media tra una seria e l'altra riposo 45" (polpacci 30"), 1' minuto per i fondamentali. Anche qui mi trovo meglio, anche se più affaticato ed appannato, soprattutto il leg day.
Sto iniziando a preferire un numero di ripetizioni per serie alto (10-12-sfinimento) sempre lavorando all'incirca con la stessa percentuale di peso caricato.
Tornando alla scheda, come detto l'ho strutturata così:
A: Petto/Spalle/Tric - B: Dorso/Bic/Polpacci - C: Gambe/Polpacci - D: Cardio (Gli addominali li lavoro in tutti gli Split)
Lun: A
Mar: B
Mer: D (cardio/corpo libero)
Gio: riposo
Ven: C
Sab: A
Dom; riposo
la settimana dopo riparto il lunedì con B e così via, con al mercoledì fisso lo split D di cardio ed allenamento a corpo libero.
Il mio problema è la scheda in se che non mi convince, secondo me si potrebbe ottimizzare data la frequenza alta di allenamento, non sono poi sicuro di allenare bene il dorso.
Infine dovrei scindere le spalle in deltoide anteriore- laterale da posteriore e trapezio?
vi posto infine la scheda:
Split A (Petto-Spalle-Tric)
Panca Piana bilanciere (in rest pause, rec.15") 3x3+3+3+3+3 1'
Panca Reclinata Bilanciere (in stripping) 3x6+6+6 1'
Bench press manubri panca incl 30° 3xMax (max nel senso che ne faccio fino a sfinimento) 45"
Croci Manubri SS Dip con sovraccarico 3x10+10 45"
Lento al Multipower (in rest pause, rec.10") 3x3+3+3+3+3 1'
Arnold Press seduto 3x10 45"
Shoulder Press 3xMax 45"
Shrug Manubri 5x8 1'
Skull Crusher ai cavi SS Kickback 3x10+10 45"
Dip con sovraccarico 3xMax 45"
Split B (Dorso-Bic-Polpacci)
Deadlift (in rest pause, rec.15") 3x3+3+3+3+3 1'
Rematore manubri alternato 3xMax 45"
Pulley orizzontale (in stripping) 3x6+6+6 1'
Pull ups con sovraccarico 3xMax 45"
Curl Bilanciere in piedi (in rest pause, rec.10") 3x3+3+3+3+3 1'
Curl manubri in piedi alternato 3x10 (in cheating) 45"
Curl ai cavi Alternato 3x12 45"
Calf in piedi al Multipower 4xMax 30"
Calf seduto al Multipower 3xMax 30"
Split C (Gambe-Polpacci)
Squat (in rest Pause, rec.15") 3x3+3+3+3+3 1'
Leg Press obliqua 3xMax 1'
Leg Extension SS Leg Curl 3x10+10 45"
Affondi manubri 3x10 1'
Calf in piedi al Multipower 4xMax 30"
Calf seduto al Multipower 3xMax 30"
Split D (Cardio/Corpo libero): non credo di dover scrivere niente
Gli addominali li alleno alla fine di ogni Split, se calo la frequenza di allenamento mi cala il volume del 6 packs e mi scompaiono le vene visibili nella parte bassa purtroppo.
in ogni caso la mia routine di abs:
Crunch con sovraccarico 3x25 45"
Dragon Flags 3x12 45"
Crunch Ropes 2x20 45"
Questo è tutto, chiedo scusa per essermi dilungato molto.
Cercherò di fornirvi tutti i dettagli possibili.
Genere: Maschio
Età: 24
h: 1,80
kg: 78
bf: 9%
anzianità di allenamento: 4 anni
Come struttura fisica tendo all'ectomorfo, infatti, anche se per le misure che vi ho fornito non sembrerebbe, in questi 4 anni di palestra e di alimentazione migliorata ho riscontrato risultati notevoli, la base di partenza era:
età: 20
h: 1,80
kg: 64,5
bf: ?? (non tanto differente da quella attuale)
Il mio obbiettivo adesso è di procedere allo step successivo che mi sono imposto, superare la barriera degli 80kg.
Il mio target finale magari nel tempo di qualche anno sarebbe di raggiungere il peso di 83/84 kg con una bf non superiore al 7% (Utopia?)
Ho capito che per la struttura fisica da ectomorfo che mi ritrovo sarebbe inutile puntare ad aumentare in modo spropositato i kg attraverso l'aumento di massa sporca, non funzionerebbe e si adatterebbe poco alla mia conformazione.
d'altra parte però ho una percentuale di grasso corporeo basso, spalle larghe e bacino stretto quindi vedo più proficuo strutturare alimentazione e allenamento lavorando con obbiettivi da muscle fitness più che da body building.
Seguendovi molto in questi anni anche non postando, ho capito che non esiste la scheda di allenamento definitiva, la routine perfetta o l'alimentazione miracolosa, ma bisogna strutturare il tutto in funzione del proprio io, delle proprie attitudini, del proprio fisico.
Vi elenco quindi le mie impressioni personali.
Con il nuovo anno mi sono avviato ad un alimentazione più completa e ragionata ed ho iniziato ad integrare (cosa che nei precedenti 4 anni non avevo fatto).
Sono passato da un ciclo di allenamento classico settimanale su 3 giorni ( a-b-c) ad uno più complesso e strutturato su 5 (a-b-d-c-a).
Con 5 giorni di allenamento (di cui uno dedicato solo al cardio, il d), mi sto trovando molto meglio, mi sono reso conto che allenare un gruppo muscolare 1 sola volta a settimana non è assolutamente necessario, recupero molto più in fretta dei fatidici 7 giorni, sono quindi sicuro di voler mantenere questa struttura di allenamento settimanale.
Ho notato poi che rendo meglio con una densità alta, a parità di volume di carico ho iniziato a tagliare i tempi di recupero che ho sempre trovato troppo alti, in media tra una seria e l'altra riposo 45" (polpacci 30"), 1' minuto per i fondamentali. Anche qui mi trovo meglio, anche se più affaticato ed appannato, soprattutto il leg day.
Sto iniziando a preferire un numero di ripetizioni per serie alto (10-12-sfinimento) sempre lavorando all'incirca con la stessa percentuale di peso caricato.
Tornando alla scheda, come detto l'ho strutturata così:
A: Petto/Spalle/Tric - B: Dorso/Bic/Polpacci - C: Gambe/Polpacci - D: Cardio (Gli addominali li lavoro in tutti gli Split)
Lun: A
Mar: B
Mer: D (cardio/corpo libero)
Gio: riposo
Ven: C
Sab: A
Dom; riposo
la settimana dopo riparto il lunedì con B e così via, con al mercoledì fisso lo split D di cardio ed allenamento a corpo libero.
Il mio problema è la scheda in se che non mi convince, secondo me si potrebbe ottimizzare data la frequenza alta di allenamento, non sono poi sicuro di allenare bene il dorso.
Infine dovrei scindere le spalle in deltoide anteriore- laterale da posteriore e trapezio?
vi posto infine la scheda:
Split A (Petto-Spalle-Tric)
Panca Piana bilanciere (in rest pause, rec.15") 3x3+3+3+3+3 1'
Panca Reclinata Bilanciere (in stripping) 3x6+6+6 1'
Bench press manubri panca incl 30° 3xMax (max nel senso che ne faccio fino a sfinimento) 45"
Croci Manubri SS Dip con sovraccarico 3x10+10 45"
Lento al Multipower (in rest pause, rec.10") 3x3+3+3+3+3 1'
Arnold Press seduto 3x10 45"
Shoulder Press 3xMax 45"
Shrug Manubri 5x8 1'
Skull Crusher ai cavi SS Kickback 3x10+10 45"
Dip con sovraccarico 3xMax 45"
Split B (Dorso-Bic-Polpacci)
Deadlift (in rest pause, rec.15") 3x3+3+3+3+3 1'
Rematore manubri alternato 3xMax 45"
Pulley orizzontale (in stripping) 3x6+6+6 1'
Pull ups con sovraccarico 3xMax 45"
Curl Bilanciere in piedi (in rest pause, rec.10") 3x3+3+3+3+3 1'
Curl manubri in piedi alternato 3x10 (in cheating) 45"
Curl ai cavi Alternato 3x12 45"
Calf in piedi al Multipower 4xMax 30"
Calf seduto al Multipower 3xMax 30"
Split C (Gambe-Polpacci)
Squat (in rest Pause, rec.15") 3x3+3+3+3+3 1'
Leg Press obliqua 3xMax 1'
Leg Extension SS Leg Curl 3x10+10 45"
Affondi manubri 3x10 1'
Calf in piedi al Multipower 4xMax 30"
Calf seduto al Multipower 3xMax 30"
Split D (Cardio/Corpo libero): non credo di dover scrivere niente
Gli addominali li alleno alla fine di ogni Split, se calo la frequenza di allenamento mi cala il volume del 6 packs e mi scompaiono le vene visibili nella parte bassa purtroppo.
in ogni caso la mia routine di abs:
Crunch con sovraccarico 3x25 45"
Dragon Flags 3x12 45"
Crunch Ropes 2x20 45"
Questo è tutto, chiedo scusa per essermi dilungato molto.
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