Fibre muscolari

[Cironapoli]

Buongiorno ragazzi, posto che mi alleno da due anni e nella mia palestra di persone competenti non ne vedo, stavo cercando di imparare qualcosa per applicarlo nei miei allenamenti.
Le fibre sono il punto fondamentale per la crescita muscolare, ed è assodato che ognuno di noi possa avere più fibre di 2 tipo che quello di 1 tipo, ma non mi è ancora chiara una cosa..
Le fibre bianche sono quelle allenate con 6-7 reps + 80% del carico massimale, quindi una possibile scheda per dorso e tricipiti andrebbe bene così?

Trazioni presa prona 3x6 (aggiungendo un carico)
Trazioni presa supina 3x8
Lat Machine 4x6
Rematore 3x8
Tric parallele 4x6 (aggiungendo un carico)
Tricipiti alla lat machine 3x8
French press 4x6

Mentre i bicipiti ed il petto composti in prevalenza da fibre rosse/intermedie, quindi più ripetizioni e carico meno pesante di quelle bianche..
Panca orizzontale 10-8-8-8
Panca inclinata 12-10-8-6
Croci orizzontali 3x12
Adduzioni ercoline 3x10
Curl bilanciere 3x12
Curl su panca inclinata 3x8
Larry Scott 2x10

Cosa ne pensate? E' una scheda fatta da me e vorrei imparare, insomma capirci qualcosa in più..grazie per l'attenzione ragazzi.

[Perrots]

Ciao! Ti riporto un sottotitolo di uno dei thread in nota che trattano l'argomento.

3.Stabilire Set, ripetizioni e fibre muscolari
Questa parte fornisce obbligatoriamente parecchie noie, sia al lettore che all’autore, perché spesso la si rende troppo complessa (e quindi nessuno capisce niente), o peggio troppo semplicistica (e quindi nessuno capisce niente).
La chiave di questo discorso è la via di mezzo.

Partiamo dal tipico discorso che piace a tutti, la distinzione tra fibre rosse e fibre bianche.
Le fibre rosse crescono con difficoltà, hanno un recupero rapido e sono le primi a “sparire” quando si tagliano via i carboidrati dalla dieta. Le fibre bianche invece sono quelle che si sviluppano maggiormente in massa e potenza, si mantengono meglio delle rosse e hanno poca resistenza.

Più semplice e chiaro di così credo sia impossibile. Però questa descrizione potrebbe portare a pensare: basta andarci di potenza per allenare le fibre bianche e di pump per le fibre rosse.
Invece non è così, questo perché ogni muscolo è composto da entrambe le fibre anche se a percentuali differenti. I tricipiti sono ricchi di fibre bianche (infatti si stancano subito) mentre i bicipiti sono composti in maggioranza da fibre rosse.
Ognuno di noi però ha percentuali differenti da quelle degli altri, solo con il tempo ciascuno potrà capire le proporzioni di fibre dei propri muscoli.

Per ipertrofizzare un muscolo (per ipertrofia muscolare si intende l’incremento della sezione traversa del muscolo, questo aumento è a carico soprattuttodelle fibre rapide, la loro immobilizzazione, al contrario provoca l’ipotrofia) occorre allenarsi con cognizione di causa.
L’allenamento stimola la sezione traversa delle miofibrille (piccoli filamenti che compongono le fibre muscolari), la quale aumenta in modo del tutto proporzionale all’incremento della dimensione e del numero di fibre e per fare ciò vengono utilizzati carichi compresi tra il 70 ed il 90% del massimale.
Carichi più elevati (intorno al 90%) permettono di eseguire un numero più limitato di ripetizioni (2-3 rip.) mentre carichi inferiori al 70% permettono invece di eseguire un numero maggiore di ripetizioni, allenando maggiormente la resistenza muscolare.
Lavorando attraverso carichi che ci permettono di eseguire non più di 10 ripetizioni, si attivano i processi connessi alla sintesi proteica, la quale è essenziale per l’incremento della massa muscolare.La conclusione di questo discorso qual’è? Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)
Con questo schema si riesce ad attaccare tutte le fibre di un muscolo senza stare a pensare “i tricipiti sono di fibre bianche allora ripetizioni basse, i bicipiti sono di fibre rossi allora alte ripetizioni”, lo ribadisco, no! Questo ragionamento è errato. Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio.

Una piccola nota per i neofiti. Se i carichi nei fondamentali sono molto bassi, il lavoro di pump o concentrazione perde molto del suo senso, dato che i carichi sono molto bassi. In questi casi è meglio utilizzare un fondamentale seguito da alcuni complementari, in modo da concentrare il massimo dello sforzo nell’aumentare la forza. Ma in questi casi, è meglio utilizzare un approccio in multifrequenza, il top per un neofita.

Passiamo ora a come stabilire set e ripetizioni. Diciamo che di norma il volume di un esercizio (dato da serie x ripetizioni) dovrebbe stare intorno a minimo 25 e massimo 35. Come ottenerlo?
Esempi sono il 4x8, il 3x12, il 5x5, ma ci sono decine e decine di combinazioni possibili!Qui ci si può veramente sbizzarrire e vedo superfluo stare ad elencare set e ripetizioni, non è mai morto nessuno facendo un 4x12, così come con un 2x6, si può fare quello che si vuole l’importante è che tutto, nel complesso, segua una logica.

Il thread completo lo trovi qui http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

e ti fornisce tutte le informazioni di cui necessiti per creare la tua scheda.

[Cironapoli]

Grazie mille ho letto tutto è più chiaro..potresti modificare la scheda che ho postato con l utilizzo di ciò che e scritto in quel post ?

---------- Post added at 13:26:18 ---------- Previous post was at 12:06:48 ----------

Che dite, va bene cosi per i tricipiti?

Dip 4x6
Presa stretta 3x8
Tricipiti alla lat machine 2x12

[Perrots]

Grazie mille ho letto tutto è più chiaro..potresti modificare la scheda che ho postato con l utilizzo di ciò che e scritto in quel post ?

Che dite, va bene cosi per i tricipiti?

Dip 4x6
Presa stretta 3x8
Tricipiti alla lat machine 2x12

Il corpo non ragiona a compartimenti stagni e l'allenamento di un muscolo va contestualizzato all'interno dell'intera scheda. Se ad esempio alleni i tricipiti dopo al petto e alle spalle (dove quindi li hai già pesantemente coinvolti in movimenti di spinta) può bastare un lavoro di pump per dargli il colpo di grazia o comunque bastano due esercizi senza dover esagerare.

[Cironapoli]

Il corpo non ragiona a compartimenti stagni e l'allenamento di un muscolo va contestualizzato all'interno dell'intera scheda. Se ad esempio alleni i tricipiti dopo al petto e alle spalle (dove quindi li hai già pesantemente coinvolti in movimenti di spinta) può bastare un lavoro di pump per dargli il colpo di grazia o comunque bastano due esercizi senza dover esagerare.

Li ho allenati oggi insieme alle gambe ..so che queste ultime andrebbero allenate da sole ma domani non posso andare in palestra..comunque cosa ne pensi?

[Cironapoli]

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