Nuova scheda

[durer66]

Ciao vorrei una mano per modificare la scheda che ho seguito fino ad ora per più di tre mesi e con cui mi sono trovato benissimo. (Ha senso continuare ancora così ?!).
un paio di cose: ho ripreso da poco i 30-30kg su panca (escluso bil.) ma ho la sensazione di non riuscire ad andare oltre o per lo meno non con la velocità di prima Sulle trazioni, chiudo da mesi le ultime serie a fatica ma davanti allo specchio non mi lamento (sovraccarico tra quanti anni ? )

dati: 19 anni, 62 kg 163cm. Mi alleno da 1 anno e 7 mesi.

Petto-Tricipiti

Panca piana 4x6
Panca Inclinata 3x8
Dip alle parallele 4x8
Croci cavi 3x10 (alternato con cavi alti e bassi steso su panca),variate anche le ripetizioni in alcuni allenamenti.
French Press 4x6
Flessioni strette 3x8

Gambe

Leg Press 4x6
Leg extension 3x8
Leg curl 3x8
Stacchi con manubri 3x10
calf in piedi 4x10

Dorso-bicipiti

Trazioni prone 4x6 supine 3x6
Rematore manubrio 3x8
pulley basso presa stretta 3x10 (variate anche qui le ripetizioni.)
Curl bilanciere in piedi 4x6
Curl manubri panca inclinata 3x8 (alternato con i manubri in piedi)

Spalle-Addome

Lento avanti manubri seduto 4x6
Tirate al mento 3x8 (alternate con le alzate frontali)
Alzate laterali 3x8
Alzate a 90 3x10 (vorrei spostarle nel giorno del dorso)
Addominali alla sbarra 4x8
Crunch con sovraccarico 4x10
Inversi 3x8

Grazie, in anticipo a tutti!

[DyD_1974]

la scheda non è male, anzi, pero tre mesi sono troppi, per variarla su 4 giorni (beato te se vede che hai 19 anni eheheh) hai mille alternative:
- Cambiare lo split
- variare le ripetizioni e le serie
- cambiare esercizi
intanto inserirei due fondamentali come squat e staccho da terra, quello sicuro, pero dopo tutto questo tempo io darei una cambiata sia alle serie che a qualche esercizio

[Alessandro33]

la scheda non è male, anzi, pero tre mesi sono troppi, per variarla su 4 giorni (beato te se vede che hai 19 anni eheheh) hai mille alternative:
- Cambiare lo split
- variare le ripetizioni e le serie
- cambiare esercizi
intanto inserirei due fondamentali come squat e staccho da terra, quello sicuro, pero dopo tutto questo tempo io darei una cambiata sia alle serie che a qualche esercizio

esatto, 3 mesi son tanti per tenere una tabella! Guarda il mio link in firma

[durer66]

Grazie ad entrambi
Ale ho preso spunto dalle tue schede, come feci a suo tempo con la vecchia

Ci ho perso un po' di tempo, allora..

Petto Tricipiti


Spinte manubri piana 4x6 o panca piana 12-10-8-6
Inclinata bilanciere 3x8
Parallele 3x8
Croci manubri piana 3x10

Oppure,


Spinte manubri piana 4x6 o panca piana 12-10-8-6
Parallele 3x8
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10



French press 8-8-6-6
Pushdown corda 3x8 / Estensioni dietro nuca 3x8


Dorso Bicipiti


Stacco 4x5
Trazioni prone 4x6 Inverse 3x6
T-bar 4x8 (posso farla caricando solo il bilanciere da un lato? In palestra non ho una sbarra apposita, altrimenti metto la pulley a presa stretta)

Oppure,

Stacco 4x5
Trazioni prone 4x6 Inverse 3x6
Pulley SS lat presa V 3x10+8


Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri seduto inclinata 3x8


Spalle addome
Lento avanti bil. 4x6
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento cavo basso 3x10
Cavi incrociati dall'alto 4x8 / alzate 90° ai cavi 3x10
Scrollate manubri 3x10

Oppure,


Lento avanti bil. 4x6
Alzate frontali SS alzate laterali 3x8+8
Cavi incrociati dall'alto 4x8 / alzate 90° ai cavi 3x10
Scrollate manubri 3x10


Gambe
Squat 5x5
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf in piedi 3x15

Come si vede ho dei dubbi:
1) togliere la panca o no? Ho letto di molti contrari, e altri favorevoli anche perchè migliorando i muscoli stabilizzatori potrebbe aiutare nel momento in cui viene reinserita la panca)
Il secondo riguarda l'inserimento delle SS mai provate ecco il perchè delle due "opzioni"



Non avendo mai fatto le super serie immagino che un 3x6+10 indica 3x6 e 3x10 (ovviamente di fila) ?!

Scusatemi se scoccio troppo

[Alessandro33]

Le alternative sono entrambe valide, la panca puoi alternarla con bil e manubri ma non per forza devi inserirla in ogni tabella di allenamento, se ad esempio questo mese ti alleni con la piana bil nel prossimo la fai con panca a 30° e via dicendo, se non hai mai fatto una ss puoi tranquillamente inserirla, 1 ex per gruppo va bene