nuova scheda da seguire fino ad marzo/aprile

[avvocato]

Salve, volevo sottoporvi la mia scheda, premetto che vado in palestra da anni con risultati discreti quando (ormai anni fa) vivevo in famiglia e non dovevo curarmi di nulla.
Ho 27 anni, sono alto 1.74 e peso 77 chili (diciamo che non sono magro e non ho mai avuto la tartaruga) e vorrei mettere un pò di massa per poi distruggermi da aprile a luglio tra super set e rest pause.
Ho ripreso il 7 gennaio dopo 4 mesi di inattività, e dopo un ciclo di ricondizionamento volevo fare questa scheda almeno fino a marzo/aprile

LUNEDI' PETTO + TRICIPITI

Pettorali:
Panca piana bilanciere 3 x 6 – 8 – 10
panca inclinata croci manubri 3 x 6 – 8 – 10
panca piana spinte manubri 3 x 6 – 8 – 10
croci ai cavi in piedi 3 x 8

Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3 x 6
French press 3 x 6 – 8 – 10
Push down al cavo 3 x 10


MARTEDI’ GAMBE + TRAPEZI

Gambe
Pressa 3 x 8 – 10 – 12
Squat 4 x 8 – 10 – 12 - 15
Leg extention 3 x 8
Leg Curl 3 x 8
Calf in piedi o seduto 3 x 10

Trapezi
Tirate al mento (bilanciere o manubri) 4 x 6 – 8 – 10
Tirate frontali al cavo 3 x 8
Scrollate (bilanciere o manubri) 3 x 10


GIOVEDI' SPALLE + BICIPITI

Spalle
Lento avanti 3 x 6 – 8 – 10
Alzate laterali con manubri 3 x 10
Spinte 3x10

Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8
VENERDI’ DORSO
Dorsali
Trazioni sbarra / lat machine presa supina 3 x 8
Lat machine avanti presa prona 3x 6 – 8 – 10
Pulley presa prona larghezza spalle 3 x 6 – 8 – 10
Rematore 3 x 6 – 8 – 10

Grazie della disponibilità e del tempo

[avvocato]

Nessuno che mi può dare un consiglio anche di massima

[Alessandro33]

Il lavoro dei trapezi lo sposterei dopo il dorso lasciando così da sole le gambe, la tabella andrebbe rivista, mancano dip, trazioni e stacco, se vuoi guarda il mio link in firma