Nuova scheda multifrequenza

[BoostBrain]

Salve ragazzi, posto di seguito la scheda che vorrei iniziare a seguire, presa dalle schede evergreen di Leviatano

A
Squat 4/5×6/8
Panca piana 4/5×6/8
Rematore bilanciere 3/4×8/10
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Trazioni 4/5×6/8
Lento avanti 3/4×8/10
Dip 4/5×6/8
French press 3×10
abs.

Pensavo di utilizzarla per due motivi:
- Dopo aver scoperto la multifrequenza qualche mese fa, non la mollo più
- Nel thread è consigliata per aumentare i propri carichi

Ora, le domande:
1- Aumentare i propri carichi, quindi la forza, ha senso anche in un allenamento massa?
2- Pensavo di provare ad allenare gli addominali con i sovraccarichi, che esercizi posso fare?

Grazie in anticipo, cari grossi

[Manx]

Ciao
l'allenamento per la massa...non esiste, ma esiste una alimentazione per la massa, che è quella ipercalorica. La tabella che proponi andrà bene sia in massa che in definizione, in quanto è la dieta che fa la differenza. Una cosa: non è proprio una tabella adatta per incrementare la forza, ci sono modelli ben piu' specifici e migliori.
Circa l'addome, c'è una guida in rilievo con decine e decine di esercizi da svolgere: la guida è qui sopra, nella sezione "3d in nota, consigliati".

[BoostBrain]

Ok, ma pensi che un allenamento forza (con conseguente aumento della forza, chiaramente) sia funzionale ad un allenamento massa?
Nel senso, tengo questa scheda (o un' equivalente per la forza migliore, come suggerivi tu, per un po, per poi tornare ad una scheda con più ripetizioni (una qualsiasi altra di Leviatano per dire).
Avrebbe senso? Oppure evito la scheda forza e resto su una multi frequenza "standard"?
Sorry per possibili castronerie, sono un neofita, poco più di un anno di palestra
Per gli addominali scusa, dimentico sempre di controllare i 3D consigliati .-.

[Manx]

si ha senso, ma se ora vuoi fare per alcuni mesi forza...ci sono modelli piu' adeguati....che trovi sempre in rilievo e anche nelle discussioni di leviatano.

[BoostBrain]

Perfetto, grazie mille, più tardi cerco e ti faccio risapere qualcosa

[Manx]

non ci sono mica solo io

[BoostBrain]

Ahahah, io scrivo qua, chi legge risponde

Allora, ho trovato spulciando tra vecchi posti di Leviatano la seguente scheda forza

A
Squat*
esercizio per glutei/femorali
Panca piana *
Dip 3xmax.
Croci 3×10
Lento avanti 3/4×8
Alzate laterali 3×12 (anche da togliere)
French press 3-4×6-8


B
Stacco 8×2
Trazioni larghe prone**
Trazioni strette supine**
Rematore bilanciere 6×4-5×5-4×6
Scrollate 3×12
Curl bilanciere 3-4×6-8C
Panca piana*
Panca manubri (inclinata o no) 4×10/12
Squat *
Affondi profondi 4×8
Leg ext.
Polpacci 3-4×15


*progressione 8×3-6×4-5×5-4×6

E sinceramente mi piace, confermate la sua validità? Considerando che sono comunque un neofita con carichi medio-bassi.

Per quanto riguarda gli addominali ho trovato diversi 3D interessanti (tipo http://www.bodyweb.com/threads/21392...sto-muscolo%21) ma non una ciclo di esercizi già pronto, perchè gli esercizi già li conosco, non so come "metterli insieme"

[Manx]

la tabella va bene. Per l'addome: scegli 2-3 ex da fare 1 volta o 2 a settimana...e via passa la paura.
Ciao

[BoostBrain]

Approfitto della visibilità per fare un'altra domanda: come evito l'esaurimento muscolare? Nel senso, come mi regolo per il buffer? Per esempio, fino ad adesso ho fatto 5x5 con 50kg di panca, con il buffer farei 5-5-5-5-3 ripetizioni, sempre con 50kg?
In caso fosse questo da fare, lo devo fare solo per i fondamentali?

[Manx]

se devi fare un 5x5 (cosi' il tuo esempio) devi utilizzare un carico adeguato che ti permetta di concludere TUTTE le serie e rip previste, arrivando a cedimento solo all'ultima rip dell'ultima serie. Quindi nel tuo caso se il 5x5 deve rimanere tale e non diventare un 5 5 4 3 3 o simili...devi utilizzare un carico inferiore ai 50kg (il carico che porti come es. non in generale) e quindi utilizzare ad ogni serie 47-48kg.

[BoostBrain]

Si, questo lo so, ma il buffer non sta proprio nel lasciare un paiodi ripetizioni "a vuoto"? Per evitare l'esaurimento muscolare? Io ho sempre fatto 5x5 finendo allo stremo all'ultima ripetizione, mavisto che ora lavoro in multi e non devo esaurire il muscolo, non dovrei concludere l'ultima serie con 3 ripetizioni?

[Manx]

assolutamente NO...non hai compreso che cosa significa buffer...! hai frainteso...se devi fare 5 rip...non ti devi fermare a 3...ma semmi utilizzare un carico che ti permetterebbe di fare 6 rip!

[BoostBrain]

Ok, fantastico ho evitato di fare cagate, grazie mille Manx

[Manx]

in sintesi...non devi lasciare troppo "vuoto" in ogni caso dovresti incrementare di settimana in settimana il carico utilizzato, proprio grazie a questo buffer che impieghi, che non deve essere né troppo...né troppo poco. Es.
settimana 1 usi 47kg, settimana 2 48kg...ecc...se vedi che procedi bene e non fai fatica alla settimana 3 "azzardi" un 49kg ecc...
Lo stesso discorso vale per le progressioni indicate nella tabella di leviatano...ogni settimana devi aumentare il "kilaggio"
buon wo!