Buona sera a tutti, approfitto di questo post per presentarmi e dare i miei principali dati: Mi chiamo Christian, ho 18 anni e abito in provincia di Reggio Calabria, frequento la palestra dall'estate 2013, quindi un anno e mezzo fino ad ora.
Iniziai ad andare in palestra a causa della scoliosi ma mi sono appassionato subito ai pesi e vedendo i primi risultati ho iniziato a dedicarmi costantemente all'allenamento per massa muscolare, 3 volte a settimana: lunedì, mercoledì, venerdì.
Inizio dicendo che nella mia palestra è assente una qualsiasi forma di personal trainer o preparatore quindi tutto quello che so è grazie a internet che utilizzo ogni giorno per informarmi su allenamento, esercizi e dieta.
Sono alto 1 metro e 68 e peso 61 kili circa.
Non avendo una guida da seguire, chiedo il vostro parere su questa scheda per massa che sto seguendo da un mese (sempre fatta da me in base all'esperienza e ciò che leggo su internet)
Lunedì: Petto - bicipiti
Riscaldamento: Stretching vario e Shoulder dislocation con il bastone 3 x 20
PETTO: (con riposo di 1 minuto e mezzo fra le serie)
DIP PETTORALI 4 x esaurimento
PANCA INCLINATA MULTIPOWER 3 x 10-8-8
CHEST PRESS 3 x 10-8-8
SPINTE CON I MANUBRI (oppure CROCI AI CAVI ALTI) 3 x 10-10-8-8
BICIPITI: (con riposo da 1 min fra le serie)
CURL MANUBRI IN PIEDI 3 x 10-10-8
CURL CON LA CORDA A MARTELLO 3 x 10-10-8
PANCA SCOTT CON BILANCERE EZ 3 x 10-10-8 (sarebbe meglio il bilancere dritto?)
ADDOMINALI:
CRUNCH 4 x 20 (se riesco 25)
PLANC 3 x 1 minuto
ALZATE GAMBE DA TERRA 4 x 10
Fine allenamento:
Panca hyperextension 4 x 10
Stretching per la schiena
Mercoledì: Spalle - Gambe
Riscaldamento: Stretching vario e Shoulder dislocation con il bastone 3 x 20
SPALLE: (riposo di 1 minuto fra le serie)
ALZATE LATERALI IN PIEDI UNA ALLA VOLTA: 4 x 10-10-8-8
MILITARY PRESS: 4 x 10-10-8-8
CROSSOVER AI CAVI ALTI: 4 x 10-10-8-8
TIRATE AL MENTO CON BILANCERE 4 x esaurimento
GAMBE (1 minuto e mezzo/2 minuti di riposo fra le serie)
PRESSA 4 x 12-10-10-8
SQUAT 4 x 12-10-10-10
LEG EXTENSION 3 x 10
LEG CURL 3 x 10
ADDOMINALI:
CRUNCH 4 x 20 (se riesco 25)
PLANC 3 x 1 minuto
ALZATE GAMBE DA TERRA 4 x 10
Fine allenamento:
Panca hyperextension 4 x 10
Stretching per la schiena
VENERDI': Dorsali - Tricipiti
Riscaldamento: Stretching vario e Shoulder dislocation con il bastone 3 x 20
DORSALI: (riposo di 1,30 min)
TRAZIONI 4 x esaurimento
LAT MACHINE AVANTI (no presa inversa) 4 x 10-10-8-8
PULLOVER AI CAVI 4 x 10-10-8-8
PULLEY ALLA LAT MACHINE 4 x 10-10-8-8
TRICIPITI: (riposo di 1 min)
DISTENSIONI FRA DUE PANCHE 4 x 10
FRENCH PRESS CON I MANUBRI 4 x 10
PUSHDOWN CON LA CORDA 4 X ESAURIMENTO
ADDOMINALI:
CRUNCH 4 x 20 (se riesco 25)
PLANC 3 x 1 minuto
ALZATE GAMBE DA TERRA 4 x 10
Fine allenamento:
Panca hyperextension 4 x 10
Stretching per la schiena
Precisazioni:
Metto il carico adatto e vado aumentando di poco in ogni serie anche se le ripetizioni sono le stesse con lo scopo di arrivare all'ultima serie dell'ultimo esercizio con il muscolo al cedimento o quasi.
La scoliosi non l'ho risolta (circa 20 gradi) e ormai non c'è molto da fare quindi evito di fare esercizi che possono darmi problemi e quando necessario come nello squat metto la cintura e sto attento alla postura.
Penso di aver detto tutto, se serve qualche altra informazione sarò qui a rispondere, confido in voi
Edit: sto leggendo da qualche giorno che gli ectomorfi dovrebbero fare meno serie rispetto all'allenamento normale (max 3 per i grandi e 2 per i piccoli).. È vero tutto ciò?
Iniziai ad andare in palestra a causa della scoliosi ma mi sono appassionato subito ai pesi e vedendo i primi risultati ho iniziato a dedicarmi costantemente all'allenamento per massa muscolare, 3 volte a settimana: lunedì, mercoledì, venerdì.
Inizio dicendo che nella mia palestra è assente una qualsiasi forma di personal trainer o preparatore quindi tutto quello che so è grazie a internet che utilizzo ogni giorno per informarmi su allenamento, esercizi e dieta.
Sono alto 1 metro e 68 e peso 61 kili circa.
Non avendo una guida da seguire, chiedo il vostro parere su questa scheda per massa che sto seguendo da un mese (sempre fatta da me in base all'esperienza e ciò che leggo su internet)
Lunedì: Petto - bicipiti
Riscaldamento: Stretching vario e Shoulder dislocation con il bastone 3 x 20
PETTO: (con riposo di 1 minuto e mezzo fra le serie)
DIP PETTORALI 4 x esaurimento
PANCA INCLINATA MULTIPOWER 3 x 10-8-8
CHEST PRESS 3 x 10-8-8
SPINTE CON I MANUBRI (oppure CROCI AI CAVI ALTI) 3 x 10-10-8-8
BICIPITI: (con riposo da 1 min fra le serie)
CURL MANUBRI IN PIEDI 3 x 10-10-8
CURL CON LA CORDA A MARTELLO 3 x 10-10-8
PANCA SCOTT CON BILANCERE EZ 3 x 10-10-8 (sarebbe meglio il bilancere dritto?)
ADDOMINALI:
CRUNCH 4 x 20 (se riesco 25)
PLANC 3 x 1 minuto
ALZATE GAMBE DA TERRA 4 x 10
Fine allenamento:
Panca hyperextension 4 x 10
Stretching per la schiena
Mercoledì: Spalle - Gambe
Riscaldamento: Stretching vario e Shoulder dislocation con il bastone 3 x 20
SPALLE: (riposo di 1 minuto fra le serie)
ALZATE LATERALI IN PIEDI UNA ALLA VOLTA: 4 x 10-10-8-8
MILITARY PRESS: 4 x 10-10-8-8
CROSSOVER AI CAVI ALTI: 4 x 10-10-8-8
TIRATE AL MENTO CON BILANCERE 4 x esaurimento
GAMBE (1 minuto e mezzo/2 minuti di riposo fra le serie)
PRESSA 4 x 12-10-10-8
SQUAT 4 x 12-10-10-10
LEG EXTENSION 3 x 10
LEG CURL 3 x 10
ADDOMINALI:
CRUNCH 4 x 20 (se riesco 25)
PLANC 3 x 1 minuto
ALZATE GAMBE DA TERRA 4 x 10
Fine allenamento:
Panca hyperextension 4 x 10
Stretching per la schiena
VENERDI': Dorsali - Tricipiti
Riscaldamento: Stretching vario e Shoulder dislocation con il bastone 3 x 20
DORSALI: (riposo di 1,30 min)
TRAZIONI 4 x esaurimento
LAT MACHINE AVANTI (no presa inversa) 4 x 10-10-8-8
PULLOVER AI CAVI 4 x 10-10-8-8
PULLEY ALLA LAT MACHINE 4 x 10-10-8-8
TRICIPITI: (riposo di 1 min)
DISTENSIONI FRA DUE PANCHE 4 x 10
FRENCH PRESS CON I MANUBRI 4 x 10
PUSHDOWN CON LA CORDA 4 X ESAURIMENTO
ADDOMINALI:
CRUNCH 4 x 20 (se riesco 25)
PLANC 3 x 1 minuto
ALZATE GAMBE DA TERRA 4 x 10
Fine allenamento:
Panca hyperextension 4 x 10
Stretching per la schiena
Precisazioni:
Metto il carico adatto e vado aumentando di poco in ogni serie anche se le ripetizioni sono le stesse con lo scopo di arrivare all'ultima serie dell'ultimo esercizio con il muscolo al cedimento o quasi.
La scoliosi non l'ho risolta (circa 20 gradi) e ormai non c'è molto da fare quindi evito di fare esercizi che possono darmi problemi e quando necessario come nello squat metto la cintura e sto attento alla postura.
Penso di aver detto tutto, se serve qualche altra informazione sarò qui a rispondere, confido in voi
Edit: sto leggendo da qualche giorno che gli ectomorfi dovrebbero fare meno serie rispetto all'allenamento normale (max 3 per i grandi e 2 per i piccoli).. È vero tutto ciò?
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