| 1 | RIPETIZIONI | PESI | PAUSE | |
| PETTO | ||||
| Risc. Panca piana | 10/8. | 65/70% | 60" | |
| Panca piana | 4/5/6/8 | 80/78/75/70% | 90" | |
| Croci manubri 30° | 3x8 | 70% | 90" | |
| Panca inclinata (man.) | 6/8/10. | 75/70/65% | 90" | |
| Batterfly | 3 x 8 | 70% | 90" | |
| SPALLE | ||||
| Alzate laterali | 3 x 10 | 65% | 60" | |
| Alzate frontali | 3 x 10 | 65% | 60" | |
| Tirate al mento bilanciere | 3 x 8 | 70% | 90" | |
| 2 | ||||
| GAMBE | ||||
| Leg extension | 3 x 15 | 60" | ||
| Leg curl in piedi | 3 x 15 | 90" | ||
| Stacchi | 3 x 6 | 75% | 90" | |
| Calf | 3 x 20 | 45" | ||
| Squat | 3 x 20 | 45" | ||
| BICIPITI | ||||
| curl alzato con bilanciere | 3 x 10 | 65% | 90" | |
| Curl concentrato | 3 x 8 | 70% | 60" | |
| Manubri su panca scott | 3 x 8 | 70% | 60" | |
| 3 | TRICIPITI | |||
| French press | 3 x 8 | 70% | 90" | |
| Push down ai cavi alti | 3 x 8 | 70% | 90" | |
| Dip | 3 x 15 | 60" | ||
| DORSALI | ||||
| Risc. Lat dietro nuca | 8/6. | 70/75% | 90" | |
| Lat machine avanti la nuca | 4/6/8. | 80/75/70% | 90" | |
| Pulley largo | 3 x 8 | 70% | 90" | |
| Rematore manubrio | 3 x 8 | 70% | 90" | |
| Pullover | 3 x 10 | 65% | 90" | |
Ciao a tutti ragazzi, ho questa scheda per massa.. Che ne pensate? Quali cambi potrei effettuare? E casomai, che potrei sostituire per effettuare un ciclo di forza di 3 settimane? Grazie a tutti ragazzi =)
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