Scheda massa 4 split

[spruzzi23]

Salve ragazzi,
ho 20 anni, sono alto 1.84 e peso 84 kg con un IMC del 10%.
Mi alleno da 3 anni, e ora ho appena finito un ciclo di 5 settimane con la mia vecchia scheda che avevo fatto sotto consigli di questo forum e volevo cambiarla.
Questa e' la mia possibile scheda:


i tempi di recupero sono:
- gambe/super serie = 120 sec
- dorso/petto = 90 sec
- spalle/braccia = 60 sec


Lunedi (petto-bicipiti):
1: panca piana 6-8-8-10
2: croci panca inclinata 3x8
3: dip 3x10
4: croci cavi bassi 10-8-8
5: croci cavi alti 2x12




6: curl bilancere 6-8-8-10
7: curl panca inclinata 45 3x8
8: curl alternato 2x12




Mercoledi(gambe):
1: squat 10-8-8-6
2: affondi 10-8-8
3: pressa verticale 3x8
4: leg extension 3x12
5: leg curl 3x10
6: culf multipower 4x30
7: culf seduto 4x15




Venerdi(dorso-bicipiti):
1: lat machine 6-8-8-10
2: rematore 10-8-8
3: t-bar 8-8-6
4: pull-over SS push-down braccia tese 3x10+8




5: curl con bilancere ez 6-8-8-10
6: hummer curl 8-8-8








Sabato(spalle-tricipiti):
1: military press SS tirate al mento 3x8+10
2: alzate laterali 3x10
3: alzate 90 gradi 10-8-8
4: scrollate manubri 2x12




5: panca presa stretta 6-8-8-10
6: french press 3x8
7: dip su 2 panche SS pushdown con corda 3x10+8


La seduta degli allenamenti varia da 40 a 60 minuti, e inserisco gli addominali il lunedi e il venerdi quando l'allenamento dura 40 minuti.
Cosa ne pensate? Secondo voi sono troppi gli esercizi?
Premetto che e' la prima volta che inserisco le super-serie, quindi probabilmente gli esercizi e le ripetizioni non saranno giusti. In tal caso, mi consigliereste dei buoni abbinamenti?
Grazie in anticipo.

[Alessandro33]

Salve ragazzi,
ho 20 anni, sono alto 1.84 e peso 84 kg con un IMC del 10%.
Mi alleno da 3 anni, e ora ho appena finito un ciclo di 5 settimane con la mia vecchia scheda che avevo fatto sotto consigli di questo forum e volevo cambiarla.
Questa e' la mia possibile scheda:


i tempi di recupero sono:
- gambe/super serie = 120 sec
- dorso/petto = 90 sec
- spalle/braccia = 60 sec


Lunedi (petto-bicipiti):
1: panca piana 6-8-8-10
2: croci panca inclinata 3x8 fai spinte
3: dip 3x10 se ne fai 10 sovraccarica
4: croci cavi bassi 10-8-8 togli
5: croci cavi alti 2x12 3x12




6: curl bilancere 6-8-8-10 4 6 6 8
7: curl panca inclinata 45 3x8
8: curl alternato 2x12 togli e fai hammer manubri




Mercoledi(gambe):
1: squat 10-8-8-6
2: affondi 10-8-8 dopo la pressa
3: pressa verticale 3x8
4: leg extension 3x12
5: leg curl 3x10 10 10 8 8
6: culf multipower 4x30 4x20
7: culf seduto 4x15




Venerdi(dorso-bicipiti):
stacco 5 5 4 4
1: lat machine 6-8-8-10 prediligi le trazioni
2: rematore 10-8-8 bil presa inversa 8 6 6 4
3: t-bar 8-8-6 togli
4: pulley SS push-down braccia tese 3x8+10




5: curl con bilancere ez 6-8-8-10 6 6 6 6
6: hummer curl 8-8-8 curl barra al cavo basso 2xmax








Sabato(spalle-tricipiti):
1: military press SS tirate al mento 3x8+10 solo military 8 6 6 4
2: alzate laterali ss tirate al mento 3x10+8
3: alzate 90 gradi 10-8-8
4: scrollate manubri 2x12




5: panca presa stretta 6-8-8-10 4 6 6 8
6: french press 3x8
7: dip su 2 panche SS pushdown con corda 3x10+8


La seduta degli allenamenti varia da 40 a 60 minuti, e inserisco gli addominali il lunedi e il venerdi quando l'allenamento dura 40 minuti.
Cosa ne pensate? Secondo voi sono troppi gli esercizi?
Premetto che e' la prima volta che inserisco le super-serie, quindi probabilmente gli esercizi e le ripetizioni non saranno giusti. In tal caso, mi consigliereste dei buoni abbinamenti?
Grazie in anticipo.

ok

[spruzzi23]

Ciao alessandro33,
Ti posto la mia scheda che ho appena seguito:

http://www.bodyweb.com/threads/420328-consigli-scheda-massa-3-split?highlight=spruzzi23

Me l'avevi aggiustata te, e mi viene un dubbio: con le tue modifiche non risulta un po troppo uguale a quella di prima?nel senso, gli esercizi comunque sono quasi gli stessi e non bisognerebbe cambiare ogni scheda?
Ho messo la lat machine perché di trazioni ne faccio poche e le ultime anche male, quindi preferivo la lat.
Inoltre per quel che ho capito le super-serie e' meglio non metterle, perche?
Scusa se ti faccio tutte queste domande ma vorrei capire meglio.
Grazie mille in anticipo.

[Manx]

gli esercizi possono rimanere tranquillamente gli stessi, cioé che deve cambiare è l'intensità e il volume di lavoro, gli accoppiamenti e le varie tecniche utilizzate.
p.s. le trazioni...se mai le farai...mai...appunto le farai Quindi...dacci dentro...

[spruzzi23]

Ciao manx, scusa se scrivo ancora in questo post, ma non ho capito se secondo te posso tenere l'allenamento di alessandro33 o cambiare totalmente tecnica di allenamento. Grazie del vostro tempo.

[Manx]

Ciao manx, scusa se scrivo ancora in questo post, ma non ho capito se secondo te posso tenere l'allenamento di alessandro33 o cambiare totalmente tecnica di allenamento. Grazie del vostro tempo.

scusa...de che?
io ho solo risposto alle tue domande, non ho mica detto nulla riguardo alla tabella corretta da alessandro

[spruzzi23]

Ok, allora grazie mille. Buon allenamento a tutti!!

[Manx]

Ok, allora grazie mille. Buon allenamento a tutti!!

p.s. si chiamano cAlf e hAmmer

[Alessandro33]

Ciao alessandro33,
Ti posto la mia scheda che ho appena seguito:

http://www.bodyweb.com/threads/420328-consigli-scheda-massa-3-split?highlight=spruzzi23

Me l'avevi aggiustata te, e mi viene un dubbio: con le tue modifiche non risulta un po troppo uguale a quella di prima?nel senso, gli esercizi comunque sono quasi gli stessi e non bisognerebbe cambiare ogni scheda?
Ho messo la lat machine perché di trazioni ne faccio poche e le ultime anche male, quindi preferivo la lat.
Inoltre per quel che ho capito le super-serie e' meglio non metterle, perche?
Scusa se ti faccio tutte queste domande ma vorrei capire meglio.
Grazie mille in anticipo.

Hai postato adesso il link della vecchia tabella, se la scrivevi prima avrei fatto le correzioni adatte, cmq sia segui quella corretta