Cedimento e tecnica scorretta

[menez]

ecco dove si voleva arrivare! scienza e ancora scienza, pubblicazioni e rapporti su allenamento cedimento e fibre ecc ecc per poi giungere alla solita "provinciale" menata della mono e multi! Non se ne può più!

[Manx]

Amen.

[Motorama]

ecco dove si voleva arrivare! scienza e ancora scienza, pubblicazioni e rapporti su allenamento cedimento e fibre ecc ecc per poi giungere alla solita "provinciale" menata della mono e multi! Non se ne può più!

non era mia intenzione, ho usato l'argomento mono e multi solo perché mi aiutava a esemplificare un concetto. Cioè come può il cedimento sostituire il volume se a livello fisiologico le fibre sono già tutte reclutate dalle prime reps e il cedimento non può aggiungere niente a quello che è già un 100% di lavoro? O si dice che il volume non conta oppure si accetta che se il volume conta, il cedimento non dovrebbe, a rigor di logica, aggiungere nulla che possa compensare la mancanza di volume.

In altre parole la mia domanda è questa. Chi dice che ad un 80% e più del massimale, il cedimento fa la differenza, cosa intende? Manx ha detto che dai il 110%, ma è chiaramente solo un modo di dire, non esiste il 110% e il 100% è già stato ottenuto ben prima del cedimento. Altri dicono che conta se farai squat solo 1 volta quella settimana, ma perché? Cosa ci può essere al di la del 100% dell'uso delle fibre?

---------- Post added 02-02-2015 at 00:04:27 ---------- Previous post was 01-02-2015 at 23:51:53 ----------

Questa è una tua discutibilissima opinione senza nessun fondamento, di qualsiasi tipo. La multi è la mono sono IDENTICHE ad efficacia...nel loro VERO ambito di applicazione, né piu' né meno...ma ripeto...nel loro ambito specifico.

Io non andrei mai e poi mai a dire ad un Pler o ad un WLer che la mono è superiore alla multi...è un atto di presunzione non supportato da dati empirici. La multi per loro è efficace, perchè loro devono lavorare in quella direzione, la mono sarebbe una perdita di tempo e di efficacia per loro. Allo stesso tempo la multi è una perdita di tempo e di efficacia per il BBer.

Alcuni dati empirici ci sono e dimostrano che in nessuna circostanzaun gruppo muscolare ha bisogno di 6-7 giorni di riposo. La gente parla di "annientare" il muscolo ma in realtà oltre il reclutamento del 100% delle fibre non si può andare. In altre parole è dimostrato che per quanto uno possa stare 2 ore ad allenare il petto lunedì, giovedì è gia completamente ristabilito. Aspettare il prossimo lunedì per allenarlo non rende l'allenamento inutile, ma semplicemente toglie un secondo allenamento al petto che si potrebbe benissimo fare e questo dovrebbe teoricamente stimolare maggiore sintesi proteica. Cioè la mono sono 48 allenamenti in meno per gruppo muscolare all'anno. C'è chi dice "per forza, quel muscolo ha dato tutto e non va allenato di nuovo prima di 7 giorni" ma i dati clinici dicono altro.

Ripeto non mi interessava questo argomento, non ho detto come la penso io, l'ho solo usato come esempio per capire cosa dovrebbe aggiungere il cedimento ad un allenamento se le fibre sono utilizzate tutte fin dall'inizio e più del 100% non si può. Ma non è una domanda polemica, solo curiosità. Magari qualcuno sa di qualche ormone che viene stimolato solo con il cedimento etc..

[jinx]

Cito a memoria alcune parole di un noto professore ordinario di Milano: le negative pesanti possono impiegare mesi a recuperare completamente. Non ho in mano la pubblicazione che citava ma sono sicuro ne citasse qualcuna. Il recupero muscolare non avviene sempre in massimo 2-3 giorni. Non ti sono mai capitati doms su di te che arrivano fino a 5 giorni?

[jinx]

Ma poi dove l'hai trovato questo dato del reclutamento del 100% delle fibre muscolari utilizzando l'80% del massimale? Cioè non capisco se stai sostenendo che se faccio un 1x1 con l'80% di panca piana ho attivato tutte le unità motorie di petto, spalle e tricipiti magari esaurendo anche tutti i substrati energetici e massimizzando il danno tissutale. O vuoi intendere che con l'80% recluto tutte le fibre muscolari nel senso che recluto sia le tipoI che le tipoIIx che le tipoIIa? Cioè di cosa stiamo parlando?

[Motorama]

Cito a memoria alcune parole di un noto professore ordinario di Milano: le negative pesanti possono impiegare mesi a recuperare completamente. Non ho in mano la pubblicazione che citava ma sono sicuro ne citasse qualcuna. Il recupero muscolare non avviene sempre in massimo 2-3 giorni. Non ti sono mai capitati doms su di te che arrivano fino a 5 giorni?

Sì, però avevo letto che ci si può allenare anche con i doms perché sono solo un dolore posticipato ma il muscolo ha già recuperato e che allenarsi con i doms non influenza il recupero ma in certi casi diminuisce i doms stessi. http://goo.gl/hCLltn (naturalmente lo studio ha dei limiti, lo sono bene, non è stato testato su multiarticolari)

---------- Post added at 00:34:19 ---------- Previous post was at 00:28:04 ----------

Ma poi dove l'hai trovato questo dato del reclutamento del 100% delle fibre muscolari utilizzando l'80% del massimale? Cioè non capisco se stai sostenendo che se faccio un 1x1 con l'80% di panca piana ho attivato tutte le unità motorie di petto, spalle e tricipiti magari esaurendo anche tutti i substrati energetici e massimizzando il danno tissutale. O vuoi intendere che con l'80% recluto tutte le fibre muscolari nel senso che recluto sia le tipoI che le tipoIIx che le tipoIIa? Cioè di cosa stiamo parlando?

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/reps-per-set-for-optimal-growth.html/

Muscle fiber recruitment is exactly what it sounds like, how many of the fibers within a muscle are actually being recruited. Contrary to the exceptional silliness which is endlessly repeated in books and on the internet, most people can actually get pretty close to 100% fiber recruitment (it’s a little bit lower in the lower body but, in the triceps for example, people can get near 100% recruitment). Now, in the muscles we’re interested in from a sports or bodybuilding standpoint, the body will generally use recruitment to increase force production up to about 80-85% of maximum force output (in the lab, this is measured with Maximal Voluntary Isometric Contraction or MVIC, which is effectively 1 rep maximum weight). Beyond 80-85% of maximum, it uses rate coding.
Anyhow, now we have the next part of the picture, the body will recruit more fibers up to about 80-85% of maximum; above that point, there is no further recruitment and force output is improved via rate coding.For most people, 80-85% of maximum is roughly 5-8 repetitions there is variance in this between individuals and perhaps muscle groups (for example, some people find that they can get 12-15 repetitions at 85% of maximum in some leg movements).
Now let’s put that together with my comments about tension and fatigue from the earlier in the article.
Imagine that you put 95% on the bar, which will let most people get about 2 reps. You wouldn’t increase fiber recruitment (remember, it maxes at 80-85%)

Intendevo dire che si reclutano le fibre del tipoI, tipoII , esaurire i substrati energetici no di certo e il danno tissutale lo si massimizza con il TUT più che altro no? Comunque l'80% di un massimale non può essere una rip, altrimenti sarebbe il massimale. Quindi è implicito che l'80% del massimale implica l'esecuzione di più rips.

[jinx]

è evidente che se ci sono i doms il muscolo non ha recuperato.

[jinx]

Sì, però avevo letto che ci si può allenare anche con i doms perché sono solo un dolore posticipato ma il muscolo ha già recuperato e che allenarsi con i doms non influenza il recupero ma in certi casi diminuisce i doms stessi. http://goo.gl/hCLltn (naturalmente lo studio ha dei limiti, lo sono bene, non è stato testato su multiarticolari)

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http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/reps-per-set-for-optimal-growth.html/

Muscle fiber recruitment is exactly what it sounds like, how many of the fibers within a muscle are actually being recruited. Contrary to the exceptional silliness which is endlessly repeated in books and on the internet, most people can actually get pretty close to 100% fiber recruitment (it’s a little bit lower in the lower body but, in the triceps for example, people can get near 100% recruitment). Now, in the muscles we’re interested in from a sports or bodybuilding standpoint, the body will generally use recruitment to increase force production up to about 80-85% of maximum force output (in the lab, this is measured with Maximal Voluntary Isometric Contraction or MVIC, which is effectively 1 rep maximum weight). Beyond 80-85% of maximum, it uses rate coding.
Anyhow, now we have the next part of the picture, the body will recruit more fibers up to about 80-85% of maximum; above that point, there is no further recruitment and force output is improved via rate coding.For most people, 80-85% of maximum is roughly 5-8 repetitions there is variance in this between individuals and perhaps muscle groups (for example, some people find that they can get 12-15 repetitions at 85% of maximum in some leg movements).
Now let’s put that together with my comments about tension and fatigue from the earlier in the article.
Imagine that you put 95% on the bar, which will let most people get about 2 reps. You wouldn’t increase fiber recruitment (remember, it maxes at 80-85%)

Si ma qui si parla della legge di henneman, non significa che se faccio 1x1 di panca piana con l'80% ho attivato, esaurito e danneggiato tutte le fibre dei pettorali, deltoidi e tricipiti.

[jinx]

Sì, però avevo letto che ci si può allenare anche con i doms perché sono solo un dolore posticipato ma il muscolo ha già recuperato e che allenarsi con i doms non influenza il recupero ma in certi casi diminuisce i doms stessi. http://goo.gl/hCLltn (naturalmente lo studio ha dei limiti, lo sono bene, non è stato testato su multiarticolari)

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http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/reps-per-set-for-optimal-growth.html/

Muscle fiber recruitment is exactly what it sounds like, how many of the fibers within a muscle are actually being recruited. Contrary to the exceptional silliness which is endlessly repeated in books and on the internet, most people can actually get pretty close to 100% fiber recruitment (it’s a little bit lower in the lower body but, in the triceps for example, people can get near 100% recruitment). Now, in the muscles we’re interested in from a sports or bodybuilding standpoint, the body will generally use recruitment to increase force production up to about 80-85% of maximum force output (in the lab, this is measured with Maximal Voluntary Isometric Contraction or MVIC, which is effectively 1 rep maximum weight). Beyond 80-85% of maximum, it uses rate coding.
Anyhow, now we have the next part of the picture, the body will recruit more fibers up to about 80-85% of maximum; above that point, there is no further recruitment and force output is improved via rate coding.For most people, 80-85% of maximum is roughly 5-8 repetitions there is variance in this between individuals and perhaps muscle groups (for example, some people find that they can get 12-15 repetitions at 85% of maximum in some leg movements).
Now let’s put that together with my comments about tension and fatigue from the earlier in the article.
Imagine that you put 95% on the bar, which will let most people get about 2 reps. You wouldn’t increase fiber recruitment (remember, it maxes at 80-85%)

Intendevo dire che si reclutano le fibre del tipoI, tipoII , esaurire i substrati energetici no di certo e il danno tissutale lo si massimizza con il TUT più che altro no? Comunque l'80% di un massimale non può essere una rip, altrimenti sarebbe il massimale. Quindi è implicito che l'80% del massimale implica l'esecuzione di più rips.

No scusa, non capisco proprio il tuo modo di ragionare. Mi sembra che tu abbia fatto il seguente ragionamento: il reclutamento muscolare determina l'ipertrofia, quindi mi basta utilizzare un carico dell'80% che recluta la massima parte delle fibre muscolari per massimizzare l'ipertrofia, chi se ne frega di farmi ripetizioni a cedimento. E questo concetto lo esprimi qui:

"Manx ha detto che dai il 110%, ma è chiaramente solo un modo di dire, non esiste il 110% e il 100% è già stato ottenuto ben prima del cedimento. Altri dicono che conta se farai squat solo 1 volta quella settimana, ma perché? Cosa ci può essere al di la del 100% dell'uso delle fibre? "

Io ho portato il tuo concetto all'estremo cioè uso l'80% per 1 ripetizione, che ovviamente non è un massimale, e recluto massimamente, per la legge di henneman, i vari tipi di fibre muscolari quindi dovrei crescere al massimo. Quello che manx intende con il suo 110% sarà mi pare ovvio, l'esaurimento muscolare, il danneggiamento tissutale, eventuale aumento di lattato e conseguente stimolazione ormonale e tantissimi meccanismi che ancora non si conoscono. Stiamo parlando di un processo, l'ipertrofia, che non è ancora affatto ben descritto e stiamo facendo davvero tanta confusione citando teorie, articoli e ragionamenti a casaccio.

[-El Diablo-]

Motorama, leggendo il topic, credo che tu imposti il concetto di cedimento troppo in linea con il discorso tecnico e mischiando insieme studi scientifici e percentuali fin troppo fini a sé stessi.

Ti farò una domanda, hai mai rischiato di rimanere "sotto" una quintalata di ghisa all'ultima ripetizione di squat in una palestra totalmente vuota, tanto che non c'era nemmeno il titolare, in un'assolata domenica d'agosto?!

Io sì.

Ero alla fine di una progressione partita un mese prima. Dovevo chiudere l'ultima ripetizione. Dovevo.
Ed eccomi lì all'ultima ripetizione. Alla penultima però già sapevo che andavo a prendermi rischi. Non mi servivano studi scientifici per sapere che il "100%" lo avevo già dato alla ripetizione prima di quella che stavo iniziando a fare. Ma io dovevo farla.

Ed eccomi lì che scendo. Scendo. Scendo sotto il parallelo. Ed eccomi che vado a risalire. Risalgo i primi cm e poi... Stop. Non si sale più.
Ed eccomi lì, fermo a metà strada, incapace di andare né avanti né indietro. In condizioni normali avrei chiesto l'aiuto del primo fesso che passava, ma in quella palestra, in un pomeriggio d'agosto, c'eravamo solo io e il mio quintale sulle spalle. E quest'ultimo non mi stava aiutando proprio per niente.
Allora in quel momento ho fatto l'unica cosa che era umanamente possibile fare per risolvere la situazione. Ho spinto.

Ho spinto tanto. Ho spinto forte. Ben oltre il cedimento. Ben oltre la fatica. Con le ginocchia tremanti e i polpacci che sputavano fiamme. E l'ho sollevato. L'ho riappoggiato sui sostegni, mi sono buttato per terra e sono rimasto steso a terra per un tempo incalcolabile.
Non lo rifarei per nulla al mondo, ma ci sono comunque riuscito e probabilmente potrei riuscirci di nuovo.


Perché ho scritto questo. Perché tu parli di studi, di percentuali ma da come scrivi si evince che non hai esperienza pratica. Parli del 100% come se fosse un qualcosa di stimabile a priori. Già prima di prendere in mano il peso. Be' invece non lo è.
Visto che ti piacciono gli studi ce ne sono parecchi che dimostrano come il corpo umano sia in grado, in condizioni estreme, di rispondere in modi che in condizioni normali sarebbero impossibili. E lo dimostrano in particolare tramite il rapporto che c'è tra le funzioni dell'apparato del Golgi e le tensioni muscolari.
In condizioni normali io quel peso non l'avrei mai alzato. Mi sarei bloccato, avrei chiamato aiuto e qualcuno mi avrebbe aiutato a non far la fine di Willy il Coyote sotto l'incudine. Invece però quella non era una condizione normale, era una condizione estrema. E il mio corpo ha risposto dando quello che per te sarebbe impensabile dare, cioè il 101%.

Il cedimento, per certi versi, non è altro che una condizione estrema. Cioè si spinge il corpo oltre quello che sarebbe normale per lui. Quando per lui non dovrebbe essercene più ecco che tu cerchi di tirargliene fuori ancora. E se lui veramente ne ha vedrai che lo tirerà fuori.

Poi, concludendo, come ti hanno già detto in molti il cedimento va usato con un certo criterio, non è una cosa da prendere alla leggera, ma ciò non vuol dire che vada evitato come la peste o se ne debbano ignorare totalmente le potenzialità e i possibili benefici.

[Manx]

è evidente che se ci sono i doms il muscolo non ha recuperato.

beh questo non è detto...come sai da anni e anni e anni...non ho piu' doms, zero assoluto, pero' mi alleno e recupero, certo non come quando avevo 25 anni.
poi leggo tutto bene...ora lavoro+allenamento (zampe non petto...come la "massa" al lunedi ).
p.s. quoto el diablo...al 110%

[Phemt666]

In altre parole la mia domanda è questa. Chi dice che ad un 80% e più del massimale, il cedimento fa la differenza, cosa intende? Manx ha detto che dai il 110%, ma è chiaramente solo un modo di dire, non esiste il 110% e il 100% è già stato ottenuto ben prima del cedimento. Altri dicono che conta se farai squat solo 1 volta quella settimana, ma perché? Cosa ci può essere al di la del 100% dell'uso delle fibre?

Prima cosa: non esiste solo il cedimento concentrico. Se c'è chi ti aiuta puoi andare oltre al "cedimento".
Seconda cosa: questa cosa del 100% delle fibre mi sa che non l'hai capita... Hai usato il 100% delle fibre, e sti cazzi? Non è che le hai distrutte tutte, solo per averle usate. E non cresceranno nemmeno tutte. La scienza cosa ci dice? Solo le fibre utilizzate si adattano, che non è assolutamente come dire che tutte le fibre utilizzate si adattano.

[Manx]

Alcuni dati empirici ci sono e dimostrano che in nessuna circostanzaun gruppo muscolare ha bisogno di 6-7 giorni di riposo. La gente parla di "annientare" il muscolo ma in realtà oltre il reclutamento del 100% delle fibre non si può andare. In altre parole è dimostrato che per quanto uno possa stare 2 ore ad allenare il petto lunedì, giovedì è gia completamente ristabilito. Aspettare il prossimo lunedì per allenarlo non rende l'allenamento inutile, ma semplicemente toglie un secondo allenamento al petto che si potrebbe benissimo fare e questo dovrebbe teoricamente stimolare maggiore sintesi proteica. Cioè la mono sono 48 allenamenti in meno per gruppo muscolare all'anno. C'è chi dice "per forza, quel muscolo ha dato tutto e non va allenato di nuovo prima di 7 giorni" ma i dati clinici dicono altro.

Su questo sono d'accordissimo e lo è anche menez, che oramai mi allena da quasi 5 anni e non abbiamo MAI e poi MAI dato troppa importanza al "falso mito" del recupero in 7 gg. Il recupero sia fisico che neurale è qualcosa di soggettivo...puo' avvenire perfino in 24 ore (es. caso dei bicipiti che recuperano, di norma, relativamente in fretta)...quindi questi studi lasciano un margine di "interpretazione"... in ogni caso il punto sbagliato di chi sostiene una idea di fondo come la tua...è di non saper concepire la vera utilità ed essenza della "monofrequenza"....che è in realtà, se fatta in un certo modo e con la testa...una "multifrequenza" (queste due etichette non mi piacciono per nulla...sono solo, appunto, "etichette" che rendono piu' comodo il discorso e la distinzione di vari tipi di allenamento...ma di fatto...non esistono).
Io abito in Germania da 10 anni...e qui non sanno né cosa sia la mono né la multi, ma semplicemente sanno che esiste un allenamento per il BBer (naturalmente con all'interno svariati metodi di lavoro!), uno per il PLer, uno per il WLer e altri allenamenti specifici per sport di "forza", "potenza" ecc... ma nessuno, almeno dei bber che conosco io, cosi' gli stessi pler che si allenano nella mia palestra...si allenano secondo le metodiche dell'altro, tanto meno nessuno dei due "gruppi" va dall'altro gruppo a dire "la mono è una caxxata - cit. - lavora a buffer e fai panca 3 volte a settimana.... ecc..." oppure "ma che perdi tempo a fare con la multi...esegui un bel curl concentrato da 15 rip in SS con curl inverso...!"...

Ritornando alla "mono" che diventa "multi":

1) Nella tua posizione (scrivo tua, ma intendo in generale, in riferimento ai sostenitori della multi pur non essendo pler o wler ecc...) c'è un errore di fondo, a mio parere, la semi-convinzione che il corpo lavori a "scompartimenti stagni"...e non a "scompartimenti multipli"...che significa? Significa che lavorando una volta a settimana il petto...si lavorano (indirettamente e ovviamente meno efficacemente, certo!) l'intero torace (spalle e petto appunto) + i tricipiti. Stessa cosa per il dorso (eseguite un rematore old school come cristo comanda...e sentirete come "lavorano" femorali e lombari e perfino i quad, cosi' come c'è un indiretto transfert sugli avambracci e bicipiti)...cosi' per le gambe ecc..non c'è un lavoro settoriale...ma approfondisco questo discorso nel punto 2. Inoltre, un'altra cosa che spesso "vi" sfugge, perchè vi trovate con i piedi su "due staffe" (ovvero le staffe del BB e PL)...è che il PL cosi' il WL...ragiona per "alzate" (stacco, panca, squat nel PL e snatch e clean and jerk nel WL) e non...per "muscoli" come il BB.

2) A riprova che la mono puo' essere anche una multi direttamente e non solo indirettamente: la funzione del "richiamo". Per molti mesi....ho eseguito l'allenamento del petto...per ben tre volte alla settimana! N.B. del petto in toto...non della panca!! Sia ben chiaro, poiché la distinzione è fondamentale...questo "tri-allenamento" del petto (ma vale per ogni altro muscolo) è possibilissimo se si adegua bene e al "micro-grammo" intensità e volume di lavoro. E tutti, o quasi tutti, sarebbero in linea di principio capaci di sostenere questo tri-allenamento...
Facevo grosso modo cosi': lunedi sessione "regolare" del petto, con volume e intensità medio-alti; giovedi sessione delle spalle + richiamo petto (di norma facevo prima il richiamo in direzione Fmax con una progressione alla panca piana, poi ripetevo le dip, quindi sessione spalle+tricipiti), al sabato sessione jolly (all'epoca mi allenavo 5 volte la settimana...ero giovine e forte ), con richiami generali per tutto il corpo nella fattispecie del ns discorso eseguivo 4-5 serie di croci o crossover + qualche distensione manubri sempre con un range di rip tra le 12 e le 15. Ecco...e cosi' ho costruito il mio massimale alla panca...(meno l'ipertrofia del petto...mio eterno punto debole...).

Anche il dorso ho allenato piu' volte a settimana...: sessione regolare con tutti i crismi del wo dorso...poi al sabato...sessione di solo stacchi (da terra regolare, poi sumo, stacchi alti e GT o rumeni ecc...) + trazioni a go go che avevo eseguito già nella sessione principale per il dorso. E facendo lo stacco...si richiama direttamente ed efficacemente...anche la sessione delle zampe, o almeno...dei femorali...

Ecco...questo è allenarsi in mono...ma, allo stesso tempo, in multi...spero di essere stato chiaro

[jinx]

beh questo non è detto...come sai da anni e anni e anni...non ho piu' doms, zero assoluto, pero' mi alleno e recupero, certo non come quando avevo 25 anni.
poi leggo tutto bene...ora lavoro+allenamento (zampe non petto...come la "massa" al lunedi ).
p.s. quoto el diablo...al 110%

Intendevo dire che se hai ancora i dolori da doms il muscolo non può aver recuperato completamente. Ho forse ho capito male io la tua risposta

[brn]

. Perché tu parli di studi, di percentuali ma da come scrivi si evince che non hai esperienza pratica. .

senza offesa motorama ma a me sembra che ti preoccupi di cose troppo avanzate, quando poi (vedi l'altra discussione) hai dubbi su cose molto più basilari e importanti