Cedimento e tecnica scorretta

[jinx]

Commento grezzamente. Senza portarsi al limite in molti allenamenti non si arriva da nessuna parte. Solo quando i pesi affiancano una preparazione atletica sportiva allora non ci si spinge spesso al massimo, per la semplice questione che si tocca il limite direttamente nelle sessioni tecniche. Prendiamo un fighter di MMA, non si può spingere al limite nello squat se il giorno dopo si deve spingere al limite nella lotta. Ma se si vuole migliorare la forza nello squat o la massa muscolare della parte inferiore del corpo il limite in un modo o nell'altro lo si deve toccare, pena adattamenti sotto ottimali (soprattutto a livelli medio alti). Ovviamente il tutto va svolto con tecnica corretta ma delle sbavature ci possono stare.

[Motorama]

mi sa che sei moolto confuso...se un 4x8 ti diventa un 8 7 7 6 o simili...vuol dire che hai fatto la prima serie a cedimento...quindi le restanti serie...non sei riuscito a completarle. Te l'ho detto in uno dei post di questa discussione, giorni fa...che tu hai perfino ringraziato...
se invece ti fermi prima perchè hai paura di farti male (??)...beh allora...è un sotto-allenarsi...perchè lasceresti rip per strada...
non ci si allena cosi'.

ma per fare un 4x8 puro bisogna individuare il peso esatto che te ne fa fare 8 e non 9 e non 7 in tutte e quattro le serie, il che è molto difficile.
allora l'unica sarebbe fermarsi proprio a 8, ma la probabilità che ti sei fermato quando saresti potuto andare avanti è molto alta.
Allora o sono inutili le serie secche senza piramidi o buffer tipo 3x10 o 4x8 o si accetta che questo tipo di serie daranno sempre meno di quello che potrebbero o troppo di quello che si era previsto. Il peso esatto per azzeccare una reale 4x8 dove 8 è davvero il massimo di rip eseguibili correttamente in tutte le serie è quasi impossibile che lo si possa trovare.

[jinx]

ma per fare un 4x8 puro bisogna individuare il peso esatto che te ne fa fare 8 e non 9 e non 7 in tutte e quattro le serie, il che è molto difficile.
allora l'unica sarebbe fermarsi proprio a 8, ma la probabilità che ti sei fermato quando saresti potuto andare avanti è molto alta.
Allora o sono inutili le serie secche senza piramidi o buffer tipo 3x10 o 4x8 o si accetta che questo tipo di serie daranno sempre meno di quello che potrebbero o troppo di quello che si era previsto. Il peso esatto per azzeccare una reale 4x8 dove 8 è davvero il massimo di rip eseguibili correttamente in tutte le serie è quasi impossibile che lo si possa trovare.

Ma va è semplicissimo, se completi tutte le ripetizioni di tutte le serie alzi il peso di poco, altrimenti lo tieni costante. In automatico azzecchi il peso di partenza, al massimo dopo qualche tentativo.

[Manx]

ma per fare un 4x8 puro bisogna individuare il peso esatto che te ne fa fare 8 e non 9 e non 7 in tutte e quattro le serie, il che è molto difficile.
allora l'unica sarebbe fermarsi proprio a 8, ma la probabilità che ti sei fermato quando saresti potuto andare avanti è molto alta.
Allora o sono inutili le serie secche senza piramidi o buffer tipo 3x10 o 4x8 o si accetta che questo tipo di serie daranno sempre meno di quello che potrebbero o troppo di quello che si era previsto. Il peso esatto per azzeccare una reale 4x8 dove 8 è davvero il massimo di rip eseguibili correttamente in tutte le serie è quasi impossibile che lo si possa trovare.

Continuo a ritenere, senza offesa, che non ti sai allenare

Discussione di due giorni fa...l'hai vista?

http://www.bodyweb.com/threads/423236-Dubbio-sui-carichi

[Motorama]

Ma va è semplicissimo, se completi tutte le ripetizioni di tutte le serie alzi il peso di poco, altrimenti lo tieni costante. In automatico azzecchi il peso di partenza, al massimo dopo qualche tentativo.

Ma questo lo so, anzi la progressione alla fine è l'unica cosa che genera ipertrofia. Ho passato in rassegna qualche studio sul cedimento e nessuno è riuscito a dimostrare che aumenta la sintesi proteica e quindi l'ipertrofia. Sembra che le variabili della crescita muscolare siano in realtà immutabili: la degradazione del muscolo con l'esercizio è immutabile (c'è chi dice che più fai, più danneggi/annienti il muscolo, più questo cresce ma la scienza sembra dimostrare che è solo una favola) e la sintesi proteica è immutabile. Quindi alla fine, se lo sforzo ora è superiore a quello dell'allenamento scorso, il muscolo dovrà crescere. Rip forzate, cedimento, rest-pause niente di tutto questo sembra avere un qualche effetto sul livello di degradazione muscolare e sulla sintesi proteica.

Tuttavia, anche l'incremento di peso è piuttosto arbitrario e continuo a pensare che se dai il massimo nella prima e poi capisci che nella seconda e terza serie devi togliere una rip per non spomparti, l'intensità sarà sempre maggiore che fermarsi ad una rip prestabilita. In altre parole non credo che una volta trovato il peso che ti fa fare le rip stabilite, basterà aumentare il carico per ritrovarsi nello stesso equilibrio carico-rip la volta scorsa. Magari la volta dopo il corpo la rip 9 la può fare bene anche con un carico maggiore, perché c'è chi dice di aumentare di mezzo chilo, chi del 5%, chi del 10% ma è tutto arbitrario e l'equilibrio carico-rip lo si perde ogni volta. Per questo io non mi sono mai allenato così con i fondamentali ma sempre con piramidali o con buffer nelle prime serie e sforzo massimo (ma mai al cedimento tecnico) nell'ultima.

Continuo a ritenere, senza offesa, che non ti sai allenare

Discussione di due giorni fa...l'hai vista?
http://www.bodyweb.com/threads/42323...io-sui-carichi

Ma come dicevo io ho sempre usato piramidali o le cosidette 2x8, 1x8+ proprio perché penso che permettano il miglior equilibrio tra carico-potenziale-sensanzione dove invece lo stesso numero di rip per tutte le serie lo trovo sempre limitante (nei fondamentali almeno) perché come tutte le cose prestabilite non tiene conto di "cosa si sente il corpo quel giorno" e quindi anche avendo trovato un equilibrio l'allenamento scorso e facile perderlo sottostimando o sovrastimando il potenziale di quel giorno.

Quel 1x8+ suona tanto come un cedimento lo so, ma infatti il succo della discussione era che se per cedimento gli altri intendono l'ultima rip che riesco a fare dopo la quale non riuscirò a sollevare il bilancere, io per cedimento intendo l'ultima rip che riesco a fare dopo la quale non riuscirò a completarla con la giusta tecnica che mi eviti di cucinarmi le articolazioni; ma quella serie in cui spingo al massimo c'è sempre, solo non tollero che il "massimo" sfoci nell'eseguito male.

concordo...ora quel ragazzo del video...dubito abbia programmato il cedimento (non avrebbe commesso il "grossolano errore" di girarsi a controllare a che punto fosse il bilanciere...), ma semplicemente l'ha subito. Questo in ogni caso non vuol dire assolutamente "ha fatto una rip inutile"...tutt'altro....proprio in quel momento il muscolo ha dato il 100%, anzi, il 110%...

Il muscolo da il 100% prima del cedimento che è il motivo per cui la maggioranza di studi sul cedimento non ha trovato alcun vantaggio ad usarlo. Le fibre muscolari vengono reclutate prima del cedimento e questo è quanto basta al corpo per ottenere il 100% della deformazione delle fibre muscolari e il 100% della sintesi proteica.

Questo studio ad esempio http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986694 mostra che il reclutamento del 100% delle fibre muscolari avviene nella rip 12 di una 15RM.

Quest'altro studio http://jap.physiology.org/content/100/5/1647 il gruppo a cedimento e quello senza hanno registrato identici aumenti di forza nel loro 1RM

E poi mi ripeto ma come fa per il corpo ad essere positiva una fase concentrica nella panca dove il peso invece di stimolare nuove fibre muscolari del petto, cosa che scientificamente non sta avvenendo, sta solo gravando in maniera pericolosa sulle articolazioni dei gomiti?

A me continua a sembrare logico che se la velocità della fase concentrica sta rallentando, il 100% delle fibre è stato reclutato e andare oltre non ha alcun senso, visto che verrà una rip che non da niente di più ai muscoli ma si fa sostenere principalmente dalle articolazioni e l'infortunio è dietro l'angolo (il ragazzo del video soffre di dolori ai gomiti, appunto)

[jinx]

Però quando si iniziano a citare studi da pubmed bisogna essere molto specifici e precisi altrimenti non ha senso continuare la discussione perchè diventa una grossa perdita di tempo per tutti. Alcune considerazioni:
1) se fai affermazioni come "la maggior parte degli studi non ha trovato correlazione etc" devi linkare un riferimento (ad esempio una review recente di settore).
2) gli studi che hai postato hanno studiato e misurato la forza e non i guadagni ipertrofici e quindi non puoi estendere i risultati trovati al guadagno muscolare.
3) bisognerebbe essere al corrente dei grossi limiti che hanno questo genere di studi come tra i tanti: durata dello studio, protocolli dall'allenamento spesso fuori dalla realtà, ridotto numero di partecipanti, livello di allenamento dei partecipanti ecc ecc ecc. Ad esempio di che diavolo vuoi parlare se posti uno studio che ha come campione "Fifteen healthy untrained women" e che va a misurare l'attivazione muscolare nelle alzate laterali con tubi elastici????
4) tenterei di non dedurre nulla dagli studi che si focalizzano sui cambiamenti dei livelli ormonali perchè di questi aspetti ancora si conosce molto poco (vedi network del gh e isoforme, comportamento e meccanismi dell IGF1 e delle sue binding proteins ecc ecc)
5) di letteratura sul cedimento ce ne è tantissima, si dovrebbe postare una review recente e ragionarci sopra se si vuole parlare concretamente. Prendere studi random e copiaincollarli a caso non ha senso. E ripeto, in questi casi la letteratura scientifica ha molti limiti e vale quindi molto meno della pratica sul campo.

[Motorama]

5) di letteratura sul cedimento ce ne è tantissima, si dovrebbe postare una review recente e ragionarci sopra se si vuole parlare concretamente. Prendere studi random e copiaincollarli a caso non ha senso. E ripeto, in questi casi la letteratura scientifica ha molti limiti e vale quindi molto meno della pratica sul campo.

Ma neppure la pratica sul campo ha mai stabilito che il cedimento fosse necessario, perché a livello di aneddoti sono tantissime le persone che si allenano senza cedimento ottenendo gli stessi risultati. Avrei potuto postare più studi, cercherò anche una meta-analisi sperando che ci sia, ma in scienza tante cose possono essere estrapolate, la resistenza è resistenza e se c'è una qualche prova che il cedimento aumenta la sintesi proteica queste deve vedersi anche in soggetti non allenati, di sesso femminile e con pesi poco pesanti, non è necessario prendere un campione di bodybuilder.

Ma il problema è che si sostiene che il cedimento permette di reclutare il 100% delle fibre muscolari o è la parte più importante dell'allenamento o è quel limite che costringe il corpo a crescere, come se ci fossero prove scientifiche o aneddotiche di questo e invece non ci sono. Io non avevo intenzione di dimostrare che il cedimento non ha vantaggi, quanto dimostrare che da nessuna parte esistono prove certe di questi vantaggi tanto da portare le persone a parlarne come di una verità dimostrata scientificamente.

[RUS]

Ma neppure la pratica sul campo ha mai stabilito che il cedimento fosse necessario, perché a livello di aneddoti sono tantissime le persone che si allenano senza cedimento ottenendo gli stessi risultati. Avrei potuto postare più studi, cercherò anche una meta-analisi sperando che ci sia, ma in scienza tante cose possono essere estrapolate, la resistenza è resistenza e se c'è una qualche prova che il cedimento aumenta la sintesi proteica queste deve vedersi anche in soggetti non allenati, di sesso femminile e con pesi poco pesanti, non è necessario prendere un campione di bodybuilder.
ma siamo seri per cortesia... i limiti di questo studio sono inequivocabili
Ma il problema è che si sostiene che il cedimento permette di reclutare il 100% delle fibre muscolari o è la parte più importante dell'allenamento o è quel limite che costringe il corpo a crescere, come se ci fossero prove scientifiche o aneddotiche di questo e invece non ci sono. Io non avevo intenzione di dimostrare che il cedimento non ha vantaggi, quanto dimostrare che da nessuna parte esistono prove certe di questi vantaggi tanto da portare le persone a parlarne come di una verità dimostrata scientificamente.

Ad ogni modo tu prima citavi un generico 4x8 in cui dicevi di dover diminuire di ripetizioni le serie successive.
Fai una prova, tieni lo stesso peso e fai un'unica serie 1xMAX, sono sicuro che farai almeno 10/12 colpi e non 8... quindi nella prima serie da 8 non saresti andato realmente a cedimento in questo caso... viceversa mi complimento per le notevoli capacità di recupero

Comunque dobbiamo tenere bene a mente le % di carico a cui ci riferiamo...
esempi:
4x8 @ 50%
4x8 @ 60%
4x8 @ 65%
4x8 @ 70%
4x8 @ 75%
4x8 @ 80%
in quale di queste 6 probabilmente saresti costretto ad abbassare le ripetizioni nelle serie successive e in quale no? quale non chiuderai proprio probabilmente? quale è sottoallenante(poi va beh qua ci sarebbe molto da discutere... diciamo quale la sentiresti moooolto leggeraaaa)?

[jinx]

Ma neppure la pratica sul campo ha mai stabilito che il cedimento fosse necessario, perché a livello di aneddoti sono tantissime le persone che si allenano senza cedimento ottenendo gli stessi risultati. Avrei potuto postare più studi, cercherò anche una meta-analisi sperando che ci sia, ma in scienza tante cose possono essere estrapolate, la resistenza è resistenza e se c'è una qualche prova che il cedimento aumenta la sintesi proteica queste deve vedersi anche in soggetti non allenati, di sesso femminile e con pesi poco pesanti, non è necessario prendere un campione di bodybuilder.

Ma il problema è che si sostiene che il cedimento permette di reclutare il 100% delle fibre muscolari o è la parte più importante dell'allenamento o è quel limite che costringe il corpo a crescere, come se ci fossero prove scientifiche o aneddotiche di questo e invece non ci sono. Io non avevo intenzione di dimostrare che il cedimento non ha vantaggi, quanto dimostrare che da nessuna parte esistono prove certe di questi vantaggi tanto da portare le persone a parlarne come di una verità dimostrata scientificamente.

Ma non serve una meta-analisi (che quasi certamente non esisterà sull'argomento), serve una review che faccia il punto sulla questione a livello scientifico e che sottolinei anche i limiti delle conoscenze attuali.

Non so che palestre frequenti se sostieni di aver visto tante persone che ottengono grossi risultati senza usare mai il cedimento, fare settimane di allenamento al limite (perchè se elimino il cedimento per allenarmi il doppio non sto facendo meno fatica ma più fatica e allora le variabili da considerare sono diverse rispetto a usare lo stesso protocollo con o senza cedimento) e così via.

Rispetto al neretto non sai quello che stai dicendo e non proverò nemmeno ad argomentare.

Ripeto che di letteratura sul cedimento ce ne è, di sicuro ci sono delle risposte, dei meccanismi e dei vantaggi. Di studi che confrontino in adulti, maschi, ben allenati protocolli di cedimento vs non cedimento abbastanza collegati a quello che si fa generalmente in palestra per una lunga durata e con metodi di misurazione abbastanza sensibili da discriminare le differenze tra i protocolli ce ne sono di sicuro di meno. Da questo punto di vista è un casino capire se e in che modo per l'ipertrofia muscolare sia meglio utilizzare il cedimento soprattutto perchè immagino che non ci sia abbastanza materiale scientifico ben fatto per delineare delle conclusioni certe e quindi è facile sostenere tutto e il contrario di tutto come spesso capita quando non si sa interpretare la letteratura scientifica.

[Kidosx]

sul numero di serie e ripetizioni influisce anche il tempo dell'esecuzione della ripetizione e il tempo di recupero. sono due variabili molto importanti. potresti tranquillamente "cedere" anche con un peso inferiore semplicemente cambiando il tempo d'esecuzione o il tempo di recupero.
ma queste sono solo due variabili che la facciamo variare se, e dico se, lasciamo invariate quelle dello stress, del nutrimento giornaliero, dello stato psichico dell'allenante.

il tuo dire che vedi il cambio di peso nelle ripetizioni "soggettivo", e che quindi non riesci a stabilire un rapporto peso-ripetizione standard, è anche vero e normale. da questo però si diramano tante strade e concetti che sono diversi ma che, allo stesso tempo, si intrecciano creando quella trama e ordito che è un allenamento finale.

cercare il cediamento è un tipo di allenamento che può servire anche a livello psicologico dell'allenante portandolo a spingere di più la serie successiva. dico cercare perchè il cediamento a mio avviso lo puoi anche programmare, ma rimane sempre la variabile che, essendo soggetta all'utente che si allena, finisce sempre con l'oscillare attorno al numero di ripetizioni che ti eri previsto.

come hanno detto gli altri, prova a variare le serie e reps e vedi che varierai anche il modo di sentire "spingere" il muscolo.

la mia idea, anzi, l'approccio che ho fatto mio, è quello di terminare l'allenamento con "dolori" che mi facciano sentire il muscolo stanco, provato e necessitante di riposo; ma non vuol dire che faccio tutto a cedimento. il mix di varie tecniche e di metodologie permette di avere nuovi input e nuove sollecitazioni muscolari che renderanno il tuo allenamento sempre "nuovo" ed efficace.

PS. pure opinioni personali che possono essere smentite senza problemi

[menez]

Ma neppure la pratica sul campo ha mai stabilito che il cedimento fosse necessario, perché a livello di aneddoti sono tantissime le persone che si allenano senza cedimento ottenendo gli stessi risultati. Avrei potuto postare più studi, cercherò anche una meta-analisi sperando che ci sia, ma in scienza tante cose possono essere estrapolate, la resistenza è resistenza e se c'è una qualche prova che il cedimento aumenta la sintesi proteica queste deve vedersi anche in soggetti non allenati, di sesso femminile e con pesi poco pesanti, non è necessario prendere un campione di bodybuilder.

Ma il problema è che si sostiene che il cedimento permette di reclutare il 100% delle fibre muscolari o è la parte più importante dell'allenamento o è quel limite che costringe il corpo a crescere, come se ci fossero prove scientifiche o aneddotiche di questo e invece non ci sono. Io non avevo intenzione di dimostrare che il cedimento non ha vantaggi, quanto dimostrare che da nessuna parte esistono prove certe di questi vantaggi tanto da portare le persone a parlarne come di una verità dimostrata scientificamente.

aneddoti: nel non-cedimento tanti quanti quelli di coloro che lo adottano.
In quanto poi ai soggetti femminili..............credo ci si possa rispondere da soli.
Purtroppo o per fortuna tua, hai una visione personale del cedimento e non credo qui vi sia qualcuno in grado di sfondare il muro che ti sei innalzato con i solidi mattoni della pura scienza.
Ma non vi sono neppure prove certe che l'ipertrofia migliori sfruttando periodi di forza massimale, oppure che la potenza venga inibita se eseguo stretching passivo prima di un gesto atletico, oppure che la resistenza deteriori la velocità, oppure ancora che correre a piedi scalzi potenzi in modo superiore la spinta nelle corse con scarpette nelle prove di mezzofondo, oppure ancora che la danza migliori le prestazioni negli sport tecnico-compositori (tuffi artistica kata ecc ), o ancora che l'equilibrio statico migliori quello dinamico vedi il caso dei simulatori (indo board) utilizzati dai surfisti.............ma, essendo un preparatore non mi fido di chi si schiera da una parte precludendo altre vie, altri tentativi. Perchè dovrei rinunciare in nome di una o due o anche tre ricerche condotte su 50 persone, spesso non-allenate o ancora solo donne di un college, o ancora adulti unfitted?
E lo sai perché non mi fido? perché nella mia carriera di preparatore, ho preparato anche atleti di spessore e ho visto allenare atleti forti con metodi che le persone "normali" non usano o i cui istruttori riterrebbero "inutili" solo perchè lo studio condotto sui topi dice il contrario.

[Motorama]

Ma non serve una meta-analisi (che quasi certamente non esisterà sull'argomento), serve una review che faccia il punto sulla questione a livello scientifico e che sottolinei anche i limiti delle conoscenze attuali.

Non so che palestre frequenti se sostieni di aver visto tante persone che ottengono grossi risultati senza usare mai il cedimento, fare settimane di allenamento al limite (perchè se elimino il cedimento per allenarmi il doppio non sto facendo meno fatica ma più fatica e allora le variabili da considerare sono diverse rispetto a usare lo stesso protocollo con o senza cedimento) e così via.

Semplicemente l'overload progressivo è l'unico vero fattore discriminante della crescita muscolare, se c'è quello i risultati ci sono, per forza. E di persone che hanno risultati, tenendo sempre 1-2 rep nel serbatoio, quindi non andando mai a cedimento, ce ne sono tantissime in palestra, nei forum ma perfino nell'ambiente professionale visto che sono moltissimi i personal trainer che non approvano il cedimento (going to failure set you up to failure) ma dato che l'allenamento dopo avranno aumentato i carichi o le rep, c'è una progressione e se c'è progressione non può non esserci crescita.

[RUS]

Diciamo adattamento... Comunque l'adattamento può essere sia muscolare che neurale...

[menez]

semplicemente perchè i preparatori, alcuni, non sanno gestire il cedimento.
Il cedimento è una progressione e quindi è una crescita.
se oggi cedo alla sesta reps con 100kg, è probabile che fra due settimane io ceda all'ottava reps con 100kg.

[menez]

Diciamo adattamento... Comunque l'adattamento può essere sia muscolare che neurale...

rus, l'adattamento nel caso di soggetti in allenamento, è sempre dal doppio fattore, neurale e muscolare.
Se ricordi bene fino a qualche anno fa ci si concentrava unicamente sul fattore "carico di allenamento", il lato nervoso (neurale) era relegato dietro le quinte. Fu grazie ad alcuni autori, fra cui Zach. che le teorie e fra queste quella del cedimento da allora vennero viste sotto una duplice lente.