Scheda massa

[giamix97]

Salve a tutti ragazzi, mi presento ho 18 anni ed è circa 4 mesi che ho iniziato a praticare il bodybuilding
seguendo le schede del mio vecchio allenatore e una dieta stilata insieme a lui sono arrivato a risultati accettabili.
ora peró la palestra ha cambiato gestione ed è subentrato un nuovo trainer che mi ha subito cambiato scheda.
ora il problema è che per quanto poco possa valutarla suddetta scheda si basa su un'elevto numero di esercizi e ripetizioni cosa che con i veccchi programmi non facevo.
Vi metto la scheda sperando che uno di voi mooolto più esperti di me possa dare un giudizio ! Grazie in anticipo

1º giorno pettorali-bicipiti

1-panca piana 3x12
2-distensioni manubri p.p 3x10
3-panca inclinata 3x10
4-cavi panca piana 3x8
5-pullover 3x10
6-curl in piedi 3x8
7-manubri 3x8
8-concentrato 3x12

2º giorno gambe-tricipiti
1-squat 3x10
2-hack squat 3x10
3-leg ext 3x12
4-leg curl 3x10
5-affondi 3x8
6-calf seduti 3x12
7-calf in piedi 3x10
8-french press 3x8
9-comcentrato manubrio a 2 mani 3x10
10-cavi a 90 3x10

3º giorni dorso spalle
1-lat indietro 3x10
2-lat convessa 3x12
3-pulley machine 3x10
4-renatore a 90 3x8
5-lento al multi 3x10
6-alzate laterali 3x10
7-alzate frontali 3x10
8-tirate al mento 3x8

[Alessandro33]

Effettivamente un po' "sballata", ma soprattutto inadatta a te che sei alle prime armi! Ti consiglio di dare una lettura qua:

http://www.bodyweb.com/threads/237243-Neofiti-No-problem-BW-vi-aiuta

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

p.s.: benvenuto!

[giamix97]

Grazie alessandri per la risposta! Potresti darmi una corretta alla scheda? Evidenziando magari quello che secondo te non va

[Alessandro33]

Hai letto i link? Datti una attenta lettura e magari prova ad effettuare tu delle modifiche, poi la rivediamo

[giamix97]

ecco quello che sono riuscito a tirarne fuori dopo aver letto
aspetto ultriori correzioni

1º giorno pettorali-bicipiti

1-panca piana 4x6
2-distensioni manubri p.p 3x10
4-cavi panca piana 3x8
6-curl in piedi 3x8
7-manubri 3x8
8-concentrato 2x15

2º giorno gambe-tricipiti
1-squat 4x6
2-leg press 3x8
3-leg ext 3x12
5-affondi 3x8
6-calf seduto 3x12
7-calf in piedi 3x10
8-french press 3x8
9-comcentrato manubrio a 2 mani 3x10
10-cavi a 90 2x15

3º giorni dorso spalle
1-lat avanti 3x8
3-pulley machine 3x10
4-rematore a 90 3x8
5-lento al multi 3x8
6-alzate laterali 3x10
7-alzate frontali 3x10
8-tirate al mento 3x8

[giamix97]

up

[giamix97]

Consigli scheda d'allenamento

Allora ragazzi una settimana fa ho postato una scheda fatta dal mio trainer che non mi soddisfaceva e infatti le risposte al tred hanno avvalorato le mie ipotesi
ora leggendo mooooltissimo in questi giorni in giro per il forum articoli su come creare una scheda di massa fatta per bene , dopo due giorni che mi scervello cercando splittaggi esercizi ripetizioni ecc. e anche grazie all'aiuto di questo 3ED http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda che mi ha illuminato letteralmente (ringrazio l'autore) sono arrivato a queste conclusioni:

petto tricipiti
panca piana 4x6
parallele 3xmax
spinte panca inclinata 3x8
apertura ai cavi p.p 2x10
french press 3x8
estensioni manubrio dietro la nuca 3x10
concentrato corda 1x15

gambe spalle
squat 4x6
leg press 45 gradi 3x10
leg ext. 3x12
lento avanti manubri 4x6
tirate al mento 3x8
alzate frontali 3x12

dorso bicipiti
trazioni 3xmax LE FACCIO PRONE O SUPINE ?
pulley machine 3x10
rematore manubrio 3x8
pullover 3x12
curl bilanciere 3x8
curl manubri 3x8
concentrato 2x15


premetto sono 4 mesi e mezzo che mi alleno e che conosco bene tutte le tecniche di esecuzione di questi esercizi !
aspetto i vostri pareri

[giamix97]

Dai su ragazzi aiutatemi

[Alessandro33]

sarebbe meglio suddividere l'allenamento delle spalle fra petto e dorso.....

[giamix97]

Hai ragione ma purtroppo non posso andare più di 4 volte a settimana....scelta degli esercizi delle serie e ripetizioni possono andare?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

ci sono modelli su 3 wo settimanali con le spalle divise

[giamix97]

Il primo modello mi piace ma la mia domanda è...allenare le spalle in maniera suddivisa rende come allenarle tutte in giurno?

[Alessandro33]

se hai la possibilità di allenarti 4 volte a settimana allora le alleneresti in un solo wo, su 3 split puoi anche fare:
petto-spalle
gambe-addome
dortso-braccia
ma lo splittaggio del primo modello è quello più utilizzato

[giamix97]

Allora il primo modello mi ispira moltissimo ma un paio di domande allora... In primis se volesi spostare gli esercizi delle spalle nella sessione dve alleno amche le gambe sarebbe producente? Le trazione riesco a farle solo prone è un problema?per lo stacco non è un po presto?


1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[Alessandro33]

Allora il primo modello mi ispira moltissimo ma un paio di domande allora... In primis se volesi spostare gli esercizi delle spalle nella sessione dve alleno amche le gambe sarebbe producente? no, le gambe è sempre consigliabile allenarle da sole dato che rappresentano il muscolo più grande e richiedono un notevole dispendio di energie Le trazione riesco a farle solo prone è un problema? usa il metodo ladder per iniziare (fai una ricerca nel forum)per lo stacco non è un po presto? imparalo, è un toccasana per la parte inferiore del corpo


1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

ok